Trening brystmusklene: hvordan du gjør øvelsene. Opplæringsprogrammet på brystmusklene

Pecs alltid er ønskelig for enhver idrettsutøver, men mange nykommere kan ikke arbeide dem godt. Hva øvelser for å prestere bedre for utviklingen av denne muskelgruppen? Hvordan gjøre det? Hva bør være trening av brystmusklene? Les om den på.

øvelser

Bryst presser gruppen. Som for øvelser, er det mange bevegelser for å utvikle disse musklene, kan koi deles inn i 2 kategorier:

1. presser.
2. ledninger.

Vocabulary første kategorien omfatter skjøten 2 (første og andre), på grunn av hvilke de kan kalles basis. bare skulderleddet er tilkoblet i det andre tilfellet å arbeide, mens albuen er fast. Dette gjør treningsgruppen isolasjon.

Her er øvelsene som best påvirker veksten av styrke og muskelmasse:

1. Jima:

• stavene.
• Det manual.
• presser i simulatorer.

Presser kan utføres på en horisontal eller skrå (ned / opp hodet) benk, avhengig av hvilken del av brystet du ønsker å pumpe mer effektivt. Disse oppgaver også variere i henhold til bredden av grepet, som kan være bred, middels eller smal. Neste, vi er litt nærmere titt på alle slag.

2. Kabling:

• dumbbell.
• Hands simulator.
• krysninger.

Hvis målet ditt - det er trening av brystmusklene på vekt, over øvelsen kan eliminere, men at bedre isolasjon bevegelser ruvet lindring og bedre kvaliteten på muskelpumpen lagging. Detaljer om gjennomføringen og effektiviteten av lese nedenfor.

Benken trykk

Kanskje dette er den mest populære øvelsen for utvikling av brystmusklene. Ofte bruker den horisontale og positivt hellende benk. Minst - den negative helning av benken. Vinkelen påvirker sterkt utarbeidelsen av bunnen eller toppen av brystmuskelen, noe som er svært viktig for enhver idrettsutøver. Hvert treningsprogram på brystmuskulaturen Denne øvelsen bør omfatte en obligatorisk basis. Benkpress på den horisontale linjen er en klassisk visning, noe som er veldig populært i bodybuilding og styrkeløft. I begynnelsen av øvelsen bar må holdes på en armlengdes avstand over den øvre delen av brystet. Deretter må du senke den til sitt bryst, og deretter presse opp igjen. Som for grep, er det tilrådelig å gjøre øvelsen med en bred, slik at mer ekskludert fra arbeids triceps. Antallet repetisjoner bør være i området fra 6 til 12.

Benk på en skrånende benk gir bedre og mer ensartet økning av brystmuskelen (særlig den øvre del). Prinsippet om gjennomføringen er det samme som i forrige tilfelle, men det er flere viktige prinsipper. Det første trinnet er å velge den optimale skråbenk, som må være lik 30 ^til. Hvis hellingen er mer enn denne figur, skal virkemåten veksle aktive delta, som ikke er meget god. Dernest er det nødvendig å velge bredden på grepet, som skal være litt smalere midten. Dette skyldes det faktum at i denne utførelse er amplituden til trening øker, musklene er tungt lastet. Til slutt, denne typen benkpress triceps delvis utelukke fra det arbeidet som gjør at du kan fokusere på å pumpe brystmusklene. Til slutt, den siste råd - ikke gjør en "bro", fordi en slik henrettelsesmetode kobles til triceps og ryggmusklene, som i stor grad forenkler arbeidet. Heve bena gjør det mulig å fjerne "bro", holder tilbake til benken. Husk dette! Som for antall repetisjoner, så de trenger å gjøre 6-12.

Trykk manualer

Dumbbell benkpress - er en annen flott øvelse, hvis du har planer om å trene brystmusklene på vekt. Sammen med den forrige trening, vil denne bevegelsen tillate deg å øke volumet av muskel og øke den samlede strømytelse. Utstyr av denne bevegelsen er lik zhimom stang liggende, men det er noen forskjeller. Først og fremst - er fraværet av halsen, noe som er grunnen til at amplituden øker ytelsen på grunn idrettsutøvere dyppes manualer så lavt som mulig. Dette faktum gjør at vi kan gjøre en god strekke bryst og gi ekstra belastning stabilisator muskler. Antallet repetisjoner, benken skråning, pusting og andre funksjoner er identiske med de benk trykk. Litt lenger, vil vi beskrive hva som bør være trening av brystmusklene, som angir antall sett og repetisjoner for denne og andre øvelser.

Bench til simulator

Det beste alternativet ville være å Benk Smith simulator. Det kan være et flott tillegg hvis du har en planlagt øvelse brystmuskulaturen. Nivå utøveren må derfor være over gjennomsnittet. Hvordan du gjør denne øvelsen?

