Hva gjør øvelser for å fjerne mage og hofter?

Fett innskudd på forskjellige steder er et problem for hver person. De fleste er interessert i hvordan å gjøre øvelser for å fjerne magefett og sidene, så hvordan man skal håndtere dem er virkelig ikke så lett uten regelmessig trening. Disse problematiske soner skyldes det faktum at i butikker for salg et stort utvalg av mat som inneholder skadelige tilsetningsstoffer som krenker stoffskifte og føre til fedme.

Artikkelen forteller om hvilke oppgaver de skal gjøre, hvordan du fjerner magefett, foto prestasjoner av mennesker og høydepunkter i trening vil også bli vist frem. Med denne informasjonen bli kvitt fett vil både kvinner og menn.

Vocabulary for alle

Forstå hvordan å fjerne nedre del av magen og hva øvelser å gjøre for dette er ikke vanskelig. Hovedproblemet i ferd med å bli kvitt fett er at bare én trening er ikke helt nok. Samtidig bør utelukkes fra kosten til høy-kalori og skadelige produkter (mel produkter, kaker, søtsaker, stekt mat, og så videre). Også nødvendig å drikke om lag to liter rent vann uten gass daglig. Faktisk justere seg til den nye kraften er ikke så vanskelig, er det viktig å bare ønsker å få ting gjort og gå til det helt til slutten.

Eksperter har utviklet en rekke øvelser som kan utføres uten problemer både individuelt og sammen til ett kompleks. De utføres lett, så egnet selv for folk som tidligere ikke var involvert i sport.

Den første oppgave er et effektivt trykk på de laterale magemusklene. Gjør det nødvendig i følgende rekkefølge:

• for å ligge på sin side;
• den nedre arm for å trekke fremover og gjøre toppen av hodet, en bøyd albue;
• jevnt og samtidig heve både ben og kropp opp til 45 grader, og deretter senkes til sin opprinnelige stilling.

Under hevingen av overkroppen og beina og engasjere musklene du trenger for å puste, og når den senkes - glatt puster. Totalt nødvendige for å utføre 3 sett, hver med 10 repetisjoner.

Den neste øvelsen er en klassisk trykk rettet mot utarbeidelse av rectus abdominis. Det utføres også liggende nede, men ikke på hans side, og på baksiden:

• for å ha hendene bak hodet og bøy knærne, plassere føttene flatt på gulvet;
• på inhaleres for å løfte legemet, den maksimale strai pressen og svakt avrundet på baksiden og på puster - tilbake til sin opprinnelige stilling.

Gynge presse trenger altså minst 3 sett 10 ganger. Hvis det ikke er brukt for mye krefter, kan antall repetisjoner økes til 15.

Den kjente til alle mennesker tredje trene - mill. Det er gjort i en stående posisjon:

• anbrakte fotstykker skulderbredde klar og rette på baksiden;
• bøye seg fremover og ta på motsatt fot tå med høyre hånd og den andre hånden tar opp klart;
• den samme tiltak må gjøres med den andre arm og ben.

For å utføre øvelsen er nødvendig i en akselererende tempo. På hver berøring av hånden til foten av en utpust. Anbefalt total at du utfører 3-4 sett med 20 repetisjoner.

Det er nok interessant og produktiv trening er Bodyflex. Til tross for sin enkle implementeringen teknikk, resultatene er rett og slett fantastisk. Det gjør det slik:

• sitte på gulvet, et tilbake og rette seg bøye under knærne;
• mens inhaling heve venstre arm opp og ta henne til høyre, litt vippe kroppen hennes;
• bli i denne stilling i 5-7 sekunder, og puster tilbake til den opprinnelige;
• gjentar de samme trinn med den andre hånden.

I øvelsen må nødvendigvis bli følt som en side strekningen. Den største fordelen med denne stillingen er at, sammen med å bli kvitt fettet på sidene av godt trente bena og utvikler fleksibilitet i ryggraden. For hver side for å kunne utføre to sett med 6-8 repetisjoner.

Effektiv, men ikke for alles favoritt øvelsen er normalt og side planke. Først utført som følger:

• ligge på magen, armer og bøye dem til å hvile på gulvet ved å løfte legemet i luft;
• hodet må nødvendigvis være plassert på linje med ryggraden;
• i en posisjon for å fokusere bare på tærne og albuene må holde seg så lenge som mulig;
• Hvis ryggen begynner å synke, er det på tide å avslutte treningen.

For det andre må forholde seg til følgende instruksjoner:

• ligge på siden, for å hvile mot gulvet med albuen underarmer, og den annen side har hodet eller sette på hans lår;
• ​​mens inhalasjon rive pelvis av gulvet, og heve det så høyt som mulig;
• Den utånding ned til utgangsposisjonen;
• Denne øvelsen utføres for 20 ganger for hver side.

Den Coaching med gear

Folk ofte spurt om hva du skal gjøre øvelser for å fjerne magefett og sidene, hvis det ikke er tid til å besøke hallene. Faktisk er det ikke vanskelig, fordi hjemme kan du trene med ekstra utstyr. følgende utstyr er nødvendig for gjennomføringen av komplekset:

• Den øvelsen ball;
• dumbbell;
• halsen fra stammen;
• bøyle;
• kjøre for fitness.

