Den mest effektive og god trening for rumpe: beskrivelse og anbefaling

Mange kvinner er opptatt av å vite om hva som er de beste øvelsene for baken. Med deres hjelp, drøm de ikke bare gjøre ass appetittvekkende, men også kvitt det av cellulitter. Tross alt, arbeider hver kvinne for perfeksjon av figuren, men det er umulig uten de elastiske rumpe og slanke hofter. Hvordan oppnå ønsket resultat? For å gjøre dette, bør du vite og kontinuerlig implementere de beste øvelsene for lår og rumpe.

Relevans av emnet

Ifølge en undersøkelse som ble utført i Storbritannia, nesten nitti prosent av kvinnene ikke er fornøyd med utseendet på sine lår og rumpe. I dette tilfellet, mine damer og åtti prosent sier at deres kropp ser stygt på grunn av cellulitter.

Of course, å sørge om det kan være ganske lang. Imidlertid bør det handle annerledes - nemlig å velge den beste øvelsen for rumpe for kvinner og begynne å trene hardt. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å få et flott resultat, tilbringe litt tid (ca en halv time om dagen). At mens ekspertene anbefaler? De rådes til ikke å stoppe halvveis og bringe det begynte å ta slutt. Alltid verdt å huske at lite elastisk ass vil se mye bedre formløs.

Hva vil fungere?

En god øvelse for rumpe tillater å forme de tre muskler:

1. Minor. Det er en dybde av rumpeballene, i sin øvre, ytre delen. Denne muskelen er involvert i gjennomføringen av en slik bevegelse, som en avledning fot til høyre eller til venstre.

2. Sentral. Den ligger litt under den lave og strekker seg i samme retning. Gjennomsnittlig muskler bidrar også til å svinge sine føtter sidelengs. 3. Large. Denne brede lag som dekker den lille og den gjennomsnittlige muskelen. Vi føler det rett under huden. Det involverte mer muskler når du flytter føttene frem og tilbake, med knebøy og så videre. D.

Men med trioen og må jobbe, gjøre de beste øvelsene for baken i hjemmet og i gym. Parallelt med denne bevegelse og involvere andre muskler. Samtidig styrket ben, stram pressen, og på deres bakgrunn elastisk ass vil bli enda mer attraktivt.

Valg av utøvelse

Hvorfor trenger vi setemuskler? De er involvert med vektløfting fra gulvet. Fungerer dette muskelgruppe, og på den tiden, når vi står opp eller sitte ned. Men for å styrke baken av slike bevegelser er ikke nok. Små og mellomstore muskler generelt forbli uten belastning. Tross alt, i hverdagen vi ikke så ofte går i retning av en kraft. Derfor baken trenger oppblåsing. Og det krever trening. Det er en topp av de beste øvelsene for lår og rumpe. Så hva elsker de fleste av dem er vår "femte punkt"?

Undersetsig

Denne enkle, men samtidig er en god øvelse for rumpe, som alle er kjent. Men til tross for sin enkelhet, er disse bevegelsene utføres noen ganger med feil. På denne anledning, eksperter gir sine anbefalinger. Så, under de rette skuldre knebøy bør gis tilbake. Hender samtidig bør plasseres i front. Huset må være i en vertikal stilling. Dette er en god øvelse for rumpe gi ønsket effekt bare i tilfelle du vil støtte bena bøyd i hælen, slik at låret er parallell med gulvet. I dette tilfellet bør kneet bøyes i en nitti graders vinkel. Med en slik bevegelse ikke kan skilles fra gulvet ingen sokker, uten krengning. Ellers er det lett å miste balansen og falle rett og slett. Spesialister oppmerksom på et annet viktig punkt som du bør være oppmerksom når du utfører knebøy. Han kommer til å puste. Dermed i knebøy bør gjøres etter en foreløpig pust dypt åndedrag.

I løpet av de første sju dagene er nok for de tre settene med 10-15 ganger engasjert person. Dette er etterfulgt av en gradvis økning i belastning. Maksimalt antall sit-ups om dagen er i området fra 100 til 150. Effekten av slike øvelser - rumpeballe styrking, bedre holdning, eliminering av unødvendig fett opphopning i bena, magen og flankene.

Plie knebøy

Disse øvelsene holde våre topp, hvor er de beste øvelsene for baken i hjemmet og i gym. Fra disse vanlige knebøy skiller mer oppmerksom på innsiden og utsiden av lårene. Uvanlig for dem og teknikk. Hvis plie knebøy vil bli gjennomført i gymsalen, kan bar brukes til å komplisere programmet. I sammenheng med deres hjem kan gjøres uten ekstra vekt.

Således er behovet for å sette på den side så mye som mulig for å utføre disse knebøy ben. I dette tilfellet bør midjen være gratis, og rumpe - anstrengt. Hands trekke frem og ta dem til "slottet". Under knebøy rumpe ikke skulle falle under kneet. Spin det alltid er i oppreist stilling. Det tillates en liten skråstilling av kroppen fremover. Dette vil holde balansen. Plie bør gjøres sakte. På det laveste punktet er det viktig å holde en liten (1-2 sek.) Og så, etter en dyp innånding, for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Fullt rette knærne samtidig er ikke nødvendig. Øvelsen krever at tre til fire daglige tilnærminger på 15 ganger. Bare i dette tilfellet vil det bli utviklet setemuskler og femoral biceps. Som et resultat, får du ikke bare en rund rumpe, men også slank og fit føtter.

