Komplekse øvelser for ryggen hjemme. Øvelser brokk, skoliose

Legene anbefaler sterkt å gjøre øvelser for ryggraden i hjemmet for alle mennesker, uten unntak, som ryggraden er grunnlaget for den menneskelige kroppen og la det ikke verdt det uten spesiell oppmerksomhet. Selv om ryggmusklene er sterke, ofte det er tider når smerten er følte i ryggen eller korsryggen og for å ta noen handling umiddelbart. For å unngå å falle inn i denne situasjonen, bør du utføre daglige små komplekser for vedlikehold av generell helse tilbake. Vurdere noen av artikkelen.

Som tilbake pumpen

Folk som ikke har tid eller økonomiske midler til å delta på spesielle fitness klubber, øvelser for å styrke ryggraden i hjemmet, kan du også lære. For lite til å utvikle og styrke ryggmusklene, du bare bruke 20-25 minutter daglig. Det er verdt å merke seg at de positive effektene av denne type trening er allerede tydelig etter de første par økter.

For nybegynnere som ikke er altfor godt utviklede muskler, er det best å utføre de enkleste kompleks som bare trenger en matte. Effektive øvelser for nybegynnere:

1. Fra den opprinnelige stående stilling med føttene sammen, bør du lene seg fremover så mye som mulig, mens du prøver å nå hendene til gulvet. Tilbake kreves maksimal slappe, og knærne ikke bøye når skrå. I de første dagene vil det være vanskelig å nå gulvet, så det er ikke en god strekning hver person, men bare et par uker med regelmessig trening vil måtte komme til gulvet, ikke bare fingre, men palmer.
2. Liggende på ryggen, knær må trekke så nært som mulig til haken, ben lås hendene og gjør rulle tilbake, og deretter tilbake til startposisjon. Denne øvelsen styrker ryggraden og massasje det.
3. som ligger på siden med de forlengede ben, kroppen må foringsrøret bli hevet litt, hviler på gulvet med en hofte. Foot, som ligger på toppen, for å gjøre svinger frem og tilbake, gradvis økende amplitude.

Disse tre enkle oppgaver anbefales det å utføre 5-8 minutter ene etter den andre. Det er dette komplekset bidrar til å styrke ryggmusklene og ryggraden utvikling.

Til tross for at denne type trening er veldig nyttig for helse, det kan ikke alltid hjelpe med ryggsmerter, fordi det er bare ment å styrke den. Og til andre formål av leger gi andre kits nedenfor, men først må forholde seg årsakene til smerter i ryggen, korsryggen, og så videre.

Årsakene til ryggsmerter

ikke oppstår ryggproblemer bare sånn. Den vanligste årsaken til smertene er dårlig holdning fra barndommen som fører til skoliose. Også forårsake misdannelser i ryggraden kan og daglige aktiviteter av en voksen, hvis han ofte løfte vekter for lenge i sittende stilling eller en lang periode av tid brukt i transport. Ikke mindre viktig rolle den ekstra vekten, fordi der ryggen er stadig lastet.

Guidelines for gjennomføring øvelser

Etter å ha jobbet med årsakene til ryggproblemer, er det nødvendig både for å rette opp situasjonen så snart som mulig og å venne seg til den nye livsstilen: holde ryggen flat, med stillesittende arbeid med jevne mellomrom for å gjøre en 5-minutters pauser og varm opp på denne tiden, og utføre daglig kompleks øvelse for ryggen hjemme forhold. Anbefalinger under kompleksene:

1. Hold stilling, mens puste jevnt og rytmisk.
2. For å utføre øvelsene uten rykk og brå bevegelser.
3. bør stoppe trening og oppsøke lege hvis du opplever smerte.
4. For å utføre øvelsene hver dag rundt samme tid.

Vi behandler halsvirvler

Øvelser for å rette ut ryggen hjemme bør begynne med behandling av nakkesøylen. Dette komplekset er i stand til å ikke bare fjerne smerte, men også være en god forberedelse for mer anstrengende trening. System for cervicalcolumna inkluderer:

1. vippes hodet fremover / bakover / side (10 ganger).
2. ved å snu hodet til siden, prøver å strekke nakkemuskulaturen (8-10).
3. for å fovea pressbakken mellom clavicles tøyning muskler baksiden av halsen (7 ganger).

Norbekova teknikk

En av de velkjente teknikker er et kompleks med en kapasitet på øvelser for ryggen (ryggraden) i hjemmet, som forfatteren er Mirzakrim Norbekov. Den svært profesjonelle hevder at vyplnyat treningen bør være med et smil på ansiktet hans, som på dette tidspunktet kroppen er fylt med glede og energi.

