Treningsprogram på vekt. Øvelser for å bygge muskler

I de fleste tilfeller, et sett av muskelmasse er den mest ønskede resultat for enhver person som har kommet til gym. Dessverre, virkelig gode resultater å oppnå enighet. Hvorfor? Du kan ringe en rekke årsaker: feil kosthold, uregelmessig oppmøte i hallen, dårlig treningsprogram. Det er den siste delen, har vi nå snakke mer spesifikt. Hva er ditt treningsprogram på seg? Hva øvelser for å utføre? På denne og mange andre under.

Betydningen av de grunnleggende øvelsene

Grunnleggende treningsprogram på vekt er trolig en av de mest effektive for både nybegynnere og profesjonelle. Mange eksperter anbefaler at du starter din tornefull vei å bygge muskler bulk gjennom slik opplæring. Hvorfor? Faktum er at under utførelsen av de grunnleggende oppgaver som involverer flere muskelgrupper samtidig, noe som gir massonaborny syklus. Dette skyldes det faktum at byrden av denne typen er mer naturlig å muskel-skjelettsystemet og inkluderer jobbe mer muskler enn isolerte øvelser. Det ville være logisk å konkludere med at jo mer muskler arbeider, jo mer effektivt blir det generell muskelutvikling. I tillegg kan du mestre den enorme belastningen som reduserte mer muskler.

i trening Mikroperiodizatsii

Vekslingen av tunge treningsøkter med lys - dette er et svært viktig element i bodybuilding. Musklene trenger alltid litt tid å komme seg etter alvorlig stress at de får aktiv etter treningen. Som regel så oppgangen de trenger litt mer tid til å vokse, som i prinsippet alle søker. En slik lang hvile har en negativ innvirkning på effekten av veksten av små muskler, koi komme seg raskere. Det mikroperiodizatsii alternerende "hard" og "lys" treningsuke kan oppnå maksimal fremgang.

progresjon av laster i

Dette er en annen viktig del av bodybuilding, som er et grunnleggende prinsipp i kraft av sporten, som innebærer våre muskler. Bare last progresjon gjør at musklene til å vokse så raskt som mulig for å gi mer og gevinst i styrke. Hvis du ikke øke treningsbelastning, og deretter musklene trenger ikke å vokse i volum. Det er enkelt. prøver så alltid å legge arbeid, for ikke å stoppe veksten. Deretter beskriver vi nærmere, hva er opplæringsprogrammer på vekten av spesifisering for atleter gjennomsnittlig nivå av fitness. La oss gå!

Den tunge uke

Ovenfor finner du ut at en nyttig ting i bodybuilding er mikroperiodizatsii. Så nå skal vi vise deg hva som bør være en hard uke og hva øvelser for å bygge muskler du trenger for å utføre.

mandag (dag tilbake):

1. pullups (kan ballasteres) - 4 x max. Denne øvelsen kan erstatte øvre link.
2. Deadlifts - 4 x 8. Når man gjør dette sistnevnte løsning med en maksimumsvekt på 2-3 ganger.
3. Kobling blokk til brystet mens man sitter - 3 x 8.
4. Fremgangsmåte for stående - 4 * 10

Etter hver øvelse, for å redusere risikoen for traumatisk, er det mulig å strekke ryggen.

tirsdag (bryst dag):

1. Trykk som ligger på horisontallinjen - 4 x 8. Hvis man trykker på en effektiv måte av en skrånende benk, utføre denne utførelse.
2. Trykk av manualer på skrå benken - 3 x 8.
3. Utformingen dumbbell / crossover - 4 x 12

Merk at når utfører øvelser på brystet med en skråbenk ikke kan gjøres altfor stor vinkel (større enn 30 til 40 ^til), er det så Delta arbeid lenger. Ikke glem om progresjon. Ved å trene brystet kan også inkludere mageøvelser. torsdag (dagen for den fot)

1. huk - 4 x 8-12 (den sistnevnte gjør til svikt).
2. En død stang / Norsk blir - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12
4. oppgraderinger av egg stående / sittende - 4 * 15
5. fleksjon ben sittende / liggende - 4 x 15.

​​Som for kalv, så det finnes fragment representasjon: noen sier at det er bedre å trene i begynnelsen av treningen, den andre - tvert imot. Råd til deg, føler kroppen din, utfører denne øvelsen, slik at musklene er bedre i stand til å håndtere belastningen.

fredag ​​(dagen av skuldrene):

1. Bench satt opp, alternerende bevegelse med stangen (militære trykk) og manualer - 4 x 8-10.
2. Den løftestangen til haken - 4 x 8-12.
3. Det omvendte fortynning simulator "butterfly" - 4 * 10

I denne øvelsen, kan vi inkludere utarbeidelse av pressen.

Lørdag (dag hender):

1. Fold stang stående - 4 x 8.
2. Benk triceps (smal gripe) - 4 x 8.
3. "hammer" - 4 x 12-15.
4. Den franske pressen - 4 x 8.
5. løfte manualer - 4 x 8-10.
6. Stolper - 4 x max.

