8 enkle og effektive øvelser for pressen

Når det gjelder mageøvelser, mange tenker på knebøy og endeløse bakker. Men faktisk styrke media avhenger ikke bare av de lokale musklene, men også om styrking av hele kroppen: skuldre, rygg, rumpe. Med andre ord, et sett med øvelser som vil involvere alle store muskel og vekslet byrde på dem. Dette er de øvelsene vi besluttet å plukke opp for neste treningsøkt.

1. Bjørn

Denne øvelsen er perfekt for samtidig belastning på kroppens muskler og connective leddbånd, som den viktigste funksjon i kroppen - er å koordinere bevegelse. Nemlig overføring av hovedvekten på de fire lemmer vil bidra til å styrke ryggraden, setemuskler og abs.

Hvordan gjøre: Lean fra en stående posisjon, holde vekten på rette ben og armer i en vinkel til gulvet. Sakte begynner å flytte lem, går fremover, og deretter tilbake.

2. Plateligament

Den musklene i kroppen er også ansvarlig for rask respons, løpe, gå og generell legeme mobilitet, slik at den neste øvelsen vil omfatte kryssforbindelser, lateral muskel styrke og bedre samordning.

Hvordan utføre: Stå rett opp, armer bøyd på albuene, komme bak hodet. I sin tur løfter knærne til brystet, berøre albuen på motsatt arm.

3. fugl og hund

En liten bit av yoga til treningen, kan du legge til gjennom trening "Bird og hund", som de er mer sannsynlig å hjelpe engasjere alle muskler på en gang kroppen. Men tror ikke at de er enkle.

Hvordan utføre: Få på alle fire. Til å begynne med avrundet tilbake, trekke magen til seg selv, skuldrene oppover dra, sette vekten bare på føtter og hender. Deretter slappe av og gå tilbake til startposisjon. Nå som ryggen rett, trekk høyre ben rett tilbake, rett frem og venstre hånd. Bena skal være rett, og skyve arm og et ben for å bære vekten. Ryggen skal være rett.

Broen 4.

Broene er meget nyttige, siden de omfatter stimulering av muskler som støtter ryggsøylen og musklene ansvarlig for den øvre torso.

Hvordan utføre: Ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Løfte baken opp fra gulvet, løfte understellet i en vinkel til gulvet, holde nakken og skuldrene fra gulvet. Lårene skal nå opp til taket. Deretter faller ned. For å komplisere denne øvelsen, den neste økningen rette det ene benet og dra den opp, også, og deretter gjenta det med det andre benet.

russisk vri 5.

I denne øvelsen vil du ikke bare styrke kroppens muskler og pressen, men også stimulere musklene i bukhulen og veggene, noe som er svært nyttig for blodsirkulasjonen og en bedre funksjon av organer.

Hvordan utføre: Ta baken, litt bøye knærne. Hands - til slottet. Utvid boliger i forhold til hoftene, forlater den siste fikset. Hender berøre gulvet på motsatt side for å sikre at kroppen kronglete.

6. Pusserblad

Denne øvelsen styrker magemusklene som ingen andre, som den maksimale belastningen overføringer på bekostning av samordning av lemmer. Til tross for at i denne situasjonen kroppen din vil tendere til å flette, må du holde den i oppreist stilling.

Disse øvelsene kan virke skremmende for nykommere, men hver gang du vil være hele enklere fordi musklene blir sterkere.

Hvordan utføre: Ligg på ryggen, armene fra hverandre. Løft rette ben i en vinkel på 90 grader til kroppen. Alternativt tildele to rette bena til side, prøver å ta på låret sex. Ikke bøy bena, vri overkroppen. Da vil du føle abs fungerer. Gjenta øvelsen på begge sider.

7. forenklet mageøvelser

Hvis den forrige øvelsen ble for vanskelig for deg, kan du prøve en enklere, men ikke mindre effektive alternativet, som ytelsen du trenger stoler. Med denne øvelsen, kan du pumpe ikke bare magemusklene, men også styrke hoftene.

Hvordan utføre: Plasser stolene i en linje, og la seg ned på magen, slik at lårene hang til gulvet. Nå løfter beina opp slik at kroppen består av en rett linje. Husk at magen skal trekkes til lasten er ikke bestått på korsryggen. For å gjøre dette, overvåke henne tilbake muskler. Hev bena på grunn av belastningen på hofter, ikke midje muskler.

8. klatrer

med oppgavene i pressen og huset kan være meget mobile, fordi kroppens bevegelser omfatter en konstant reduksjon, strekking og andre aerobic.

Hvordan utføre: Start med vanlig stop lyver. Bøy det ene kneet, trekke ham til henne gjennom vanskelige lårene, og deretter gå tilbake beinet til startposisjon. Nå gjør øvelsen med det andre benet. Etter hjemkomsten til å slutte å lyve.