Øvelser på hamstrings

Trening på hamstrings er spesielt viktig for folk som ønsker å bli eiere av en vakker og harmonisk utvikling av beinmuskulaturen. Sammen med elastiske baken, disse musklene gir smart sporty silhuett og spektakulære fit bukser.

I denne artikkelen kan du se bilder hamstring, samt å bli kjent med de beste øvelsene for ham. definitivt trenger å vie tid til å arbeide gjennom disse musklene i hver etappe trening, fordi dette er ikke så vanskelig.

Anatomy

Det representerer hamstrings muskel antagonist i forhold til lårmuskelen. Dens hovedfunksjon er forlengelsen av legemet, sammen med setemusklene. Ellers heter biceps muskel biceps. Det er ansvarlig for utretting av støttebenet, og også deltar i rotasjonen av tibia på innsiden av ankelen og fleksjon. Den består av to hoder (derav navnet) - lange og korte. De skaper en bule i lårmuskelen og hul innvendig.

Biceps har evnen til å bli forkortet, og at det er en viktig funksjon. På grunn av dette, ikke bare uharmonisk utvikle muskler, men det er smerter i kroppen vippes forover. Dette kan unngås ved hjelp av utvidelser, som nødvendigvis bør gjøres etter hoved trening.

Egenskaper trening

Som regel trening hamstring samtidig fokuserer på quadriceps og rumpe. Erfarne utøvere oppfordres til å utarbeide en felles program for beina, som må være til stede grunnleggende og isolasjon øvelser. Dette sikrer en jevn og riktig utvikling av hoftene, og kan unngås ved å forskyve vekt til noen enkelt del av dem.

De utøvere på spørsmålet om hvordan man skal pumpe opp hamstrings, ofte svare at det ideelle alternativet ville være styrketrening. Det er lett å implementere og hjemme, så ingen unnskyldninger for ikke nødvendig å finne opp.

Før klassen definitivt trenger en god varm opp. For dette passer en 15-minutters jogging på plass, hoppe eller gå i et raskt tempo.

Grunnleggende øvelser

Grunnlaget for de øvelser som kan utføre både kvinner og menn. Den eneste forskjellen - driftsvekt, fordi sterkere sex er i utgangspunktet nødvendig å ta større vekt enn den uerfarne idrettsutøvere.

Nedenfor er en liste over grunnleggende øvelser, som opplæring bygger på. Antall repetisjoner i hver av dem når 15-18 ganger. Den første uken vil være nok til å gjøre alt 2-3 sett, men i fremtiden deres antall skal gradvis økes til 6. Driftsvekt overalt velges uavhengig, siden det avhenger av den innledende fysisk trening mann vekten av kroppen hans, og andre parametere.

Undersetsig

Denne øvelsen kan lett erstattes på bøye hamstrings som skal utføres i en spesiell simulator i hallen. Med klassiske knebøy vet alt, så gjør dem rett og slett uinteressant. De som virkelig er klar til å oppnå utrolige resultater, ikke umiddelbart begynne å utføre en modifisert øvelse.

Ideell for å pumpe biceps muskelen vil knebøy på ett ben. De er utført uten vektmidler, som teknikken er ganske komplisert. Her er det viktig å koordinere, som alle står på ett ben er ikke så lett som det ser ut ved første øyekast. Standardversjonen gjøres som følger:

tilbake til rette litt bøyd støtte lem, og et andre høyt løft, plassere foten nærmere setet, og presset til legemet;
Ta en pust, sitte ned så dypt som mulig;
på puster, holder balansen, tilbake til startposisjon.

Teknikk komplisert øvelser ( "pistol"):

stå oppreist uten å bøye støttebeinet, den andre brønnen for å trekke fremover slik at det dannes en linje parallelt med gulvet;
sitte ved inhalering ved å trekke armene foran for å bedre samordning;
tilbake til puster ut.

En død stangen

I treningssentre døde trekkraft utført med en vektstang, men hjemme kan du bruke en hvilken som helst annen vekting. Trening er ganske traumatisk, så gjør han nødvendig forsiktighet. Her fungerer fint lår, rygg, rumpe og selv skuldre.

