Hvordan bygge "Brazilian ass"? Øvelser for gluteus maximus

Brasilianske ass ser svært attraktive for menn, slik at hver kvinne minst én gang i sitt liv lurt på hvordan å bygge en stor setemuskelen og gjøre det elastisk, som en ball? Svaret er enkelt: trim og rund rumpe oppnås gjennom møysommelig arbeid i gym og avvisning av søt. Word-omsetning "brasilianske rumpe" dukket opp på 2000-tallet takket være den uforlignelige Jennifer Lopez tidlig. Og gå etter Monica Bellucci, Lara Stone og andre modeller med appetittvekkende former. Situasjonen ansporet medisinsk forskning, ringer dreven tynnhet en av årsakene til infertilitet hos kvinner.

bit anatomi

Sterke og fast rumpe - et løfte om sterke og derfor, frisk rygg, hofter jevn, og som et resultat, ingen problemer med knærne og beinmuskulaturen. Og, selvfølgelig, er helseplan av urogenitale system. Funksjoner av gluteus maximus:

• forlengelse femur i hofteleddet;
• rotasjon av låret til utsiden;
• abduksjon og adduksjon hofte side;
• en stabil stilling i gåing, løping og hopping.

Raffinert eksponering

Det finnes to metoder for "pumping" av gluteus maximus: tørking (som gir stram form, uten å øke i volum) og en økning i størrelsen av setet. For første utførelsen er bedre å lage et stort antall repetisjoner og setter en lav vekt eller ingen i det hele tatt, og for det andre, tvert imot, er det nødvendig å bruke en stor vekt (bar, manualer) i kombinasjon med microgrids: de siste tilnærminger bør være så vanskelig. Det anbefales å bruke ved hjelp av en coach eller partner aktiviteter.

Et sett av øvelser for muskelvekst

Hver øvelse er gjort for 2-3 sett med 8-10 reps. Pust ut - for å flytte opp.

• Den grunnleggende knebøy med vektstang (du kan bruke manualer med en vekt på 10 kg) - "saftig fersken" er ledende på virkningen av øvelsen som vil slå din gluteus maximus i Vi setter en fot på en komfortabel bredde, men ikke skuldrene, føttene er parallelle med hverandre. Sett på skuldrene av stangen halsen (vekt 30 kg) og trekke bekkenet tilbake, sakte knebøy til låret ned i takt med gulvet, slik at knærne ikke bortkommen for fremover. Rett bena som du puster ut for sakte, med ryggen rett, ikke hengende hodet ned. Det er viktig å sørge for at på tidspunktet for knebøy tilbake linjen forble flat, uten avrunding, og bekken så mye som mulig venstreback.
• Knebøy "plie" - noen kaller denne type squat "sumo", teknikken er svært lik: føttene er brede, tær hverandre. Vi må ta hensyn hengende hender pannekake fra baren, en stor vektstang eller manualer, bøye albuene og ikke prøve å løfte vekten opp - bare holde hendene for å skape en komplikasjon. Disse knebøy utføres under kneet nivå, men pass på at de ikke er fylt opp innvendig. Hoftene bør gjøres kjent i hånden, som i ballet plie. Også ta hensyn til ryggen rett og tilbakekalte bekkenet bakover (obligatorisk forhold for alle typer knebøy). Denne øvelsen er utmerket ikke bare påvirker store og mellomsetemuskelen, men også på innsiden av lårene.

• Norsk trekkraft. Veldig godt å gi baken "height". Føttene er på bredden av bekken, i hendene på bar (du kan ta bodibar eller manualer). Perfekt rette ben og rygg. Making bakker opp til det øyeblikket da vises ubehag på baksiden av lårene eller avrundede tilbake starter. Movements treg og måles.

Et sett av oppgaver for "tørking"

For å gjøre de store setemusklene stram og tett stats å gjøre flere og flere sett og reps: 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.

Broen til setet. Liggende på ryggen, bøy bena, er føttene plassert parallelt med hverandre i bredden av bekken, er det viktig å levere fra gulvet selv ikke å presse - for å bruke bare sine føtter og skulder linje. Å heve bekkenet så høyt som mulig, trekke skambenet til navlen, for å fikse 3-4 sekunder og sakte ned til gulvet. Også på tidspunktet for å løfte opp, prøve å presse baken. For versjonene foreligger fremstilt med løftet den ene benet opp, ved hjelp av lengre fiksering ved toppen (ett minutt) og fremskritt rett ben i den øvre stilling.

• "mollusk". Ligger på siden, ikke stiger til albuen bøy i knærne, som forbinder hælen (bøyevinkel 90 ° + kne og bekkenet er i samme plan). Dette er utgangsposisjonen. Breath vi heve hoftene fra gulvet og fikse i minst 45 sekunder. Denne øvelsen er gjort to sett med to feste. Det er viktig å sørge for at hælene var sammen på vei oppover, og det legges vekt på hånden var det ikke.
• "jakthund". Stå på alle fire, trekke rett beinet ved kneet tilbake og gjøre små gynge hip (ingen hæler!) Opp uten å miste et bein på gulvet inntil 25-30 slike svaiende er gjort. Du kan også lage en versjon med en bøyd 90 grader ben, dirigere den eneste strengt til taket.

Alle øvelser for gluteus maximus er viktig å gjøre en bevisst, nøye ser pusten og antall ganger. Fokus på karosseri og samvittighetsfullt følge implementering av teknologi.

en riktig diett

Kontrollere kosthold og unngå bruk av store mengder karbohydrater, gjør du kroppen en mer dratt og tørr. For å øke muskelmassen er viktig for å sikre at en tilstrekkelig mengde av protein som er tilstede i maten. Den finnes i fisk og kjøtt, egg og tofu og belgfrukter. I tillegg kan du ta protein vibrering som har lov til å drikke rett etter trening.

Har rollen arvelighet?

Den genetiske arv av landet generelt og familier spesielt, spiller en rolle i dannelsen av kroppen, men er ikke den avgjørende faktoren. Derfor uttrykket "jeg har ikke disse genene," eller "Jeg har alt i familien flat," - dette er bare en unnskyldning for sin latskap og uvilje mot å jobbe hardt i gym.