"Penguin"

Det er også en god øvelse for rumpe og lår, som er i vår topp. Når det kjører, må du ha en gummiball av liten størrelse. For innføringen av det opprinnelige stilling skal sitte på kanten av en stol. Ryggen er rett. Karakterisert ved at ballen er anordnet mellom knærne. Videre spenstig "ballong" skal komprimere i 20-30 sekunder. Når svekket grep, da bevegelser gjentas på nytt. Antall repetisjoner er ikke strengt regulert. De kan gjøre så mye som fysiske tilstand tillater. Virkningen av slike løfte øvelser - stramming av hofter og setemusklene, en reduksjon i volumet av benene.

Polumostik

Hvis denne øvelsen kommer fra løfte baken posisjon, når en person ligger på ryggen med bena bøyd i kneledd. Hendene på samme tid kan være anordnet langs legemet eller under hodet.

Når plukket opp må gå bekken og nedre torso. Sone blad er viktig å la i utgangsstillingen. Etter at baken eller senkes ned til gulvet, litt før denne er nådd. Disse bevegelsene bør være liten i amplitude. I løpet av dagen, må du prestere på 30-40 fullført, i påvente eller innsynkning. Dette er utvilsomt de beste øvelsene for baken. Hjemme treningsøkter benyttes hamstrings og gluteus maximus.

Regelmessig utfører slike aktiviteter vil danne "den brasilianske" ass, og forbedre formen på føttene til kneet.

Angrep

Eksperter sier at de beste øvelsene for baken i rommet må gjøres med vekter. Dette kan være en bar på skuldrene eller manualer i hendene på huset, kan du bare helle vann i flasken eller ikke å bruke ekstra belastning i det hele tatt. Som angrepene er utført korrekt? Startposisjonen for denne øvelsen - stående med den utvidede brystet og ligge fritt på lårene med hendene. Det følgende er et skritt videre og sette seg ned. Shagnuvshaya foten bør være i en vinkel på 90 grader og den venstre skal være bøyd lavere, men ikke til gulvet. Neste - den opprinnelige posisjon, og deretter lunges tilbake. Så bør gjentas tjue ganger for det ene benet og det samme for den andre.

Som et resultat av denne øvelsen systematisk økning i muskelmasse oppstår rumpe og nedre ekstremiteter. Angrep øke hoftene, noe som gjør dem mer sofistikert, avrundet rumpe og eliminere fenomenet cellulitter. Ved å styrke disse områdene av blodsirkulasjonen tonet magemusklene og tilbake.

mahi kastet tilbake

Før du utfører øvelsene bør stole på direkte hender og knær. Deretter må du rive av en fot fra gulvet, bøye det i en vinkel på 90 grader. Hælen av dette bør ta en posisjon parallell til taket. Etter kroppen og danner en slags ben akkord bør sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Alle faser av øvelsen gjentas igjen, men med det andre benet. Vi bør ikke gjøre raske og plutselige svinger. Det fører ofte leggkramper.

i sideretning mahi

Før du utfører øvelsene skal stå ved siden av stolen, snu sidelengs til ham og lener seg mot baksiden av venstre hånd. Videre, når en rett tilbake og uten å bøye kneet benet bør heves til siden i en vinkel på 45 grader. Etter at stolen skal stå den andre siden og gjenta alle trinnene.

For lat

Det er den mest effektive øvelsen for rumpe, for å utføre som ikke krever bruk av spesielle fysiske anstrengelser. Så må du gå i nærheten av en vegg på et hardt underlag og bøy knærne. Deretter må du hvile foten på veggen. Deretter bør utføre bevegelser som etterligner den opp og ned trinnene. Baken under disse øvelsene må ta gulvet.

Generelle retningslinjer

Hva du skal gjøre til effekten av øvelsen var det maksimale?

For baken og lårene blir vakker og spenstig, eksperter anbefaler:

- ikke bare forholde seg til én type gymnastikk;

- for å velge øvelser for alle musklene i baken, og hvert av lagene;

- utføre alle bevegelser jevnt i den grad det er mulig og unngå rykk;

- holde riktig pust (inhalerer ved en spenning, og i løpet av avslapning - utånding);

- å trene i 20-40 minutter minst tre til fire ganger i uken (øke antall aktiviteter og lang varighet kan forårsake skade, kan du skade gluteal og lårmusklene).

gjennomføring av programmer

De beste øvelsene for lår og rumpe kan bli funnet i kompleksene som tilbys av ulike trenere. Så, Denise Austin utviklet en kort opplæring, bidrar til å styrke den nedre torso. Dette er en serie av øvelser for å utføre som vil trenge 10-15 minutter. Sammen med Denise seere kan trene alle musklene som ligger i den nedre delen av kroppen, inkludert den mest utilgjengelige i den indre delen av låret. Disse mini økter utføres i hvilken som helst rekkefølge. Deres nivå - fra nybegynner til svært avansert.

Et annet interessant program utviklet Jillian Michaels. Det kalles "Killer ruller". Komplekset av øvelsene som inngår i den tar også sikte på å forbedre den nedre delen av kroppen din. Trener Jillian Michaels introduserte publikum de mest effektive bevegelser som gjør godt å trene rumpe og lår. Hennes trenings Kurset er delt inn i tre nivåer. Det gir en god mulighet for utvikling. Varighet av trening - 30-35 minutter. På samme tid for gjennomføringen trenger manualer og vekter for bena.

En bemerkelsesverdig resultat lover til publikum og et omfattende program laget av Leandro Carvalho. Inkludert i hennes trening bidrar til å skape vakre rumpe og velformede ben. Alle øvelser Leandro holder høyt tempo, og resultatene kan sees allerede etter 1-2 måneder. Programmet inneholder flere treningsøkter, hver med varighet ca tretti minutter. For å utføre øvelsen trenger du en gummistrikk og manualer. treningsnivå varierer fra middels til svært avanserte.