Trening hendene på vekt: det beste programmet

De fleste idrettsutøvere bruke mye tid på opplæring hendene til jord. Dette er ikke overraskende, fordi hver utøver ønsker sine klumpete muskler har tiltrukket seg oppmerksomheten til andre. I dette tilfellet, de kjenner alle detaljene i slik opplæring, som ikke er tilgjengelig for folk bare begynne å engasjere seg i idrett eller tog hjemme. Spesielt for idrettsutøvere slik artikkel beskrevet funksjoner og måter å forbedre trening på vekten av hendene. Et sett med øvelser for å pumpe opp musklene til ønsket størrelse uten bruk av simulatorer, som bare er på treningssentre.

Trening hendene på vekt: det beste programmet

Training hånd

Hendene på trening vekt anses som en viktig del av hele opplæringssystemet i bodybuilding, men samtidig er det ikke nøkkelen eller primær. Men for å oppnå det ønskede resultatet du trenger å vite de grunnleggende prinsippene i art utfører forskjellige øvelser, hånd plassere opplæring i opplæring av Split, samt hemmelighetene til utarbeidelsen av de enkelte bjelker av triceps og biceps.

Trening på styrken og vekten på hånden kan utføres av profesjonelle idrettsutøvere som ikke har noen problemer med etterslep armmusklene samt nybegynnere som tilbringer mer tid på justeringsføttene, eller trykk. Den eneste forskjellen mellom trening av idrettsutøvere på ulike nivåer brukes i vekt og antall repetisjoner.

Trening hendene på vekt: det beste programmet

høydepunkt

armmusklene er utsatt for de samme biologiske lover som andre muskelgrupper, så i tilfelle av opplæringen i hendene på massen er også nødvendig å bruke tid til å komme seg. Hvis du utfører normale daglige isolasjon øvelser, uten å øke belastningen, vil muskelen ikke vokse. Muskelvekst er en kompleks prosess med tilpasning av menneskekroppen for å regelmessig økende belastning. Under en treningsøkt, mange hender på hjemme eller i treningsstudio, prioritet bør gis til engineering. Mange erfarne idrettsutøvere kan bevitne at selv om toget flere ganger i uken på grunn av feil gjør håndøvelser kan bli svakere enn rygg, bryst, ben og deltoids.

Trening bør ikke være for lang, men å engasjere seg i hendene som trengs mest, mens de gjen ganske raskt. Som regel er hendene trent mer enn en gang per uke, og resten av muskelgruppene er lastet mindre, men alltid holdt seg i form.

Anatomy

Når det gjelder trening i hendene på massen av hånden delt på flexors og extensors. Disse musklene gjør sitt arbeid kvalitativt bare hvis han utøver vil følge med teknikken.

Trening hendene på vekt: det beste programmet

flexormuskler er biceps og radial arm. Biceps består av bare to stråler er nødvendig for å arbeide ut like godt: intern (stor) og sideveis (liten). Svinge sine anbefalte alternative forskjellige øvelser. Stråling muskel-funksjoner under bøying arm, men lenger kommer i drift i øyeblikk når børsten er rullet flaten til gulvet, eller er i en nøytral posisjon.

Extensor - en triceps bestående av tre hoder som hvert er forskjellig i størrelse og styrke. Den kraftigste hodet av triceps mediale vurderes, svak - interne. Fagfolk anbefaler på det sterkeste å bruke mer tid på innsiden av det, fordi de to musklene alltid har mer makt enn én.

Hvorfor lag bak hendene

I noen tilfeller, selv om utøveren vet det grunnleggende opplæring og praktisere dem, hender fortsatt bak. Det er allerede alt om i genetikk, og nesten ingen av den beste treningen i hendene på massen ikke bidra til å løse problemet. Forskjellige mennesker har samme muskelgruppe kan være svært forskjellige i struktur. Noen utøvere har lange biceps, andre - kort. Det samme gjelder for triceps. Hvis muskelen er kort, vil det være en lang sene, noe som er grunnen til at det vil være vanskeligere å bruke muskler. Kroppen prøver å få jobben gjort på bekostning av andre muskelgrupper, samt hvordan du kan gjøre det lettere. Derfor blir hendene ikke lastet til det maksimale.

Trening hendene på vekt: det beste programmet

Som følge av det ovenstående, innehaverne av de korte biceps / triceps isolere den nødvendige kvalitet. Som et resultat av det samme vil lage vakre muskler, økende vekt.

Såmaskin forsinkelses-faktor er muskel sammensetning. Fibrene er delt av myofibrillære ATPase-kriterier, samt av antallet mitokondrier. Derfor noen kunne ha mer langsomme fibrene, og det er mer hensiktsmessig Pumping, og noen vil bli dominert av rask, så det bør ta hensyn til kraften i øvelsen variasjoner.

