Effektive øvelser for holdning hjemme

I de senere årene, de fleste har stillesittende arbeid: på kontoret, på datamaskinen. For ikke å nevne elevene på skoler og universiteter. Problemet med ryggraden er ikke bare gjenspeiles i utseendet på den personen som har en krum holdning, men også på indre organer og systemer i kroppen.

Problemet gjelder ikke bare voksne, men også barn. Mange neglisjerende foreldre ikke er klar over at barnet ødelegge din helse, sittende for timer foran en dataskjerm eller TV. Bare en aktiv livsstil og sport, eller trening kan styrke ryggmusklene og forberede seg på skolen.

Denne artikkelen presenterer en rekke øvelser for holdning, hjelper hjem å styrke de nødvendige musklene i ryggen og skuldrene, holder en så viktig organ som ryggraden. Først, la oss se på årsakene til brudd på holdning hos mennesker.

Problemer med ryggrad

Årsakene til dårlig holdning er ganske mange. Det kan være arvelige sykdommer og forskjellige traumer. Belastningen på ryggen og ryggraden forekommer i mennesker som er overvektige. Ubehagelig seng gradvis fremmer bøying av ryggen.

Konstant seg en tung sekk på den ene skulderen og stillesittende arbeid bidrar til det faktum at strukturen av kroppen tar en forvrengt form. Kvinner seg hele tiden høyhælte sko, med tiden også oppleve smerter i ryggen.

Oftest lider av postural problemer i barndommen. benvekst er rask og fleksibel ryggmuskler ha evnen til raskt å deformeres. Hvis tiden ikke tar helseproblemer ville oppstå ikke bare fra baksiden, men også med andre instanser, vil begynne hodepine.

Påvisning av feil holdning

For å sjekke om det er noen problemer med ryggen, er det nødvendig å passere en slik test:

- blitt en back-to-flat veggen;

- sted ben og føtter sammen og hæler presset ikke til sokkelen, og en flat overflate; - hodet bør berøre veggen, også.

Det er behov for hjelp av et familiemedlem. Vi trenger noen til å legge hånden mellom veggen og kam. Hånden må holdes stille i den hule. Dette er bekreftet ved å bøye ryggen.

kan imidlertid krumningen være til venstre eller høyre. For å se om du har en lateral krumning, er det nødvendig å kle av seg, gav tilbake, blir rett, legger hendene ned på sidene. Når du ser på baksiden av ryggen ryggraden skal se ut som en jevn linje, og krageben på samme nivå. Da ingen problemer med holdning. Hvis du ser et brudd, er det fullt mulig å rette opp ved å utføre daglige øvelser for holdning hjemme.

Tips og triks

1. Start hver økt med nødvendige varme opp musklene. Dette restorative trening for alle muskelgrupper.

2. Ikke gi en større belastning på den første treningsøkt, må du handle gradvis, hver gang økende antall sett og antall ganger av gjennomføring av en eller andre øvelser for å forbedre holdning hjemme.

3. gjennomfører klasser tidligst en time etter å ha spist.

4. Presset på enkelte muskelgrupper bør gis vekselvis å endre omfanget av en dag, noe som gir hvile slitne kroppsdeler.

5. Hvis en person har problemer med ryggen og har brutt holdning, før du tegner opp et kompleks av øvelser for en flat holdning hjemme bør oppsøke lege eller trener gymnastikk. De vil bidra til å velge riktig innstilling, noe som vil bidra til å håndtere problemet for deg.

6. Vær forberedt på det faktum at du vil trenge langvarig rehabilitering. Korreksjon av holdning - er ikke et spørsmål om en dag, så må du mentalt forberede deg, det ville være vanskelig for en lang tid, men resultatet er verdt det. Spine Health - er helsen til hele kroppen.

Øvelse "båt"

Ta startposisjon. For denne øvelsen må du ligge på ryggen og trekk hendene fremover. Mens du puster, må du samtidig heve forsiden og baksiden av kroppen. Bena skal være sammen og hendene - parallelt med hverandre. Kroppen tar form av båter, så trener og tar sitt navn. På utpust, må du ta tilbake til startposisjonen, slappe av musklene og gjenta det igjen etter en kort pause.

