Riktig ernæring etter trening. Catering for restitusjon etter trening

Mange nybegynnere ofte glemmer om betydningen av ernæring i livet til en kroppsbygger. Selvfølgelig, alle har hørt om riktig og balansert kosthold, men få oppholdt seg mer enn én uke til dem. Og forgjeves! I bodybuilding trening er langt fra en stor rolle, og er dårligere ernæring. Husk at veksten av muskelvolum og kraftkapasitet er avhengig av strøm.

Betydningen av ernæring

Muskelvekst er en ganske ressurskrevende prosess, kjører i 2 retninger:

,

1. energien som trengs for å oppnå det.
2. et byggemateriale, slik at musklene ble vokser i volum.
3. Endelig er den grunnleggende sannhet: progressiv muskelvekst = overflødige kalorier (dvs. energi).

Hva bør være mat etter en treningsøkt? Det er åpenbart at de mer massive kroppen (i form av muskel), jo mer energi for å opprettholde sin form og bygge nye muskler. Det følger en helt logisk konklusjon: Vi bør spise per dag mer mat enn du trenger for å opprettholde normal funksjon.

Under et aktivt sett av muskelmasse vil du absolutt trenger å konsumere mer mat (selvfølgelig, høyre), selv om det er "skjenke" deg ekstra fett. Men med fettet du får nok muskelmasse til ytterligere vakre "tørke".

Andelene av næringsstoffer i kosten

Andelene av næringsstoffer (de er proteiner, fett og karbohydrater) alltid er meget viktig ved fremstillingen av strømkretsen. Så, for riktig forberedelse av dietten følge disse proporsjoner:

• Proteins 25-30%.
• karbohydrater 50-60%.
• Fett 10-15%.

Hvis du spiser på denne måten, vil du ikke bare vokse muskler, men også betydelig bedre helse, noe som selvsagt er en stor fordel av et balansert kosthold. Nedenfor vi snakker om hva som bør være riktig mat etter trening. Merk at dette måltidet er en av de viktigste av dagen. Hvorfor? Les mer.

De generelle reglene

Hva bør være maten etter en treningsøkt? Det er flere viktige aspekter, som vi nå diskuterer.

1. I den første halve timen etter trening trenger en stor mengde av energi som kan oppnås fra fast karbohydrater (frukt, søtsaker) og hurtig protein-(ideell blanding av myseprotein). Det var i denne perioden ble kalt en protein-karbohydrat "vindu" når de næringsstoffene er fordøyd svært raskt.
2. En fullverdig måltid med komplekse karbohydrater for å være etter 30-60 minutter, når kroppen din er "gjenopprette" fra høy belastning og magen vil returnere den nødvendige mengden av blod, som under øvelsen stadig fyre opp musklene dine.

På kvelden trenger å redusere inntaket av karbohydrater til et minimum, mens fokus på mange proteiner (melkeprodukter eller kasein cocktails) som vil mate kroppen din i lang tid. Selvfølgelig, ikke glem å drikke vann regelmessig.

Loading karbohydrater

Mange av de "pitching" etter en treningsøkt ved hjelp av store doser av karbohydrater, som siterer det faktum at de så sterkt akselerere utsettelse av glykogen i musklene. Hva er glykogen? I enkle ord, er det "hermetisk" karbohydrater som er brukt i gym. Er dette riktig makten etter vekt trening? Fra et vitenskapelig synspunkt, bør det fungere, men i praksis ting ikke alltid glatt. Eksperimentelt er det funnet at inntak av karbohydrater umiddelbart etter hard trening gym forbedrer effektiviteten øker glykogen 16% bedre enn vanlig vann. Paradokset, er det ikke? Ved første øyekast kan det virke som et godt resultat. Vær imidlertid oppmerksom på at sammenligningen er med vanlig vann, som har i sin sammensetning av noen næringsstoffer. Slike saker. Det ble også påvist at glykogen lagret i musklene våre kumulativt, det vil si i løpet av hele dagen. Du kan komme til følgende konklusjon: makten til å komme seg etter en treningsøkt trenger ikke å inneholde en stor mengde karbohydrater, fordi det er bedre å konsumere dem fractionally i løpet av dagen. Denne konklusjonen er indirekte bekreftet ved eksperimenter på sensitivitet for insulin. Forskere har lenge visst at en hvilken som helst trening øker insulinfølsomhet, som er et hormon transport i kroppen som bærer næringsstoffer til kroppen.