Treningsprogram på vekten av hendene må justeres individuelt. Erfarne utøvere anbefalt for nybegynnere å gjennomføre treningsdagbok for å bedre spor fremgang.

Mange uerfarne utøvere gjør feil når du trener. På grunn av dette, selvfølgelig, den ønskede effekten oppnås ikke, og i dette tilfelle, eller genetiske individuelle egenskaper av kroppen ved alle gjøre med den. Den vanligste feilen er feil bygd splittet og videre opplæring. Opplæringen skal stimulere proteinsyntesen og bidra til fremgang, heller enn utmattende kroppen. Når overbelastet muskler og talen til sin vekst ikke kan gå. Som biceps og triceps trenger å laste riktig og tillate normal gjenopprette. Før du begynner å trene, ønsker du å ta kontakt med en trener som vil fortelle deg hvordan å ikke gjøre feil når du utfører en bestemt oppgave, og på hvilken måte kan oppnå hovedmålet raskere.

De beste øvelsene for biceps og triceps

I bodybuilding trening hendene på vekten ikke garanterer raske resultater. Som får alt på en gang han kunne ikke nybegynnere bør være i stand til å forstå. For å øke biceps, drømmen for alle menn og enda noen kvinner, er det nødvendig ikke bare å trene regelmessig og ikke gjør feil, men lære å vente. Bare i dette tilfellet, etter en viss tid, kan det være stolt av seg selv og sine prestasjoner.

Trening hendene på vekt: det beste programmet

Her er et perfekt sett med øvelser som kan utføres enten i treningsstudio eller hjemme, men med nødvendig ammunisjon. Han er perfekt for menn og kvinner. Det eneste som kreves for å huske - du trenger for å starte med små vekter. Dette vil bidra til å forstå hvordan musklene er klare for stress og trening av denne typen.

trekkstangen stående

Grunnleggende trening, med hell brukes av alle idrettsutøvere, flotte pumping arm muskler. For gjennomføringen trenger bare en liten bar og plass rundt.

Stå rett, bør du ta den vanlige skallet grep, mens plassere hendene skulder bredde hverandre. Innledningsvis må det bar være i nærheten hoftene - dette er startposisjonen. Mens puste mens trenger å løfte skallet opp, bøye albuene. Når stolpen når skuldrene, må du bo i denne posisjonen i noen sekunder, og så puster sakte tilbake til utgangsposisjonen. Anbefales å starte med 5-6 reps. Når skal utføre det vil bli lettere, bør mengden av heving av baren økes med 2-3.

løftestenger med supinasjon

Øvelser med manualer er populært med mange mennesker, fordi de kan utføres enkelt hjemme, og erstatte prosjektilet flasker med sand eller annen vekt. Løfte manualer med supinasjon kan utføres med alternative og samtidig økning av skjell.

Trening hendene på vekt: det beste programmet

som sitter på benken, er det nødvendig å ta en manual i hendene, snu håndflatene innover. På inhaleres for å bøyes ved albuen, løfte vekten. Så snart overarmen er parallell med gulvet, er det nødvendig å starte supinate, dvs. utvide børsten utenfor. Når dumbbell når toppen, er det nødvendig å utsette det i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon.

På hver side er det anbefalt å utføre 10-15 repetisjoner, gradvis økende antallet av 5. Dette gjelder både vekselvis løfte og samtidig.

Bench stangen

Denne øvelsen er base for opplæring triceps. Under sin opptreden definitivt trenger å sette fokus på denne muskelen.

Liggende på en benk, plassere føttene skulder bredde hverandre og hviler dem på gulvet, bør du ta en middels stor bar grep nederst. I utgangspunktet bør hendene utvides oppover slik at prosjektilet ble plassert nettopp på skuldrene. På inhalerer, lavere barbell ned sakte, berøre brystene hennes, og deretter umiddelbart gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, men uten å gjøre rykk. Ved senking prosjektilet albuene må beveges fra hverandre danner en vinkel på 45 grader med huset.

Trening hendene på vekt: det beste programmet

For å utføre denne øvelsen bør være 8-12 ganger. Om ønskelig, kan du gjøre 2-3 sett, men ikke glem om teknologien. Hvis det ikke slår til presse baren riktig, hendene må gis tid til å hvile.

Praktisering hendene på vekten Dips

Nok effektiv og favoritt luftegården alle idrettsutøvere. For ham, trenger bare et skall, som er til stede på alle idrettsanlegg i byen - barer.

Etter å ha steget til skallet med rette armer, trenger å stige sakte nedover minimum vippe kroppen fremover og trykke hendene til kroppen og deretter sakte stige til sin opprinnelige posisjon. Linger på det laveste punktet er det ikke nødvendig. Antall push-ups avhenger av utøveren muligheter - bør starte med 5-8, og deretter gradvis øke.