De beste øvelse triceps i gym

Ofte fra personer som er involvert i sport, kan du høre at de ikke liker biceps eller triceps. tilsynelatende lignende ord, men betydningen ganske annerledes. Dessuten er det systemer helt forskjellige fra hverandre øvelser for å utvikle disse musklene. I denne artikkelen vil vi undersøke i detalj hvordan å lage en vakker og sterk triceps.

Til å begynne med presise: triceps - et trehodet muskel som strekker seg underarmen ved albueleddet. Det ligger på baksiden av humerus. Den består av en lang, mediale og laterale hoder. Trene triceps, i motsetning til for eksempel biceps, er mye mer komplisert. Imidlertid vil hendene ikke ser vakker, hvis denne muskelen ikke er godt primet.

Men hvordan å tegne opp en drill for å ta den nødvendige tid til å pumpe hender? Hva øvelser å velge å effektivt å trene alle tre hodene på muskler?

Normalt med riktig utarbeidelse av opplæringsplaner, øvelser for biceps, er triceps i gym alltid inkludert. La oss se på hva slags trening.

Grunnleggende øvelser triceps i gym for menn

For å øke muskelmasse er det en standard øvelse hvor flere muskler og ledd involvert. Vi beskriver teknikken for gjennomføring av de viktigste.

Dips

Takket være denne enkle skjema push-ups du kan trene alle musklene i skuldrene. Den ekstra belastning er ikke nødvendig, fordi arbeidet kommer med sin egen vekt. Det viktigste er å gjøre øvelsen riktig:

,

• hendene bør plasseres nær kroppen som mulig;
• Legemet vertikalt;
• albuer ikke må gjøres;
• bena bøyd i knærne, men ikke mye.

fra benken Dips

I en annen måte, de kalles reverse push-ups. De kan gjøre, ikke bare fra benken, og fra alle opphøyelse. I tillegg til de triceps, blir brystmusklene lastet og de fremre bjelke bare delene. Dette er en veldig enkel og effektiv trening av triceps i gym. Den brukes selv erfarne utøvere for å gi en hands skjønnhet og fremtredende.

Bench smal grep stangen

Det viktigste - grep må ikke overstige bredden på skuldrene. Utøveren ligger på benken, føttene godt på gulvet. Når baren er senket, skal albuene ikke å se i forskjellige retninger, og halsen skal berøre magen, ikke brystet. Det anbefales å gjøre et par sett med ti repetisjoner.

Isolation øvelser i gymsalen for menn

navnet antyder, at slike øvelser er rettet mot utarbeidelsen av en bestemt muskel. Et sett med øvelser på triceps i gym må inneholde en slik gruppe, i tillegg til de grunnleggende øvelsene.

California trykk

Denne øvelsen er svært lik den smalt grep benkpress, men det er noen viktige forskjeller:

1. Bredden av grepet allerede skulderbredde.
2. Når søylen er senket, er dens hals på eller litt under haken.

Dersom vi tar hensyn til de beste øvelsene for triceps i gym, Californian benk på høyre vil være blant de første. For mange kjente idrettsutøvere og kroppsbyggere har oppnådd ved hjelp av hans bemerkelsesverdige resultater. Hvis du trener regelmessig, kan du pumpe opp triceps på kort tid. Det viktigste er ikke å overdrive det og ikke utfører benken for ofte. Optimalt - 10 repetisjoner.

Fransk benk trykk

Varianter av bruk og manualer og vektstenger. Hvis du velger innlegget, må du holde deg på benken slik at føttene godt på gulvet. Rygg og rumpe bør holdes tett til benken. Rett grep, og at avstanden mellom skulderen bredde lik flatene. Stang hviler direkte på de utstrakte armer, deretter senkes pannen. Det er nødvendig å følge nøye med slik at mellom skuldrene og underarmene var den rette vinkelen. I nedre posisjon til å fikse, og deretter gå tilbake til start. Vær spesielt oppmerksom på det faktum at du ikke kan bruke for mye vekt for deg selv!

Den forlengelsesarmer

Unbend hendene på hodet. Først en, så en annen. Athlete plassert på benken og løfter dumbbell, slik at til slutt hånden ser oppover. Starter dumbbell bak hodet, albuene se opp. Ryggen er rett og tillot bare en liten bøyning i midjen. Etter at hånden rettet igjen. Fungerer bare albuen. Denne øvelsen triceps i gym for en kort tid når en systematisk tilnærming vil gi musklene en fin lettelse.

forlengelsesarmer på den øvre blokk

Denne øvelsen på siden og den indre leder av triceps. For riktig implementering av behovet for å stå sidelengs, en hånd vertikal topp blokk. Det tar et skritt tilbake. Ryggen rett, er mulig, men lite bøying. Tak i håndtaket armen bøyd ved albuen og holdes så nært som mulig til kroppen. Etter håndposisjonen er fast, er det likerettet. Øvelsen gjentas 10-15 ganger. Med hjelp av disse øvelsene kan pumpes vakre triceps. Øvelser for kvinner på treningsstudio er ikke veldig forskjellig fra menn. Kanskje den viktigste forskjellen er at den er valgt mindre belastning, mindre vekt.

