Knebøy for baken: programmet for en måned

Det er et sett av effektive øvelser som når vanlige ytelse gir en overraskende vakkert resultat i form av elastiske rumpe, velskapt ben. Selvfølgelig, på bakgrunn av underernæring mirakel skjedde ikke, men hvis du holder deg til et sunt kosthold og ikke overspise søtsaker, er det mulig å oppnå en fantastisk effekt! Knebøy for baken er viktig i det lange løp. De danner en attraktiv figur.

knebøy for setet er de grunnleggende oppgaver som involverer først innsiden av lårmusklene i baken og senere hamstrings og lårmuskelen. Avhengig av hvordan teknikken er gjort øvelsen, skiftende belastningen på enkelte muskler. Men i alle fall, er målet - maksimal belastning musklene. Dette vil bidra til utvikling av hormoner for muskel anabolisme, samt forbedre blodsirkulasjonen i problemområder. Tross alt, dårlig sirkulasjon i stor grad påvirker baken - det stimulerer til utvikling av cellulitter.

med vekter Huk

Denne type av laste generelt knebøy indre femoral del deretter gluteus muskler og hamstrings.

1. Put føtter skulder bredde hverandre, og dermed utvide sokker, hode og tilbake for å holde nøyaktig.
2. manual holde begge hender, slik at vekten på en imaginær akse som strekker seg gjennom senteret.
3. Crouch slik at lårene er i en posisjon parallelt med gulvet, på den puster inn og ut tilbake til startstilling.
4. Gjenta i en takt som avhenger av vekten av det manual 15 repetisjoner for 4-5 sett. Jo enklere det er å sitte på huk - raskere tempo bør være. Bedre å ta en tyngre vekt hvis du føler at du kan gjøre 15 repetisjoner med letthet. Den siste 3-2 replay er avgjørende. Det er de som gjør musklene vokse og fett brennes. For denne virkning ligger mekanismen veksthormon som et resultat av forandringer i muskelfibrene hos fysisk stress.

En fordel med denne øvelsen i kombinasjon med andre, som viktige grunnleggende bevegelser åpenbart. Tross alt, for en vakker figur å trene musklene. Derfor er det bedre å følge et treningsprogram for hele justeringsføttene. En vanlig knebøy for setemuskler for å takle oppgaven med å unngå vekst av quadriceps, på en annen måte kalles quadriceps. Redd for "sug" har ingen betydning for jenter eller kvinner fordi den kvinnelige kroppen ikke produserer så mye testosteron, som trengs for en imponerende mengde muskel som den mannlige kroppen.

knebøy

En slik knebøy forskyver belastning fokusere mer på setemuskler og quadriceps muskler, som påvirker på samme tid og på innsiden av benene.

1. Bena kan om skulderbredde sokker utplassert i forskjellige retninger. Ryggen rett, hevet haken.
2. Det bar på de bakre delts. For høy planting boom provosere vippet for langt ned på huk. En for lav - er nervøs med en håndleddsskade. Det vil si at baren skal plasseres komfortabelt.
3. I et forsøk på å puste.
4. Gjenta som 4 sett med 12-15 ganger.

Hva er muskler og ledd som er involvert i arbeidet på knebøy?

I denne type trening er lett å forstå at musklene fungerer indre lår, rumpeballe og soleus. Når du knebøy med manualer last med quadriceps nesten fjernet. Men med bar - tvert imot, er tilkoblet og quadriceps beinmuskulaturen. Det er å foretrekke å gjøre sit-ups for baken med en manual. Det er en fysiologisk trening, det er riktig, fordi belastningen fra baksiden og loin er fjernet, mens, som bar på skuldrene komprimerer toppen. Dessuten vil kneet ikke bli skadet, sikkert, hvis knebøy med manualer, fordi bevegelsesvektor vil være naturlig, ikke sant.

nyansene som utfører knebøy

Det bør bemerkes at knebøy for baken må utføres med streng overholdelse av gjennomføringen treningsutstyr. Hvis du plukket opp en manual kropp kroppen lent forover, betyr det at de underutviklede leggmusklene for vekten tatt. Det er en liten hemmelighet - jo mer utvide sokker, jo mindre sannsynlig å rømme under oppstigningen. Også, ikke glem å stramme magemusklene på alle øvelser, ikke bare under knebøy. Tross alt, en sterk overkropp påvirker også kvaliteten på utstyret. Dette vil bidra til å sikre en bærekraftig og stabil posisjon. Brede knebøy bør ikke være for dyp, ganske en posisjon hvor hoftene er parallelle med gulvet.

Annet antall sett og repetisjoner av øvelser kan være komplekser, inkludert huk for baken. Programmet er valgt individuelt, avhengig av formålet. Som regel for styrke og hjelpe nok 10-12 reps, men hver har sin egen dette nummeret. Det avhenger av mange faktorer.

I noen øvelse, spesielt i bunnen, samt sit-ups, må du holde ryggen rett, ikke slentre i alle fall! Hæler bør være fullt i kontakt med gulvet, er fokuset bare på dem.