Når denne øvelsen vil starte godt forberedt, er det mulig å variere, vugger frem og tilbake, vekselvis berøre gulvet hendene, føttene.

klemme gulv

Ofte er et sett av øvelser for vakre holdning hjemme anbefales å starte med de første push-ups fra gulvet. Startposisjon: å fokusere på tærne og håndflatene, ryggen rett, fingrene vendt fremover. På en utpust å bøye albuene til å bevege seg nedover. På inhalerer - å stige til utgangsposisjonen.

Dette vil push-ups i flere etapper. En serie av flere trykk for å bli erstattet av en pause. Deretter kan du gjøre en annen tilnærming. Dette er en nyttig øvelse, ikke bare utvikler musklene i rygg og skulderområdet, men også styrke mage og arm muskler.

Komplikasjoner av denne typen flere øvelser. Starter fra push-ups på den ene siden og de slutter push-ups på fingrene. Kan være en annen ben bøyd i kneet og løfte beinet til en viss høyde.

Exercise "Crossing"

Navnet på denne stillingen i øvelsene hjemme kommer fra vekslingen av løftearmen og motsatt ben. For vedtakelsen av den opprinnelige posisjon til å bli på alle fire. Ryggen rett, hendene plassert på skuldrene. På inhalerer må du trekke høyre hånd frem parallelt med kroppen og heve tilnærmet samme høyde som motsatt ben. Bo i denne posisjonen i ca 5 sekunder, og deretter ta en utgangsposisjon.

Deretter gjentar det samme med venstre hånd og høyre fot. Hodet hele tiden er på linje med kroppen. Det trenger ikke å heve. Denne øvelsen er å rette holdning hjemme er ikke bare gode strekninger musklene i rygg og ben, men også bidrar til å utvikle evnen til å balansere.

Over tid kan du komplisere alternativ trening: etter stativ med hevet hånd og fot kan gjøres mellom albuen og kneet ved å bøye lemmer. Dette bidrar til å strekke musklene i den motsatte retning og øker deres elastisitet.

Exercise "Klemme liggende"

Dette er en god øvelse styrker musklene i nakke, rygg, mage. For innføringen av den utgangsstilling som er nødvendig for å legge seg ned på en flat overflate på baksiden. Fortynne hånd i hånd og legg dem over hodet til slottet. Føttene først kan være litt bøy i knærne. På utpust, er det nødvendig å løfte hodet sammen med den øvre del av kroppen. En liten forsinkelse i denne posisjonen, og sakte ned, ta en pust.

Kjører denne øvelsen flere serier, med hver tilnærming, øke antall heiser. Start med 5 ganger og bringe den til 15. For å gjennomføre en slik øvelse bør være en dag å hvile kroppen hans.

Etter hvert kan du øke bære opphav til en sittende stilling eller vippe armene fremover med tanke på å nå tærne.

Exercise "Camel" og "Cat"

Denne øvelsen er veldig populært, selv blant de yoga trening system. Navnet på denne øvelsen for holdning, utføres hjemme, fikk på type dyr atferd. Katt etter søvn elsker så strekk, overordnede ryggen. I utenlandske kilder som øvelse som heter Camel, som kan oversettes som kamel. Sannsynligvis kalte ham ved å referere til hump av denne "skipet av ørkenen". Utøve enkel, elsker ham til å utføre selv barn.

Først må du ta følgende utgangsposisjon: stå på knærne, håndflatene vendt fremover, føttene er parallelle med hverandre. Ordnede henne ned igjen, må hodet være hevet så høyt som mulig. Omvendt, når bakhjulet er bøyd oppover, senkes hodet dypt ned.

Under utførelsen av denne bevegelse innebærer muskler i rygg, skuldre, nakke og buk. Forbedre hjernen blodsirkulasjonen.

Exercise "Plank"

En av de mest populære øvelsene for holdning rette hjemme regnes som en "Plank". Denne tilsynelatende enkel statisk trening er faktisk veldig vanskelig å utføre. Fagfolk kan være i denne posisjonen opptil 20 minutter. Den største byrden faller på musklene i ryggen, trykk på halsen. Spenning nykommere opplever enorm, så det er utført med en gradvis økning i belastning. Du kan finne tiden, hver gang litt lengre tid å utføre rack.