Den første måltid

Vi har allerede skrevet om det faktum at det er ønskelig å bruke en protein-karbohydrat blanding etter trening under "protein-karbohydrat" vinduet. Noen kroppsbyggere ikke betale mye oppmerksomhet til den forestående matinntaket på slutten av treningen. Det vil si, de kommer hjem etter 30-40 minutter etter belastningen og forbruker fast føde, som består av komplekse karbohydrater og proteiner av animalsk opprinnelse. Noen vil kanskje si at dette er dumt, men mange idrettsutøvere bekreftet effektiviteten av et slikt måltid. Hva bør være middag? På dette punktet alle har til å "lytte" til kroppen din, velge mellom 2 alternativer:

1. Den sports ernæring drikke etter trening, som er den mest populære metoden.
2. Ikke rush å bruke mat, og bare etter 40-60 minutter etter trening flytte til fast føde.

Både arbeidstakere, men til syvende og sist bare velge deg.

Den andre måltid

Når det første måltidet hadde en protein-karbohydratblanding, og etter 1, er 5-2 timer er nødvendig for tett å spise. Hvis du først spiste fast føde, ville det beste valget være en sportsdrikk. Snakker av sistnevnte har noen interessante opplysninger. Så allestedsnærværende forskere har funnet ut at flytende protein er det beste alternativet for andre måltid. Hva bør være mat etter en treningsøkt i andre måltid? Det er den samme situasjonen som i forrige tilfelle: Lytt til kroppen din, velge mellom de to alternativene.

Spise før sengetid

Her er alt ganske enkel, men skikkelig måltid før du går til sengs - dette er en svært viktig del av ditt daglige kosthold. I en meget stor mengde næringsstoffer blir brukt for våre 6-10 timers søvn, noe som er en veldig stor ulempe for anabolisme i våre muskler. Hva du trenger å gjøre for å hindre mulig katabolisme? Det er to anbefalinger i denne forbindelse.

1. Vi bruker et sjokk dose ved sengetid langsom protein (dette kan være en kasein-protein eller en konvensjonell fettfattig ostemasse). Han vil gi næring til musklene våre hele tiden, noe som gir den ønskede handlingen.
2. Vi bryter din drøm. Dette betyr at du må våkne opp om natten for å spise. Den kan være den beste ost eller et protein shake (kasein, selvfølgelig) som denne maten.

At dette skulle være mat etter trening. Kroppsbygging tar mye energi, og så trene bort og ikke øke mengden av muskel. Når maten gir de beste resultatene, fordi der natten måltidet er svært viktig for en idrettsutøver på alle nivå.

Inntak morgen

Kanskje er frokost viktig for kroppen din. Hvorfor? Om natten har vi ikke spise for en lang tid (ja, før du sovner eller under søvn, kan du spise litt mat, men gapet mellom resepsjonen og frokost kan gjøre en ganske stor mengde tid sammenlignet med brøk forbruk av mat i løpet av dagen). Frokost ideelle komplekse karbohydrater, som "vil gi" deg en betydelig økning av energi for de neste par timer.

Vel, hva som bør være riktig mat etter trening vi forstår. Nå kommer de mer delikate saker dele strømforsyningen til prinsippene i "tørking" og "vekt". La oss gå!

Strøm på "masse"

Mange nybegynnere finner ut at "vekt" du kan spise alt, bare for å få vekt. Og her kommer den harde sannheten: når muskel rekruttering trenger å spise riktig, så vel som i "tørke", som vi vil diskutere senere. Men det er noen nyanser som vi presenterer nedenfor.

1. Som nevnt ovenfor, for vekst av kroppsvekten i kroppen en positiv kalori balanse som skal opprettes. Bare da vil du "vokse". I den første timen eller to etter intensiv trening må du spise mye karbohydrater, for å gjøre opp for den tapte kalorier.
2. Etter hard trening i kroppen må "ned" 25% av den daglige verdien av karbohydrater. De mest foretrukne produkter er ris, bokhvete og havre korn, pasta, poteter. Det derfor bør være mat etter trening. Vektøkning - ganske lang og møysommelig prosess. Forresten, hvis du tar sikte på å øke mengden av muskel, er det daglige kostholdet bør telle antall kalorier: vekten din (i kg) x 30.
3. Hvis du har kveld treningsøkt, være forsiktig med karbohydrater, spesielt hvis du er endomorph. Selvfølgelig bør belastningen være, men ikke for mye (for ektomofov og mezomofrov forblir uendret, for endomorphs redusert til 15-20% av den daglige verdi).