Det er ønskelig å velge en tempo: når den senkes ned telling til tre, med framveksten - 2. Det er mulig å trene for monitor puls slik at det fortsatt ikke lavere enn 80 slag per minutt. Hvile mellom settene for dette trenger du ikke mer enn ett minutt.

Den kjører stil sit-ups

Når maskinen kjører i knebøy stil og lastet med alle de ovennevnte grupper av foten og setesmuskulatur er koblet som armer og musklene i kroppen. På en ikke en rask kjøre til ett sted kan du bruke omtrent et minutt. 1) fot skulderbredde, i hendene på en manual.

2) Hold hendene på hoftene nivå og en liten sitte ned.

3) bytter på å løfte knærne foran ham i midjen nivå.

knebøy på ett ben

For å bedre blodsirkulasjonen og innstramming av beinmuskulaturen og store gluteal nyttig er en annen nyttig øvelse - knebøy på ett ben. Det mest estetiske område som vil vise sports figur i ethvert antrekk - hamstrings. Bare vil det være den mest belastede når du utfører denne typen knebøy for setemuskler. Månedlig regnskap treningsprogram, er det nødvendig å inkludere i det en øvelse.

utføre en enkel teknikk. Så, hvordan du gjør sit-ups for baken på ett ben? Sette en fot fremover, en andre siden. Sitt rolig ned ned og bøy bena i knærne. Slottet legge ned våpnene foran ham. Etter det, flytte kroppens tyngdepunkt tilbake, rette ut kneet forbena. Går opp til startposisjon, pust sakte ut. Deretter opphold i den opprinnelige posisjon og gjenta. knebøy syklusen kan gjentas femten ganger tre eller fire tilnærminger. Alternative ben, endre belastningen fra en til en annen, kan du enten under trening eller etter tilnærming på ett ben.

Øvelsen kan etterlate en sterk muskelspenninger. Til en liten "riste opp" leg muskler, må du lage en kort strekning. Du kan bare heve høyt på leggen linje, holder en flat tilbake, nå for sokker. I denne stillingen bli 50 sekunder for hver etappe. Dersom de gjenværende styrkene, og deretter legge trening til kroppen vridning. Tross alt pumpet opp trykk, sterke muskler i kroppen bare presse for å bedre treningsresultater.

Programmet for sit-ups for å oppnå den vakre former for makt og lettelse

Hvordan bygge baken knebøy? Først må du sette et mål om å bli sterkere. I den første uken er det anbefalt å gjøre tre sett med 15 ganger på den andre uken - med samme vekt for 4 sett. I den tredje uken, kan du øke vekten, men for å redusere antall repetisjoner: 4 sett av 12 ganger. På den fjerde uken, bør du prøve å sette seg ned med en lavere vekt, men opp til et maksimum. Ikke glem at musklene tilpasse seg enhver belastning. Derfor er det anbefalt å bruke i en rekke vekter, antall sett, reps og øvelser generelt. Det viktigste - å laste dem intensivt, så resultatet vil komme snart. Forbedre figuren knebøy for setemuskler, vil bildene i badedrakter være behagelig for øyet.

Knebøy for jenter er ikke begrenset til stil sjikt med den generelle arrangement av bena. Det er nok av andre alternativer. knebøy program kan være forskjellig: på den ene foten, med en smal ordning av føtter, klassisk stil. Det hele avhenger av formålet og hvilken type form du ønsker å oppnå. Å ha sterke quadriceps når tonet og sterke bein, plie knebøy anbefales.

Hva er mengden kalorier forbrent under trening? Regelmessig intens strøm belastning kan ta ekstra 500-560 kcal. Knebøy med manualer eller med et bredt arrangement av beina kan bidra til å brenne ca 800 kalorier. Dette tallet er minimum. Det avhenger av hvor mange sett og reps. Det viktigste - å føle belastningen på musklene og ikke skade seg selv feil teknikk. Med riktig implementering av knebøy gi gode resultater for baken. Anmeldelser av figuren vil bare være positivt.

Kontra knebøy

Hvis det ikke er noen problemer med trivsel, helse, deretter utføre disse øvelsene kan og bør være. Det finnes imidlertid en rekke problemer som er uforenlige med knebøy:

,

• en ankelskade, hofte, kne caps;
• betingelse kronisk overtrening;
• ​​Muskel smerte, betennelse, rabdomilioz;
• Den kroppsvekt vesentlig overstiger hastigheten av - på grunn av det høye trykk på knær og leddene på huk.

Bruken av knebøy

Alle vet trening - knebøy for setemuskler. Svar om ham er mange og vanligvis positive. Mange av jentene bemerket selv vekttap, body toning, og resultat i en ny livskvalitet. Betydelig endre form og pull ups for baken. Bilde "før" og "etter" bekrefter dette. Kombinert med mat rik på vitaminer og sporelementer, ufarlig for kroppen, er det mulig å oppnå den ønskede form. Det viktigste - å sette mål som du kan gå, og oppnå, sette høyere mål. Derfor, i ferd med trening er dannet disiplin og viljestyrke, som idrettsutøvere merke til. Alltid viktig å huske på målet ditt, aldri gi opp, kjempe og gå videre!