De grunnleggende øvelser som er en del av et effektivt system for hjemme trening:

1. ruller på ballen. La hånden på gulvet og kaster begge bøyde ben på skallet, må du nøye lage ruller ballen i hånden. Gjenta 15 ganger på behovet for hver side.
2. Bakkene med manualer. Mark I den ene hånden manualer (2 kg) og plassert føtter skulder bredde som er litt smalere. Ta et dypt åndedrag og puster, er det nødvendig å falle fra hverandre en etter en. Det bør være ca 20 repetisjoner på hver side.
3. med stempellegemet svinger. Plukke opp skallet og legg den på skuldrene til hodet, må du sette deg ned på en benk og rotere kroppen til den ene siden, så den andre. Denne øvelsen gjøres i 2 sett bestående av 10 repetisjoner.
4. Den vridnings bøyle. Det er kjent for alle mennesker, som han møtte under sine skoledager i kroppsøving klasser. Virkningen er avhengig av alvorlighetsgraden av enheten. Begynn å vri bøylen trenger 10 minutter, men etter hvert denne gangen bør økes.
5. kroppen blir på skiven. Ved fatt på stasjonen ved siden av stol eller annen støtte for å unngå slipp, er det nødvendig å holde seg til hendene for den og rotere overkroppen til siden. Man må huske at saken skal sendes i én retning, og bena - det motsatte av ham. Dette bør gjøres er ikke veldig fort. Øvelsen er best for et minutt.

Når folk spør om hva øvelser å gjøre for å fjerne magen, de er ofte redde for slik opplæring, som de synes å dem for komplisert ved første øyekast. Faktisk kan hele dette komplekset enkelt utføre selv den personen som hadde alle hadde ingenting å gjøre med sport. I tillegg til disse øvelsene for å bli kvitt fett på mage og flanker kan gjøres lett jogging, svømming og strekke musklene på en daglig basis. Fast arbeid nødvendigvis fører til gode resultater, som vil bli overrasket ikke bare seg selv, men også andre.

Base-komplekset

Svarene på spørsmålet om hva øvelser å gjøre for å fjerne magefett fort kan være ganske forskjellig, som i dag er det mange av komplekser, rettet nettopp på å fjerne fett innskudd i de mest problematiske områdene.

Bortsett fra de ovennevnte, er det fortsatt mye interessant og effektiv trening. I likhet med de foregående, og de kan utføre enkeltvis og i kombinasjon. de er alle oppført nedenfor. Rengjør med dem ekstra centimeter er både kvinner og menn.

Warm

Før du vet hva øvelser å gjøre hjemme for å fjerne magefett, bør du lære én regel - ingen oppvarmingstid kan ikke begynne ingen opplæring. Den trenger bare å bruke 5 minutter på å varme opp muskler og for å forberede dem til store belastninger. Som en varm opp, kan du gjøre:

• svinger armer og ben (sidene, foran og bak);
• i bakken;
• hjørner av huset.

Den grunnleggende komplekse begynner etter treningen. Alle øvelsene i det må utføre to sett av 10 ganger. Mellom settene er nødvendig for å strekke og slappe av i 15 sekunder.

Tvinning

Snakker om hva du skal gjøre øvelser for å fjerne magefett, er det verdt å merke seg at grunnlaget for hele komplekset for en flat mage. Det er en enkel vri, noe som er nødvendig for å utføre hver dag.

Startposisjon - liggende på ryggen, dra bøyde knær til henne, å plassere hendene bak hodet, anstreng trykk. Det første du ønsker å trekke forsiktig skuldrene fra gulvet med hodet og hendene, de soldemagemusklene, og noen roter huset til siden. På toppen du ønsker å bo i et par sekunder, deretter tilbake til startposisjon.

Når du trener må du nøye overvåke albuene slik at de ikke blir strukket fremover. Du bør også holde haken i luften, ikke clutching, og prøv å ikke anstrenge baken. Under utånding er nødvendig for å utføre stige og stige på inspirasjon.

løftebenene

I de senere årene, er spesielt relevant spørsmål er hva øvelser å gjøre for å fjerne magen, eller snarere dens nedre del. Svaret er enkelt - å raskt og effektivt det kan gjøres ved å heve bena.

Startposisjon i dette tilfellet er: ligge på ryggen, bena bøyd i rett vinkel og løftet opp slik at lårene er vinkelrett på gulvet. I dette tilfellet bør hendene fortynnes til sidene og utvide flaten ned.

Strai pressen skal langsomt løsne fra overflaten av gulvet lår omtrent et par centimeter, uten å endre helningsvinkelen av benene. På toppen må du bo for ikke å slappe av pressen et par sekunder, og deretter tilbake til startposisjon. Breath kreves for å utføre ved bunnen, en utåndingsventil - på toppen.