Viktig i denne posisjonen - dette er den riktige plasseringen av hender, føtter og kropp. I utgangspunktet er trening bedre å ha noen fra skjermen i samsvar med de myke linjene i kroppen plassering. Hender parallelle leg-ups på tærne, hodet nivå med kroppen. Det er ikke nødvendig å heve baken. Hvis rommet har et stort speil, kan du bli en side til ham, og uavhengig verifisere riktigheten av holdning. Du trenger å puste rolig og jevnt. Du kan gjøre flere tilnærminger med jevne mellomrom.

heve eller pelvis "Polumostik"

Vi presenterer nok en øvelse for holdning hjemme. Bildet viser hvordan du skal bøye ryggen under slike polumostika. Startposisjonen for denne jobben - liggende på ryggen, armene ned langs siden, ben bøyd i knærne. Under innånding, må du så høyt som mulig for å løfte baken og tilbake. Først må du trene for å utføre dynamiske bevegelser opp og ned. Senere kan du gå til den statiske versjonen.

I dette tilfellet er det nødvendig å heve bekkenet og hold den så lenge som mulig uten å miste. Hendene kan foldes fingrene til slottet for en bedre stopp. Du trenger å puste rolig. Under slike øvelser for holdning hjem fornøyd, faller belastningen på magemusklene, rygg, skuldre, nakke og hofter. Det går nesten hele kroppen.

øvelser med en tung ball

Gradvis øke belastningen, kan du bruke øvelsene med flere objekter som manualer eller en medisinsk krise ballen. Du kan starte med enkle øvelser for å rette holdning hjemme.

1. Kaste ballen opp og ta den med begge hender.

2. Vipp ned med ballen, sette den på gulvet, stå oppreist, hendene på beltet. Lean igjen og løfte ballen høyt i direkte hendene over hodet.

3. Den neste aktiviteten er å jobbe øvre del av ryggen. Tenk nøye bildet nedenfor. Plukke opp ballen opp, armene strukket rett, føtter skulder bredde hverandre. På utpust, utføres sittende med hendene ved å slå ballen til venstre.

Deretter igjen inntatt sin opprinnelige stilling, hvoretter hellingen er gjort i den andre retningen. Under knebøy knærne ser rett, hæler berøre gulvet. Løft foten er ikke nødvendig. Sjekk din holdning, bør ryggen være rett.

4. bli jevnt, med begge hendene hevet over hodet på ballen. På utpust, med alle de kreftene vi trenger å kaste ballen på gulvet. Løft ballen etter en rebound som opp. Så du trenger å gjøre 10-15 ganger. Deretter en kort pause og gjenta øvelsen på nytt.

Targets dumbbell

Øvelser for holdning rett hjemme, kan du utføre med manualer. En liten belastning vil ikke vondt etter et sett av enkle øvelser. Manualer å begynne å ta små, 2 kg. Du bør begynne med øvelser for fleksjon og ekstensjon armene, løfte armene opp til begynnelsen av torso. Disse øvelsene kan utføres selv mens du sitter på en stol.

Bruke manualer i utførelsen av de ovennevnte trening - der det passer.

En interessant og nyttig øvelse med dataobjekter - er avl med manualer i hånden hånd. Utgangsstilling: føttene skulder bredde hverandre, lett bøyde knær, hender med manualer senkes, torso parallelt med gulvet utelatt. Stående i denne posisjonen, er det nødvendig å oppløse hender sakte til sidene slik at de er på samme linje. Så sakte senke armene ned til startposisjon.

Konklusjon

Etter å ha lest artikkelen, for leserne kjent med hvordan rette holdningen din hjemme. Enkle øvelser, og, i prinsippet til alle mennesker de kjente fra barndommen. Det eneste som må trenes for å oppnå framgang i oppkjøpet av en vakker og riktig holdning - det vil drive, er det nødvendig en gang for alle bli kvitt latskap iboende i de fleste mennesker med ryggproblemer.

Bare takket være konstant arbeid på deg selv du kan lykkes. Hvis du synes det er vanskelig og vanskelig å forholde seg til hjemme, så gå til en fitness klubb eller gym og betalende yrker, vil ha en pålitelig trener som vil stadig stimulere ditt ønske om å være sunn og vakker. Men problemet med en dårlig rygg og stygge holdning vil fortsatt være din bekymring, men vil du være i stand til å løse det med treneren eller ikke - på egenhånd hjemme.