Teknikken med kjøringen er ingen big deal:

for å stå oppreist, plukke opp et skall, plasserer føttene litt smalere enn skulder;
samtidig tar hoftene tilbake, bøy stammen, slik at hånden med en forverring av å skli på føttene, og endte opp på et nivå like under kneet;
tilbake til utgangsstillingen, igjen å føre skall i benene, som vil gi den maksimale spenning som arbeider musklene grupper.

Angrep

Stram figuren og arbeide hamstrings vil hjelpe tilkobling av strøm og aerobic trening. For større effektivitet anbefales det å utføre angrep med hopping, hvor de blir ganske tung. Men denne øvelsen tillater deg å arbeide, ikke bare til målgruppen, men også rumpe og leggen. Lunges bør gjøres i følgende rekkefølge:

for å stå oppreist, som forbinder benene sammen og plassere sine hender på sine sider;
for å ta en pust og lagt frem en fot frem, huk for å danne to lemmer vinkler (kne skal ikke berøre gulvet tilbake ben);
på puster bevege seg opp hoppe på samme tid endrer frem og utfører angrep allerede på den andre siden.

Når denne øvelsen skal gjennomføres er det veldig enkelt, kan du kjøpe en vekting for føttene. Selv ved første øyekast de synes meningsløst, vil skallet bli følte etter den første tilnærmingen.

isolasjon oppgaver

Etter de grunnleggende øvelser på hamstrings kan isolere. De er nødvendige for å fullføre den nødvendige muskel.

Mange mennesker feilaktig tror at isolerte øvelser kan utføres bare i gymsalen, hvor det er spesielt utstyr. Faktisk kan du oppnå stor suksess, og hjemme. Viktigst - holde et øye med sitt eget utstyr og ikke være lat til å trene regelmessig.

Erfarne utøvere anbefalt for nybegynnere å lage for selv trening planer og bevege seg i samsvar med dem. Instilling et ønske bare går etter planen vil de første prestasjoner kunne se meget snart.

hype

Ved å isolere biceps øvelser på hoften refererer det, merkelig nok, hyperextension. Det er ofte utført i prosessen med å trene ryggen, men visse endringer kan brukes til å regne ut biceps muskelen. Øvelse rettet nettopp på hamstrings hjemme, er situasjonen annerledes støtter: i ryggen er det satt på nivå med bekkenet, i dette tilfellet - på toppen av quadriceps. Teknikken er som følger:

ryggen rett, på tvers av hendene bak hodet eller bryst;
presse setet og forsiktig helle fremover;
tilbake til sin opprinnelige stilling uten å slappe av musklene og føle spenningen av låret.

Til tross for at forslaget kommer ganske kort, det er helt fokusert på biceps. Dette forklarer det faktum at den betydelige effekten av hyperextension oppnås selv i folk som ikke er vant til noen flere ekstra øvelser.

løftebenene fra ryggleie

Nydelig statisk belastning for kvinnene og mennene på biceps. Øvelsen er ikke veldig vanskelig, men det krever maksimal konsentrasjon på en aktivert sone og en følelse av konstant spenning i det.

Gjør leg løft fra liggende posisjon må være som følger:

ligge på magen, strekke armene fremover og bakbein;
Ta en pust, samtidig heve begge beina, bøyd litt i knærne (hvis den første er vanskelig, kan du starte med rette ben);
Den separerende ben fra gulvet på et par centimeter, for å forbli i denne stilling inntil 7 sekunder;
på puster retur til startposisjon.

er nyttig tips

Eksperter som vet å pumpe opp hamstrings, er ikke bare støtter effektive øvelser for nybegynnere, men også for å gi noen viktige tips som vil bidra til å oppnå de ønskede resultater mye raskere. Før du starter opplæringen er å lære et par ting:

presenteres i artikkelen, øvelsen kan gjøres med materialer på hånden - flasker fylt med sand eller vann for de døde stenger og en stol uten rygg hyperextension for, så bruke pengene på utstyr gir ikke mening;
i solen bedre å gjennomføre trening utendørs - i dette tilfellet anbefales det i praksis som en varm-løping og hopping;
de nødvendige musklene fungerte perfekt under sykling og spille fotball.

Bare tre enkle anbefalinger vil hjelpe endre livene til det bedre. Som man kan se, på hamstrings øvelsene er ikke så komplisert, fordi for gjennomføringen er ikke nødvendig å ha noen prestasjon i kraft idrett, de er tilgjengelig for alle.