Statisk og dynamisk trening. Statiske øvelser for magen slanking

Om hjelpe kuber trykk drømmer alle eller nesten alle, men ofte forgjeves. Arbeid i gym å bære for en eller annen grunn ikke førte til ønsket resultat. Hvor er murstein, dersom pressen er svingende på en daglig basis? Alas, er det ikke så enkelt. En vekttrening vil du ikke klarer, det tar mer og maksimalt for å eliminere magen hatet kroppsfett (i sports slang - "tørke").

Dessverre fjerne fett lokalt (m. E. I et visst område) er umulig. Fettlaget er til stede over hele kroppen, og det er fjernet i prosessen med vekttap er også forholdsvis jevnt, og dens prosentandel av "smelter" på samme tid og på buk og bryst, og lårene. Så bare fjerne fett fra magen er ikke mulig.

På lår og rumpe er vanligvis den største lag av fett, slik at oppmerksomheten bør rettes og øvelser for disse områdene for å proporsjonalt redusere hele kroppen fett laget. I tillegg til magemusklene forhindre siging behov for stramming. Dermed hele spekteret av mage vekttap tiltak, vil vi bringe deg til flere påfølgende trinn.

Første - Stretching

Som du vet, musklene må ikke bare kutte, men også strekker seg. Under strekking oppstår mikrorazryv muskelfibre, og etter fullføring av trening - deres utvinning, som legger muskel volum og elastisitet. Dette er den viktigste faktoren i veksten av muskler og overtrykk. Uten å strekke magen vil ikke oppnå vekttap, fordi i løpet av den hver muskel kontrakter på en naturlig måte når du kommer tilbake til startposisjon.

Hvordan å strekke magemusklene? Det er mange forskjellige øvelser, for eksempel fra yoga. En av dem - hunden positur, stående snuten oppover. Du står på rettet hender og tær med en nedbøyning midjen, ryggen rett og de samme rette ben. Står det, vil du føle deg som sterkt strukket magemusklene. Utfør et rack i minst ett minutt, men for best effekt - lenger. En slik strekking kan begynne og avslutte hver trening til pressen.

Deretter - statiske spenning

Tensing trening er svært viktig. Deres oppgave - å skape stress på magemusklene, forårsaker dem til å bli styrket og utviklet. Den eneste måten å trent flat mage - veksling mellom ulike typer last.

Hva mener vi med statisk stress? Trykk under slike treningsintensitet kjører, og din oppgave - å holde det så lenge som mulig. Et eksempel på en effektiv gjennomføring av denne typen kan tjene stropp holdning. I utseende er det ganske enkelt og ukomplisert, men faktisk har en kraftig effekt.

For å utføre øvelsen må du stå på gulvet eller på albuene utstrakte armer. I dette tilfellet er de vinkelrett på gulvet og rette ben stole på tærne. Shoulders - i tråd med hendene eller albuene. Taz er glatt, uten fremspring og sagging.

Den enkleste måten å stå med utstrakte armer, albuer - vanskelig, hvis du heve en etappe - belastningen økes ytterligere. Og det vanskeligste alternativet - å stå, løfte en hånd og motsatt ben.

Nedenfor snakker vi mer om de statiske øvelser.

Tredje trinn - den dynamiske spennings

Dette er en egen gruppe av øvelser hvor muskler spente og slappe gjentatte ganger. Noen opplæring som kreves for å inkludere slike øvelser på bunnen, toppen og siden av pressen. Utviklingen er bare ett av de muskelgrupper vil ikke gi den ønskede virkning.

Øvre presse tog kjente vendinger, alternerende tempo og bek. Lavere - mye vanskeligere å påvirke, det krever en lang og mangfoldig innsats. Men hvis du ikke handle på det øvelser, kan du ikke drømme om en flat mage. Pløsete mage vendinger å rengjøre føttene. For å gjøre dette, liggende på ryggen, løft føttene opp og strekke hendene til sokker. I dette tilfellet er spenningen nesten alle magemusklene.

Du kan komplisere oppgaven, slippe litt føtter. Ta startposisjon - føtter på samme tid i en vinkel på 45 ° i forhold til gulvet. Utføre vri føttene, samtidig å løfte dem opp. Jo sterkere pressen, desto større er belastningen det kan sette senking av bena og lavere.

Andre dynamiske øvelser

Siden trykke tog på en lignende måte, ved å starte posisjon er den samme. Ben utstrakt, vippe dem til venstre og høyre. Det er ønskelig at rygg og skuldre ble løst på gulvet, og holde rette ben og senke så lavt som mulig.

En annen god øvelse er å trene musklene i siden - å løfte beina og overkroppen, liggende på siden. Hvis du bare ikke fungerer, kan du hjelpe deg selv til å klatre venstre på gulvet.

En klassisk er en øvelse med fitball, trene nedre magemuskler. Den enkleste versjonen av det - trekk knærne bøyde ben under ham og rett tilbake.