Komplekset Norbekova omfatter følgende oppgaver:

1. slippe ned haken må utføre glidende bevegelse som de kan forstørre, prøver å maksimere sterkere strekke musklene. Den rolig tempo som kreves for å utføre 7-9 repetisjoner.
2. I forkaster hodet bakover og haken peker til taket, bare 5-10 sekunder, må du strekke musklene, og deretter ta en pause i 3-5 sekunder og gjenta enda en gang.
3. Hold hodet opp, det må vippes til høyre side, deretter tilbake til utgangsposisjonen og tilt i den andre retningen. Representanter må utføre mer enn 10 på hver side.
4. Ifølge prinsippet av forrige øvelse å gjøre vippe hodet frem og tilbake, ikke glemme om forsinkelsen i utgangsposisjonen.
5. Stå rett, må du først oversette titt i én retning, og deretter snu hodet til den samme. Det bør være god å stramme nakkemusklene og prøve å se bak skulderen hans. Du trenger ikke mer enn 6-8 repetisjoner.

Bli kvitt smerter i thorax ryggraden

For behandling av thorax ryggraden bør utføres ikke for kompliserte øvelser, som krever bare en matte og et flatt gulv. Alle av dem utføres minst 10 ganger i en horisontal stilling og med den beste linje ryggraden:

1. De bena utvidet, tærne peker fremover, puster, må du strekke hendene opp. Å beholde denne posisjonen i 1-2 sekunder, er det mulig å vende tilbake til utgangsstillingen.
2. Føttene skal plasseres i rett vinkel til gulvet, så puster og trekker hælen av seg selv, og sokker å slå til ham.
3. På samme startposisjon, med sin venstre hånd må trekkes oppover, parallelt med gulvet, og høyre hæl - av seg selv.
4. Løgn direkte, må du ha hendene bak hodet og strekke armene og beina i forskjellige retninger, strekke ryggraden.

øvelser i rygg brokk i inn-

Hvis det er problemer med en brokk i nakken, vil det være nok bare å utføre to grunnleggende øvelser (8-10 repetisjoner hver):

1. Den glatte hodet svinger til siden, gradvis økende amplitude.
2. hode holdes opp, trekker på samme haken.

Den følgende (utføre 7-9 ganger hver i den liggende stilling) bør gjøres med en lumbar ryggrad brokk øvelser hjemme:

1. strake armer, ben litt bøyd i knærne, føttene tydelig hviler på gulvet. Bekkenet skal løftes, strai med setet, og deretter tilbake til startposisjon.
2. Rett ben må løftes opp og senkes tilbake på gulvet, men på samme tid bør være rett, og den andre skal være bøyd i knærne. Etter 8-10 repetisjoner av ben posisjon endringer.
3. liggende på maven, hender må plasseres godt i hånden og løfte opp ankelen. Holde i denne stillingen bør utføre gode mahi føtter i luften.

Theory Bubnovskogo

I behandlingen av ryggraden gir gode råd legen Bubnovsky. Øvelser for ryggen hjemme ved hans regler hjelpe ganske raskt å bli kvitt smertene og styrke ryggmuskulaturen. Han er en erfaren lege som vet om hyppige problemer med ryggraden i mennesker, så dens fasiliteter er ikke for komplisert, men effektiv nok.

Øvelser for ryggen hjemme selv stillesittende mennesker kan utføre på Bubnovskaya teori. I tillegg, på grunn av den komplekse det normaliserer fordøyelsessystemet og forbedre den generelle helsen. Vi trenger bare å riktig konfigurere seg selv og vyponyat øvelser regelmessig.

Fjerning av smerte

Dr. Bubnovsky vet om smerte alt, og derfor er i stand til å kvitte seg med det selv, og hjelp i denne saken til andre. Etter hans mening, overbetjent ved fjerning av smerte er en 5-sekunders kald dusj for å hjelpe alle uten unntak. Men hvis problemet er alvorlig, er det nødvendig å utføre visse oppgaver i tillegg til en forfriskende dusj:

1. The avslapning. Stå på alle fire, må du slappe av ryggen og hold i denne stillingen inntil 2-3 minutter.
2. blødning. Alt fra samme posisjon så mye som mulig du må trekke hele kroppen fremover, ikke grotting inn på samme tid i korsryggen.
3. innsynkning. Å være i samme hvileposisjon, bør være sakte hog inspirasjons opp og senkes ned på utpust.

Strekking av ryggen

De mest vanlige og effektive øvelser for å strekke ryggraden i hjemmet til Bubnovsky:

1. "Trekant sitter". Sittende på gulvet, bør det ene beinet danner en trekant, bøye den på kneet, og den andre til å rette. Hendene bør ta tak i foten og gjøre fremover bøy, ikke grotting i en midje.
2. på bar Vis. Relax føttene trenger litt henge på bar uten for mye stress, og deretter bør prøve å heve bena for å danne en rett vinkel.
3. "Folding Kniven". Sittende på gulvet med en flat rygg, må du lene seg litt fremover, prøver å ta tak i hendene føtter, og så trakk den mest uten å bøye stund tilbake.

Disse øvelsene i rygg skoliose hjemme er stor hjelp, så ikke vær redd for deres prestasjoner. Tross alt, jo raskere vil gjennomføringen av komplekset, resultatet vil være raskere.