Den effektive øvelser for triceps i et treningsstudio for kvinner

Veldig ofte i trenings kvinner å aktivt utføre mageøvelser, rumpe. En hands av riktig oppmerksomhet er ikke gitt. Selvfølgelig er dette feil, fordi de vakre hendene er svært attraktive. Ofte er problemet slapp triceps. Skuffe ham helt mulig ved å utføre et systematisk sett av øvelser, som vi nå vurdere. Spesielt fornøyd med at det er mulig å gjennomføre i gym og hjemme. Hver øvelse blir gjentatt 10-15 ganger, fortrinnsvis i tre sett.

Dips

Dette er en svært vanlig øvelse på triceps. Det finnes flere alternativer for gjennomføring, en av de mest effektive - sette føttene opp på bakken. For eksempel kan du bruke en fitball eller vanlig butikk. Å sette tilbake ben, må hendene plasseres på gulvet, slik at avstanden mellom dem var litt mindre enn skulderbredde. Du må stige ned bare ved å bøye armene på albuene og hendene fullt anbefalte når plukket opp ikke rette for å kontrollere lasten. Ved å utføre denne type push-ups, må du holde kroppen i spenning (som i Exercise "stripen"), ellers ønsket effekt vil ikke nå.

Dips høykant

Til å begynne med jenta trenger å ligge på siden og bøy knærne. Vær oppmerksom på at bena holdes sammen. Bærearmen er på gulvet; den ligger langs kroppen, klemmer ham. Uten å ta sine lemmer fra gulvet, er det nødvendig å løfte overkroppen. Trening er gunstig fordi i tillegg til triceps, er magemusklene fungerer bra. Etter å ha fullført 15 representanter, må du snu og fortsette å presse. Det viktigste er å heve kroppen av huset på grunn av utvidelse av hånden at lasten var nettopp triceps.

Push-ups med en smal utforming av hendene

Dette er en kompleks øvelse, der hele kroppen opplever en statisk belastning. Kjør det kan ikke alle jenter her veldig mye avhenger av nivået på trening. Når kroppen går ned, er det nødvendig å følge nøye albuene. Angående torso bør danne en vinkel på 45 grader. Nederst, før du klatrer, må du ta en pause (bokstavelig talt noen få sekunder) og deretter tilbake til utgangsposisjonen.

I prinsippet denne øvelsen triceps i gym, du kan lykkes utføre hjemme, hvis du er i stand til å overvåke nøyaktighet og effektivitet i gjennomføringen av den.

​​Trykk med manualer over hodet

Denne øvelsen triceps i gym inkluderer trening og nybegynnere og erfarne utøvere. Vi starter med å få rett opp, føttene skulder bredde hverandre. Starter dumbbell bak hodet (eller like under hodet). Du må føle at de anstrengte triceps. Gjenta bevegelsen 10-12 ganger nødvendig, men gjør det sakte. Ta den maksimale vekten er ikke ønskelig.

utøve enkel, viktigst at albuene presses mot ørene. Det er to implementering teknikker: på den ene dumbbell eller to. For best effekt, og mer forsiktig studie av triceps, anbefales det å bruke det andre alternativet.

Den forlengelsesarmer stående

Å utøve trenger manualer og en benk eller benk. Høyre trenger å lene seg på, det ene beinet bøyd på benken, den andre fast på gulvet. Dumbbell er tatt i den ene hånden, og som, i sin tur, bøyet i albuen i en rett vinkel. Det er svært viktig at albuen så mye som mulig ble presset mot kroppen. Fikse stillingen, kan hånden rette. Alt er gjort langsomt og forsiktig som mulig. Hånd kan ikke rokkes, alle fokusert på triceps. For at denne effektiv trening av triceps i gym ga resultater, kan ikke gå for langt med vekten, ellers gjøre alt riktig bare ikke vil fungere. Dette er akkurat den saken når operasjonen selv med lav vekt kan være svært produktiv. Øvelsen utføres i en rekke tilnærminger i hver hånd. Dermed er det mange forskjellige øvelser som vil bidra til å gjøre hendene pen, musklene sterke og lettelse. Dette gjelder både menn og kvinner. Viktigst - ikke glem at gjennomføringen av de fleste av disse øvelsene fortsatt ikke garantere at triceps på kort tid forvandlet. Det bør være spesielt oppmerksom på er teknikken på trening, fordi, gjør noen av dem feilaktig (feilaktig plassere kroppen ved å plassere hendene, ikke tar vekt), er det mulig å bruke tid forgjeves og ikke oppnå noen resultater. Det er derfor det er veldig bra hvis gjennomføringen vil følge erfaren trener, og hvis du gjør noe galt, umiddelbart gi råd og forklare feilen.