Endelig kan et utmerket eksempel på de dynamiske øvelser, der sterkere mage og rygg og indre organer blir massert, tjene som en klassisk "saks". Gjøre sine hender og føtter, liggende på gulvet på magen. For å holde balansen, vil magemusklene rett og slett nødt til å effektivt stramme.

Statiske øvelser for slanking magen

Men tilbake til de statiske øvelser. Hvorfor dem? Praksis viser at for å oppnå den ønskede effekten er nesten umulig uten dem. Mange mennesker unødig neglisjert denne type last, og i denne artikkelen vil vi gjerne utdype det på statiske øvelser. Statisk trening påvirker kroppen er ikke like dynamisk. Mekanismen for disse to typer stress er svært forskjellige. Hva er forskjellen? Når vi gjør statiske øvelser, alle deler av kroppen vår utad immobile, men likevel muskler og sener i øyeblikket opptatt.

Hva er deres viktigste oppgave? Statiske øvelser distribuere kroppens energi i riktig retning. Deres betydning kan ikke overvurderes, for eksempel under stress. Og de er spesielt nyttig for de som må jobbe med i lang tid til å sitte stille. Du kan håndtere dem helt usynlig for andre - gymnastikk denne siden ikke er synlig for alle, og utenforstående ikke gjette, som for øyeblikket er det du gjør statiske øvelser, kraft som - i oppstart og vedlikehold av kroppens dype interne prosesser.

Hensikten med en statisk og eksempler på gymnastikk

Helse er umulig uten fred og indre balanse. Det er viktig å være i stand til å konsentrere seg for å være i stand til å overvåke ytelsen i ledd og muskler, og å organisere arbeidet i hele kroppen.

Hvordan er statisk trening? La oss si at du tar en stopp i en utsatt posisjon, klem akkurat halv og fryse i den posisjonen. Eller starte en knebøy, holder manualer i hendene. Making poluprised fryser på et visst antall sekunder. Eller dra i baren, pause, tviholder knærne til brystet. Hver av disse handlingene - statisk trening.

Hva vet vi om hvilke typer muskler

I nesten hvilken som helst øvelse forskjellige muskler blir utsatt for ulike belastninger. Som om vi Vi utfører både statiske og dynamiske øvelser. musklene i kroppen også, det er to forskjellige typer - hvite og røde. De skiller seg ikke bare i farger. I rød muskel - mer utholdenhet, lider de uten mye trøtthet relativt lang last. Hvite muskelfibre har evnen til å raskt redusere, så en person, for eksempel, er i stand til å utvikle en høy hastighet løp. Men de er også i stand til å relativt raskt bli lei og akkumuleres melkesyre, noe som fører til smertefulle opplevelser.

Menneskekroppen må ha ulike funksjoner, så sine muskler og skiller seg i sammensetningen av fibrene. På lang last (f.eks maraton) drevet hovedsakelig røde musklene får sin energi aerobt, er det fordi fettet i kroppen begynner å brenne.

Komplekset statiske øvelser - hva er betydningen

Når vi trener, en fortykkelse av muskelfibre skjer, som deres antall ikke økes. Styrketrening er som oppblåste muskler, dvs. tverrsnitt av fibrene. Hvis formålet med sysselsetting - øke utholdenhet, for å være med i treningsprogrammet for rødt statisk øvelse musklene som vil øke antall kapillærer rundt dem, og dermed en større tilførsel av oksygen til blodet.

Men husk at for mye krefter føre til at kapillærene kan bli klemt og oksygen til muskel stopper, som automatisk øker belastningen på hjertet.

Det beste alternativet - å utføre statiske øvelser for å miste vekt på halv kapasitet, i forbindelse med utvidelser vil det gi mulighet til å støtte kroppen i form og bli kvitt overflødig fett.

statiske gymnastikk Oppgaver for de røde og hvite muskel

Før starten av de viktigste erfaringene til den obligatoriske treningen standard oppvarming kroppen.

Øvelser for å utvikle røde muskelfibre er basert på å bruke din egen kroppsvekt. Som eksempler på slike komplekser kan bruke en hvilken som helst kraft Asana yoga eller flere eksisterende lister av denne type gymnastikk. Utføre statiske øvelser for magen, henge noen sekunder til brennende følelse i musklene. Etter å ha stoppet og minutters pause kan gå videre til neste øvelse, som går bare en kort tid, og på halv styrke. Utvikling av hvite muskelfibre bidrar til å utøve for å overvinne ytre motstand. Eksempel: presser hendene mot veggen, et par sekunder "slide" det, samtidig som puste bør være rytmisk og glatt.

Statiske øvelser for slanking magen (deres andre navn - isometrisk), blant annet godt styrke sener og leddbånd, og dermed øke generell styrke. Dette, forresten, ikke legger kilo - silhuetten av figuren er bare bedre.