1. Legg deg ned på benken, ta riktig posisjon (nøyaktig i midten, må hodet ikke henger), bør grep være bred, fjerne stangen ut av stativet.
2. Senk baren til brystet.
3. stopper et øyeblikk, og deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Trening er ganske enkel og sikker, men å fullt ut erstatte tradisjonell benkpress, er det fremdeles ikke kan. Hvorfor? Saken er at simulatoren selv bestemmer amplituden av baren følgende, som ofte ikke passer definisjonen av en person med sine anatomiske trekk, koi er svært viktig i denne sporten som bodybuilding. Trening brystmuskulaturen likevel blitt mye mer effektiv hvis du bruker denne øvelsen som et godt tillegg til programmet.

Ledningene

Isolasjon øvelser tillate kvalitativt å jobbe bare bestemt muskelgruppe. De vil ikke gi deg et stort løft muskelmasse eller styrke, men med deres hjelp kan du få bedre lindring. Som en hovedregel bør denne type trening utføres i tilfelle når det ikke er for viktig for utviklingen av vekten, eller i slutten av treningen, bare for å "avslutte" musklene. Kabling dumbbell er den beste, for å strekke bevisst last og brystmuskulaturen (vinkelen i den ytelse i stor grad påvirker pumpe øvre, nedre eller midtre del av brystet). Sistnevnte aspekt er nå forklare litt mer. Så, ved en negativ helningsvinkel større belastning etter for den nedre delen av brystet. Med en positiv helningsvinkel av brystmuskulaturen vil fungere mye mer jevnt, men en del av lasten faller av delta.

Crossovers og stell hendene på en simulator er også ganske effektiv for brystmusklene, strekke og forbedre sin lettelse.

Treningsprogrammet på brystmusklene

For å raskt pumpe opp brystmusklene, kan du følge følgende program, som er ideelt for nybegynnere:

• Bench på horiz. / Hette. benk ​​- 4 x 6-12 + oppvarming.
• Trykk av manualer - 4 x 8-12.
• Oppsettet dumbbell (med forskjellige hellingsvinkler) - 4 x 10-15.

En slik kompleks vil tillate deg å øke din bryst ved å skrive inn ønsket masse og styrke. Følgende program er egnet for mer avanserte kroppsbyggere:

• Bench på horiz. benk ​​- 4 x 8.
• Bench på hette. benk ​​- 3 x 8.
• Trykk av manualer - 3 x 6-12.
• Oppsettet (dumbbell / hånd-simulator) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10 til 15 med 45 sekunder hvile.

Ved hjelp av dette komplekset, du kan se imponerende resultater på rekordtid. I prinsippet, å følge riktig teknikk gjennomføring, og vite de grunnleggende årsakene til muskelvekst, brystpumpe i kjelleren. Forresten, bør utøve pectoral muskler holdes i begynnelsen av uken (hvis du har en 5-dagers splitt) før kroppen er uthvilt og ikke opplever alvorlig stress etter trening av store muskelgrupper.

The Coaching thorax hjemme

Ganske mange mennesker starte sin tornefull vei til suksess i bodybuilding er en hjemme trening. Selvfølgelig, årsakene til det faktum at det kan være mange: skyhet, økonomiske problemer, en stor avstand til treningsstudio og lignende. Likevel, etablere en god "base" kan være hjemme. Selvfølgelig, noen push-ups du ikke øke bryst volum til et betydelig nivå, og derfor trenger minst en minimumslager. Hvis vi snakker om dette settet, så du definitivt trenger sammen manualer (2 nok) fra 5-10 til 30-40 kg. Dette vil gi en mulighet til å gjennomføre full trening med en benk øvelser er grunnleggende i bodybuilding. Samtidig er det mulig å utføre ledninger, som vi snakket om tidligere. Som etter alternativer benk, så det kan være flere alternativer: en tykk plate, squattish sofa og lignende.

Ikke mindre nyttig er styrene, øvelser som kan kvalitativt trekke topografien i musklene dine og gir styrke. I dag er de nesten i alle verft, men som løp frem og tilbake er ikke veldig praktisk, men de kan også kjøpes (eller bringe dumbbell til gaten). I tillegg til trening av brystmusklene, på barer, kan du også laste ned pressen.

Endelig kan banale ups også være et godt tillegg til treningen. Med veksten av resultatene kan begynne å bli vridd fra vektingen som vil være meget effektiv for vekst av volum og styrke. Nedenfor presenterer vi et bestemt sett, som viser hva som bør være trening av brystmusklene hjemme.

Treningsprogrammet hjemme

Hjem trene brystmuskulaturen kan på ingen måte dårligere enn det som skjer på en faglig møblert hall. Det viktigste - er overholdelse av teknologi og massevis av progresjoner. La oss begynne:

• Dips etasje (med mulig vekting) - 4 x 12-18.
• Trykk av manualer - 3 x 8-12.
• fall (er mulig med vekting) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10
• hette med en dumbbell - 3 x 12

Teknikken for den siste øvelsen, kan du se nedenfor.

coaching brystmuskulaturen for jenter

I prinsippet et sett av øvelser for kvinner lik menn, men har ekstra bevegelse, koi tilpasset spesielt for rettferdig sex. Her er de: push-ups på knærne eller stående ved baren, push-ups på barer for jentene og en bestemt benkpress, som også er ideell for kvinner.