For til "tørking"

Helvete for hver bodybuilder - en low-carb diett når diett fjerner alle søtsaker, fet mat, snacks og annen mat, kompliserer mekanismen av fettforbrenning. Selvfølgelig vil enhver idrettsutøver før eller senere vil prøve å forestille seg denne type diett. Hva bør være mat etter trening for vekttap? For å realisere sin drøm, må du følge disse reglene:

1. 

   ekskludert fra kostholdet følgende produkter: ris, poteter (søt inkludert), pasta, hvitt brød, absolutt alle godteri (selv de fleste frukter) og alle slags "søppel" (chips, kjeks, etc. ).

2. Ikke ta kreatin før eller etter en treningsøkt.
3. Skift karbohydrat-produkter med et høyt innhold av protein (i fisk, kjøtt, meieriprodukter) og rikt på fiber (grønnsaker). Selvfølgelig betyr ikke dette at du må fjerne karbohydrater helt. Det er nødvendig å bringe næringsstoffer til daglig rate på forholdet: fett - 5%, karbohydrater - 35-40%, protein - 55-60%.
4. Prøv å ikke spise noe (annet enn kasein protein om natten) etter 19:00 (bortsett fra kanskje maten etter kveld trening).

Det er i dette bør være mat etter trening for vekttap. Hvis du ikke opplever noen økonomiske problemer, kan du kjøpe en rekke fettforbrenning agenter (L-karnitin, kortisol blokkere, grønt, kaffe osv.).

Strøm etter trening for kvinner

Som oftest jentene gjør en eneste tabbe: de ikke spiser i det hele tatt. Selvfølgelig kan de forstå, fordi mange bare for vekttap og komme til hallen, og nå som igjen tapte kalorier for å få? Nydelig jente, kan du spise og nødvendig etter trening. Selvfølgelig, må du vite hva og hvor mye. Ordningen er lik menn - for de som ønsker en vakker relieff av kroppen med det estetiske utseendet av muskler, må du spise mer protein (kjøtt, meieriprodukter og sjømat, egg). Du kan drikke en protein shake.

Husk, vi har allerede snakket om ovenfor protein-karbohydrat "vindu"? Så, jenter, etter en treningsøkt, kan du unne deg selv bitre eller melkesjokolade rimelige tiltak. Tro meg, ingenting vil skje med deg og laget av fett du zaplyvete. Som med menn, bør et komplett måltid etter trening være 30-60 minutter senere når blodet tilbake til magen. Selvfølgelig bør jentene delene bli mindre, for ikke å skape unødvendig belastning på magen. Det er det som må være mat etter trening for jenter.

Sports ernæring

70% av fansen har bare hørt om proteinet. Men det er en myriade av sports ernæring for å hjelpe deg å gjenopprette etter harde fysiske anstrengelser. Vi snakker ikke her om anabole steroider, fordi det er et annet emne. Sport ernæring for restitusjon etter trening:

• Protein.
• Gainer.
• Den aminosyrer (bcaa, glutamin, arginin).
• kreatin.
• A vitaminer og mineraler.

Hver av de ovennevnte typer sport ernæring har sin egen unike virkning: protein og vekt Gainer tillate tett protein-karbohydrat "vindu"; aminosyrer ernære musklene og utøver en kraftig anti-katabole virkning; Kreatin øker styrke og utholdenhet muskel; vitaminer og mineraler gunstig for kroppen som helhet.

Vi tror at du forstår hva som bør være strømmen før og etter trening. Vi fortsetter til terminalene.

Konklusjon

Mange nybegynnere ofte ikke gir tilstrekkelig prioritet til ernæring. Dette er feil, og hva du kan bevise høyt nivå idrettsutøvere. Du er villig til å bruke tusenvis av rubler på sports ernæring og dyre billetter i hallene, men ikke er i samsvar med det viktigste - riktig og balansert kosthold. I denne artikkelen har vi beskrevet i detalj hva som bør være mat etter en treningsøkt, enten du er på "vekt" eller "tørking", en kvinne eller en mann, en profesjonell eller en nybegynner. Ingen anabole steroider vil ikke hjelpe deg i å bygge kvalitet muskelmasse hvis du er underernært. Husk dette, suksess i oppnå resultater!