Ved å utføre disse øvelsene for vekt sett, kan du oppnå gode resultater. Selvfølgelig, hvis du regelmessig delta på trening og observere kosthold riktig ernæring. Forresten, med hver trening kan du gjøre super på 2-3 øvelser (helst velge den mest effektive), plukke opp en liten vekt. Denne tilnærmingen gjør at musklene til å bli lastet "i full", som i betydelig grad økt vekst i volum og styrke.

Easy uke

Vi fortsetter å beskrive et treningsprogram på vekt. Forrige type trening "ødelegge" muskel fiber, slik at i løpet av neste uke (og dette er enkelt), de er "helbredet" ved å øke den totale størrelsen. For ikke å fortsette å "bombe" våre muskler, kan du gå til en enkel fysiske aktiviteter, koi lov til å holde seg i form og vedlikeholde fikk styrke og utholdenhet. I prinsippet forblir øvelsen den samme, men det er nødvendig å redusere driftsvekt (ved 20-25%), noe som øker antallet av sett og reps. Til slutt kan du kombinere 2 muskelgrupper i en treningsøkt, legger dem to ganger i uken (mandag og fredag ​​- trene rygg og skuldre, tirsdag og lørdag - det bryst og armer, torsdag - fot). Velg 2-3 øvelser for hver gruppe, slik at én base.

Da vekten vi gjøre en liten, da en pause mellom settene trenger mindre (opp til 1 min). Som en tung uke, kan du gjøre supersett, og litt justere mengden av sett / reps "av seg selv". Til slutt, er pressen bedre å laste ned dagene av hender og føtter.

Den Coaching for "avansert" nivå

Vi vil ikke snakke om øvelsene selv som idrettsutøvere med et nivå høyere enn gjennomsnittet, kanskje, selv vet hva de skal gjøre. Nå snakker vi om de viktigste aspektene av trening hos idrettsutøvere med en god fysisk forberedelse, vil koi være interessant å lære og nybegynnere. For å være mer presis, vi snakker om disse tingene: ultra-intens trening, intensitet variabel, isolere og dele metoder.

Super Intensiv trening

Den underliggende årsaken til en trening platå - en muskel bli vant til en viss type belastning. treningsprogram på vekt, inkludert mange grunnleggende øvelser, ikke tillater å engasjere seg i høy intensitet, noe som er grunnen til at det er en tilpasning av musklene til fysisk stress. Denne funksjonen gjør treningen rutinearbeid som ikke forårsaker muskel hypertrofi. Det er derfor det er et presserende behov for ytterligere belastning, slik at musklene for å stimulere veksten. Høy intensitet trening gjør at du kan "sjokkere" musklene, eggende dem til å øke i størrelse. De grunnleggende prinsippene i denne type trening:

• Det er nødvendig å utføre lokal 1-2 (m. E. Muscle gruppe 1) med høy intensitet.
• Slike øvelser er det ønskelig å utføre i o 1 3-4 trening. Ellers vil du nok en gang kalle det vanedannende muskel.
• Fra tid til annen må du endre høy intensitet trening.

En slik er "paier". Tro meg, det fungerer svært effektivt.

Isolering og delt trening

I treningen du trenger å bruke 40-50% av isolerende øvelser hjelp koi "ruvet" henger muskel (eller muskelgruppe), samtidig som det øker sin styrke og utholdenhet.

Som for splitt-trening (trening spalting, slik at lasting av 1-2 muskelgrupper per dag), den optimale mengde for nybegynnere er en 3-dagers splitt, og for fagfolk 5 dager. Denne tilnærmingen gir maksimal utdype en bestemt muskelgruppe ved å la den tidligere motstandsnivå. I tillegg split-trening kan du gi musklene mer tid til å hvile og full gjenoppretting, som er ikke mindre viktig element for erfarne kroppsbyggere enn effektivt treningsprogram. Et sett av muskelmasse oppstår under hvile, og derfor kan denne komponenten ikke bli oversett.

Den variable intensitet

Til slutt, den siste mottak - denne treningen med variabel intensitet. Hele hans essens er å gjennomføre opplæring på tre nivåer: tung, medium og lys. Selvfølgelig, det hele avhenger av intensiteten av treningen, inkludert antall sett, sett, hviletid og mer. For maksimal effektivitet er det nødvendig å veksle mellom disse typene.

Et sett av muskelmasse i hjemmet

blåse huset er svært problematisk, ikke å ha noen simulatorer. Selvfølgelig, i noen push-ups for å bygge opp muskelmasse er ikke, og derfor er det nødvendig å få et minimum Trening utstyr er brukt i en sport som bodybuilding. utøve program på vekt, som regel er de samme og har bare små variasjoner. Vi gir en av dem.

• Full knebøy med noen vekter - 3 x 20
• Den push-up - 4 x 15 ganger.
• Tvinning - 3 x 20.
• Den push-ups med en smal posisjon flatene - 3 x 15.
• lunges forover, ved hjelp av vekter - 3 x 15 på hvert ben.
• Retensjon albuer (planke) 30 sekunder.
• Den push-up i L-stilling - 3 x max.

Dette er nok imidlertid gjenta at i hjemmet for å øke kvalitet muskelmasse vil ikke fungere. Selvfølgelig, hvis du har plass (garasje) med grunnleggende treningsutstyr (vektstenger, manualer), da alt vil bli lettere, fordi du kan pumpe opp med å utføre bare "base".