Effektive mageøvelser på bar for menn og kvinner

Ved arbeid på magemusklene bør huske et viktig poeng - de er svært hardfør og sterk, krever kontinuerlig forbedring av last og daglige treningsøkter. Justere vanlig sett av øvelser med riktig ernæring, vil du motta en velkommen lettelse ikke tidligere enn i to eller tre måneder.

Effektive mageøvelser på bar for menn og kvinner

Den magemusklene

Magemusklene er en svært viktig funksjon, det beskytter våre indre organer fra skade. Det er et skille mellom den øvre presse de nedre og laterale (obliques). Musklene i nedre trykker hardere bare for å pumpe. For å møte alle disse muskelgruppene, er det ulike øvelser. Det vil si at du utfører visse oppgaver, arbeider du like over bunnen eller like over toppen av pressen. Det anses derfor effektiv gjennomføring av komplekse øvelse som involverte alle magemusklene.

Fordelene ved trening på presse på bar

I dagens fitness verden er det hundrevis av valg av øvelser for å trene magemusklene. For eksempel kan du finne en omfattende øvelse gymnaster på pressen. Innen fem minutter uten avbrudd de opererer vekselvis øvelser på bunnen og toppen trykk, samt skrå musklene, 30-40 repetisjoner. Uten tilstrekkelig forberedelse er det rett og slett umulig å oppfylle. Men for erfarne utøvere er det en veldig nyttig kombinasjon, tvinger treneren presse med 150%.

Mageøvelser på den horisontale linjen og parallelle barer er ganske variert og svært effektive, spesielt for arbeid på de nedre magemuskler og skrå magemusklene, som er vanskelige å jobbe liggende. Øvelser for pressen på linjen bidra til å rette ryggen. I tillegg er de horisontale barer og barene ofte plassert utendørs, i frisk luft, noe som er veldig bra for helsen din generelt.

Effektive mageøvelser på bar for menn og kvinner

Øvelsene på trykk på bar for jenter

Algoritmer øvelser pressen for både menn og kvinner er nesten like. Forskjellen i tilnærminger og vekt, som du tar. La oss undersøke noen av kompleksene. Også øvelser varierer i formål: til lindring eller til jord.

Øvelser til lindring:

1. "Bicycle". En av de mest enkle øvelser på bar, er det anbefalt å gjennomføre i begynnelsen. Hold deg på de rette hendene på bar. Slapp av ryggen, jobbe magemusklene. Imitere bevegelser i bena når man kjører en sykkel i 30 sekunder. Utfør tre sett.

2. "Frog". Startposisjon: henger på strake armer. Løft de bøyde knærne til magen uten å belaste ryggen muskler. Ikke sving på hendene. Start med tre sett med 30 repetisjoner. Deretter kan belastningen økes ved å legge vekter på føttene.

Effektive mageøvelser på bar for menn og kvinner

øvelser på bar for pressen på vekten av jentene som skal utføres nøye, uten overlast, for ikke å ødelegge livet:

1. "Corner". Plasseringen av Visa på den horisontale linjen på rettet våpen må heve bena opp og hold dem i denne posisjonen. Nybegynnere kan starte med tre sett med 15-20 sekunder. Ideelt sett bør føttene heves i rett vinkel. Hold orden på dine følelser, om en måned av regelmessig trening smerter i pressen gå bort, så må du øke belastningen. Øke antall sekunder til 30-60, en måned senere henge vekter på føttene. Begynn med lasten i en og en halv kilo, økende som musklene styrke. Denne øvelsen fungerer på lavere trykk. 2. "leg reiser." Som i forrige øvelse, først hente den horisontale linjen rette armer. Løft bena i rett vinkel, holder dem i noen sekunder og lavere. Mageøvelser på den horisontale linjen kjøre sakte og rolig, så du vil spare deg selv fra skade og øke effektiviteten. Begynn med tre sett med 15 ganger, ytterligere øke antall repetisjoner, og legge vekt på 2 kg eller mer, på fornemmelser.

