Lavere trykk: øvelser for jenter. Oppgaver for den nedre delen av pressen

Det antas at utøverne må trykke som en vaskebrett. Dette er delvis oppfylt. Flat mage - er ikke bare vakker, men også nødvendig. Nesten alle øvelsene magemusklene fungerer statisk, er som alltid i spenning. God pumpet trykk vil bidra til å unngå skader under trening, samt bidra til deres oppfyllelse av riktig teknikk.

Bruken av øvelsen

De som tror at, ofte og hardt gyngemagemusklene (spesielt nedre abs, øvelser som er beskrevet nedenfor), vil den bli fjernet fra overflødig kroppsfett, de tar feil. Det faktum at kroppen fett akkumuleres, men forskjellig hos mennesker, men det går greit. Og for å forvise den, må du trene hardt i gym. Også er det en oppfatning at magemusklene kan gjøres symmetrisk. Alas, er det ikke. Symmetriske musklene i magen har bare et visst antall personer. I utgangspunktet kan de bare bli justert, men ikke mye annet. Trenger du å overvåke pumping av denne delen av muskulaturen i kroppen og ikke overdrive det, fordi det er tider at pressen en idrettsutøver mer fremtredende enn brystmusklene. Det ser ikke veldig estetisk tiltalende.

Gruppe bukmuskelen

Abs består av disse muskelgrupper, både direkte og skrå indre og ytre, samt tverrgående. Å dele det inn i toppen og bunnen av en meget vanlig. Siden alle deres gruppe, er det mulig separat å laste ned den øvre og nedre press som drives ved pumping av magemusklene. Øvelser av ulike typer vil bidra til å fokusere på pumping av en bestemt del av det.

oppgaver for de nederste magemusklene

Det finnes to metoder for å pumpe magemusklene (øvre og nedre abs) øvelser med mange representanter eller øvelser på forskjellige deler av det gjennomsnittlige antall repetisjoner (12 til 15 ganger per sett). Nå er det det beste alternativet, som er maksimalt tre øvelser med fokus på ulike grupper av magemusklene (øvre del og nedre del av obliques), den såkalte "tredelt tilnærming" til antall repetisjoner i hver 15-25 ganger. Rest etter slike sett før neste runde - fra to til fire minutter. Selv om eksisterende øvelser for magemusklene, og har en universell karakter, det vil si de kan utføre både jenter og menn, men det er øvelser som på grunn av hans prestasjoner teknikk og fysiologi foretrekke for kvinner likestilling, mens andre, for menn.

Den økning av ben skråner benken

Perfekt til å pumpe nedre magemuskler. Øvelser for jentene ikke gjør noen form for ulempe eller ubehag. For gjennomføringen trenger å legge seg ned på benken, for å gjøre utslag i midjen og bøye litt i knærne ledd. Dette er utgangsposisjonen. Deretter bringe knærne til brystet, samtidig med stor virkning kan trekke bekkenet fra benken. For bedre stabilitet under trening er nødvendig for å holde på toppen av en benk eller annet stress. Løfte bena bør skje i et hurtig tempo, og senking - sakte. Beina er ikke helt utelate behov. Vekting kan brukes til ekstra vekt eller for å øke vinkelen på benken (jo høyere den er, jo vanskeligere er det å gjøre øvelsen). Antallet repetisjoner - 10-15 sett - 3-4.

Økningen i fot skrustikke

Øvelser for nedre mage pressen. Først må du ta tak i baren. I dette tilfellet har grepet til å være praktisk for utøveren. Bena skal henge vinkelrett på gulvet. Dette er utgangsposisjonen. Deretter bøye knærne, reise dem opp inntil da, til lårene er parallelle med gulvet eller enda høyere hvis denne øvelsen tar en erfaren utøver. Etter den andre forsinkelse er nødvendig for å meget forsiktig tilbake til utgangsstillingen. Det viktigste i disse bevegelsene ikke rocke kroppen, for ikke å bruke momentum for enkel øvelse, og ikke kaste opp. Hvis det ikke er mulig for ikke å rocke kroppen, kan du gjøre denne øvelsen på en spesiell simulator, der det er en stopper for rygg og armer. Med denne enheten, må du prøve å heve bena rettet, og jo høyere jo bedre. Stiller - 3-4. Antall repetisjoner i hvert sett - 15-20.