Vende og løfte føtter

For å svare på spørsmålet om hva de skal gjøre øvelser for å fjerne magefett, ikke bare kan en profesjonell trener, men også idrettsutøvere som er engasjert i minst ett år. Disse menneskene anbefale for nybegynnere å utføre kronglete med løfte ben, som kombinerer de to foregående øvelser.

Fra den første stilling (liggende nede med sine ben, ankler parallelle med gulvet og hendene bak hodet) skal strekke brystpress og trekk begge knærne med hverandre (du kan trekke bena igjen og nå for ham motsatte albuer). Det er nødvendig å jevnt løsne fra gulvflaten og skuldre, og hofter. Bo i denne posisjonen er det bedre å ikke mer enn 5 sekunder, og deretter gå ned igjen og gjenta vei oppover igjen.

Dette alternativet er egentlig det perfekte svaret på spørsmålet om hva slags trening du kan gjøre for å fjerne magen. Med det kan du ganske raskt glemme hatet folder, men bare hvis systematisk gjennomføring.

Lateral krøll

Hvilke øvelser å gjøre for å fjerne magefett? Dette er en aktuell sak til enhver tid. De er interesserte ikke bare kvinner som er utsatt for opphopning av fett i disse stedene, men også menn, som har en "øl mage", tror jeg ikke pynte dem.

Oppgave for utdypning obliques utføres fra en utgangsstilling - liggende på en matte på ryggen med armene foldet bak hodet og ben med føtter proppet på gulvet. Alternativt, er det nødvendig å gjennomføre vridning i forskjellige retninger, og nådde skulderen til motsatt kne. I dette tilfellet, vil du holde albuene på skulderen, for å laste mer gikk i trykken. Etter et par sekunder forsinkelse er nødvendig å gå tilbake til startposisjonen og gjenta all over again.

Finn ut hvilke oppgaver du skal gjøre for å fjerne magen, mange mennesker umiddelbart forsøke å utføre så mange repetisjoner så snart som mulig for å få ønsket resultat. Faktisk har nykommerne ikke tidligere engasjert i aktiviteter som prøver den første dagen av utmattende selv trening, risikere deres helse og neste gang å gå til klassen snart. Så ikke bli ivrige og gjøre mer enn det som er anbefalt av erfarne spesialister.

"sykkel"

Når folk spør hva du skal gjøre øvelser for å fjerne magefett, de glemmer om trening, som ble holdt tilbake i grunnskole. Men det er også gjennomført øvelser rettet mot vekttap. En av dem er "sykkel". Han liker alle mennesker, uten unntak, som er lett utføres, og resultatet gir fantastisk. Startposisjon - ligge på ryggen med bena rett, hendene bak hodet. Skuldrene fra gulvet overflaten og holdes i denne tilstand under hele øvelsen. Da benene er bøyd vekselvis i en sirkulær bevegelse, simulere sykling. Bevegelser bør ikke være for fort, som i perioden med øvelsen er å føle seg bra trykk. Det går ca 1-2 minutter.

Jeg er interessert i hva øvelser du trenger å gjøre for å fjerne magen, sørg for å ta hensyn til status for deres helse. Blant fasilitetene som er nevnt ovenfor er det de som ikke bør gjøres i en rekke tilnærminger uten å konsultere lege dersom det er alvorlige problemer med hjertet. Derfor, før du vet hva øvelser å gjøre for å fjerne magefett, må du søke hjelp fra en lege. Kanskje han vil anbefale et annet sett basert på testresultatene, som vil være effektive spesielt for denne pasienten.

Vrikker tær

Ganske enkel øvelse, noe som gir en alvorlig belastning for pressen - vrikke tærne i liggende stilling. Det bidrar til å eliminere fett som magen og på sidene, til tross for at bare pressen følte i ytelse.

Det første trinnet er å ta utgangsposisjonen - liggende med hendene bak hodet og bøyde ben, ankler, som er plassert parallelt med gulvet og knærne kommer sammen. Deretter må du rive av skuldrene fra gulvet og samtidig forsiktig tåa på en fot gulvet, deretter tilbake til startposisjon. Du kan utelate bena vekselvis eller å bruke bare en av dem for tilnærming. Under utførelsen bør overvåkes trykk til å kjøre fortere det var han, og ikke halsen og beina.

referanseposisjon Løfting av benene

Den munner kompleks løfte benene fra en posisjon normal planke, som ble beskrevet ovenfor. Denne øvelsen er nødvendig for å utføre den siste til å fikse resultatet.

stående i baren og dannet en klar rett linje legeme skal løfte et ben om hoftehøyde og låse den der i et par av regninger. Deretter kan du gå tilbake til startposisjonen og gjenta de samme trinnene med det andre benet. Breath må utføres ved løfting, puster - samtidig som man reduserer lemmer.

Anordning

Nå sikkert forstå hvordan du kan bli kvitt den forhatte kilo og må gjøre øvelsene. Fjern magefett gjennom dem ganske enkelt. Men ikke glem om stikk. Det anses som viktig del av opplæringen, samt en varm opp.

Innen 5 minutter må du utføre de tradisjonelle strekk ulike muskelgrupper. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot pressen og tilbake, som egner seg som strekker seg forover, bakover og til siden, og nedbøyninger.