Effektive mageøvelser på bar for menn og kvinner

på bar for øvelser trykk menn

Etter hvert som oppvarming kan gjennomføres foreslått ovenfor "sykkel" eller "frosk", øke antall repetisjoner til 30-40 i en tilnærming. En annen enkel øvelse alternativer på lettelse:

1. "saks". På direkte hender i posisjon Vis bare løfte rett ben, deretter begynne å utføre spark mahi, kryss og tvers ben. Initial belastning - 20-30 reps, tre sett.

2. "Vaktmestere". Plasseringen av Visa på den horisontale linjen på rettet armer klype rette ben sammen, løft opp fra gulvet og sammen begynner de gynge høyre til venstre. Prøv å gjøre øvelsen sakte, holde føttene på ett nivå. Start med 30 repetisjoner i tre sett. Denne øvelsen fungerer på obliques.

Effektive mageøvelser på bar for menn og kvinner

på vekten Vocabulary for menn

1. "Corner". Plasseringen av Visa på den horisontale linjen på rettet armene trenger å heve bena og holde dem i denne posisjonen. Nybegynnere kan starte med tre sett med 30-40 sekunder. Ideelt sett bør føttene heves i rett vinkel. Hold orden på dine følelser, om en måned av regelmessig trening smerter i pressen gå bort, så må du øke belastningen. Øke antall sekunder til 60-120, en måned senere henge vekter på føttene. Begynn med en belastning på 3-4 kg, økes etterhvert som styrker musklene. Denne øvelsen fungerer på lavere trykk. 2. etappe reiser. Ta startposisjon: henger på strake armer, som i forrige øvelse. Løft bena i rett vinkel, holder dem i noen sekunder og lavere. Gjøre øvelsene sakte og rolig, så du vil spare deg selv fra skade og øke effektiviteten. Begynn med tre sett med 25-30 ganger, og deretter øker antallet repetisjoner, og legge vekt på 3-4 kg og mer.

Effektive mageøvelser på bar for menn og kvinner

Den andre mageøvelser

For best resultat, bør mageøvelser på bar kombineres med andre treningssystemer. En av de mest effektive - øvelsen hjulet for pressen. Etter å ha kjøpt en liten og rimelig enhet, kan du lett huset trent. Minimum belastning på hjulet - 10 reps for tre sett. Classics av ​​sjangeren - tropp, nyttige for ryggmusklene og presse. Stå opp i baren to eller tre ganger i uken i 30-60 sekunder på tre tilnærminger. Utføre crunches og heiser liggende på ryggen er også svært effektive.

Hold strøm

Balansert ernæring - nøkkelen til en sunn og vakker kropp. Snakker om den vellykkede øvelsen umulig uten å påvirke spørsmålet om kosthold. Her må vi spørre oss selv spørsmålet om du er på vekt eller ikke. Hvis formålet med trening - økende kroppsvekt, maten er en ting, hvis du bare opprettholde en vakker og sunn kropp er litt annerledes. Det tredje alternativet - når du slipper overvekt.

I det første tilfellet, bør kostholdet være rik på protein. Minst 30% av kostholdet ditt bør være kjøtt, egg, fet fisk, meieriprodukter. Hvis det ikke er behov for å vektøkning, er det 15-20% av dietten. Ikke kryss av grøt, de er rike på en rekke sporstoffer og vitaminer. Fersk frukt og grønnsaker i morgen vil gi mye energi. kan ikke på noen måte å begrense seg i strømmen under aktiv idrett, spiser bare litt, men mangfoldig. Det bør utelukkes fra menyen, så det er søte retter, mel, tungt saltet og krydret, stekt og røkt. Overskudd av salt og sukker i legemet bryte opp vann-saltbalansen, noe som fører til avbrudd av kroppsvekten. Denne informasjonen er bare en anbefaling, for å bygge en eksakt kosthold, bør du kontakte lege.