økningen av bena mens man sitter

Flott å pumpe den nedre magemuskler. Øvelser av denne typen er ganske enkel i utførelsen, men svært effektive. Startposisjon krever at en idrettsutøver komfortabelt satt på kanten av benken og la hendene tilbake for holdbarhet. Plasseringen av føttene bør være som i bildet - litt bøyd. Utøveren bør holde dem i en skrustikke over jorden. Dette gjøres for å sikre at pressen har alltid vært spent. Dette er utgangsposisjonen. Deretter må du ta med knærne mot brystet og gjøre en liten forsinkelse for å forsterke effekten. Etter leggene skal være svært glatt. Antall repetisjoner - 10-12. Antall sett - 3-4.

økningen av benene liggende på gulvet

Øvelser for nedre magemusklene. Først må du ligge på gulvet. Hendene bør ligge langs kroppen og hvile på gulvet. Dette er utgangsposisjonen. Så sakte heve bena, bøye dem litt i knærne, og prøve å nå knærne av hodet. I dette tilfellet, for å forsterke effekten du trenger å trekke korsryggen opp fra gulvet. Du kan deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen. Antall repetisjoner - 10-15. Antallet sett - 3-4.

kne løft på den horisontale linjen, eller omvendt vridning

Ideell for å pumpe de nedre magemuskler. Øvelser for jenter er enkle, men på samme tid, effektive bevegelser. For å utføre dem, må du ligge på en horisontal benk og hold hendene bak henne hodegjerde. Bena bøyd i knærne og hofteleddet i en vinkel på 90 grader. Dette er utgangsposisjonen. Deretter må du heve bena i en bøyd form, så lenge føttene ikke vil se på taket. Således rive pelvis kan være 10-15 cm Antall repetisjoner -. 10 til 15. Approaches - 3.

Sed

For å utføre denne øvelsen for den nedre delen av pressen måtte ligge på gulvet, armene strekke det litt over midjen. Dette er utgangsposisjonen. Deretter må du prøve å heve bena til en høyde på 10-15 cm fra gulvet og prøver å holde dem i denne posisjonen i 5-10 sekunder. Gjentakelser per set - fra 8 til 10 sett - 3-4.

Den doble vridning

Det øvelser for nedre mage pressen. For å begynne å okkupere startposisjon, må du ligge på gulvet. Løft føttene fra bakken og bøy knærne. Hendene må ta opp hodet. Hodet på samme tid også litt hevet. Dette er utgangsposisjonen. Neste må du holde knærne og albuene sammen, anstrengmagemusklene. I dette tilfellet, litt opp fra bakken bekken og skuldre. Ubegrenset antall repetisjoner, er øvelsen gjøres på forhånd. Tilnærminger - 3.

Reduksjon av direkte hender og rette ben sammen

Oppgaver for den nedre delen av pressen. For å ta startposisjon, må du ligge på gulvet. I dette tilfellet, armene rett over hodet. Legs også rettet. Deretter må du sakte bringe hendene (mens de er alltid rett) og ben (også direkte) sammen. Bare sakte løses opp. Antall repetisjoner - 15, sett - tre.

Økningen i overkroppen skrustikke på stangen

Utmerket pumper nedre magemuskler. Øvelser for menn - mest fordi det kan beskrives, men det er egnet for kvinner med et stort idrettserfaring. Denne øvelsen er ganske vanskelig å gjennomføre og krever derfor en partner for sikker. For hans ytelsen du trenger med hjelp av spesielt utstyr til å henge føttene på bar, er det opp ned. Dette vil være startposisjon. Deretter må vi heve overkroppen opp sakte som mulig og sakte senke den til utgangsposisjonen. Antall repetisjoner for denne øvelsen er avhengig av erfaring og natrenirovannosti idrettsutøver. Antallet sett - 3-4. Alle de ovennevnte (på nedre magemuskler) er ikke den siste øvelsen. Variasjoner i gjennomføringen kan være veldig mye. De kan legge til noen flere. Alle av dem er ideelle for både jenter og for menn, for nybegynnere og for fagfolk i sporten.

Vær alltid sunt og vakkert!