Bulgarsk knebøy: Lead teknikk

Nå blir det veldig populært inkludering i programmet for treningsøvelser i treningssentre kalt "bulgarske knebøy". Dette er en svært vanskelig oppgave, og det er utenfor kraften av nykommerne. Utføre denne øvelsen må du forhånds warm-up utgifter.

Hva er forskjellen, "bulgarske" fra enkle sit-ups? Disse øvelsene utføres med bare ett ben. Det andre beinet denne gangen plassert i valgfri høyde. Det kan være en stol, sofa, bord, bjelke simulator.

Variasjoner knebøy

Bulgarske split squats utføres på forskjellige måter. Denne enkle bøyning av støttebeinet ved kneet, øvelsen ved hjelp av manualer, og kan bli tilsatt i løpet av tid, vektbelastning til stangen, fortrinnsvis ved hjelp av en simulator Smith.

er det vanskelig å utføre jobben, setter føttene på fitbol. Det må også ha evnen til å holde en god balanse. Den vanskeligste alternativet anses bulgarske knebøy lunges, som er mottagelig bare til erfarne utøvere.

For å utføre denne øvelsen, må du strengt holder seg til implementering av teknologi, ellers kan du skade kneleddet, og skader er ikke ønsket.

trinnvis

1. Gå til benken og sette sin ben løft på henne. Den andre etappen er lagt frem til en komfortabel avstand til deg. Det bør ikke være for liten, slik at de ikke kommer til å sitte ned, og hvis du setter en fot bort, vil det allerede være angrep i bulgarsk.
2. Kroppen og hodet skal plasseres riktig, er det svært viktig, fordi når du lener deg fremover kommer av belastningen fra quadriceps og trening vil ikke gi ønsket effekt.
3. Sokken støttebenet må plasseres nøyaktig og hælen på bulgarsk knebøy ikke kommer opp fra gulvet.
4. kne av støttebeinet i alle fall bør ikke titte ut fra bak foten av sokken.
5. øvelse som skal gjøres jevnt og sakte, for ikke å miste balansen.
6. behov for å sitte på huk til det øyeblikk når støttebenet vil være parallell med gulvet.
7. Gjenta jobben ikke er mer enn 10 ganger, så må du ta en pause.
8. Ved utøvelsen med manualer, armene ned langs den nedre del av kroppen.
9. Hvis knebøy er ferdig med en vektstang, bør det ligge på skuldrene, ikke glem å følge flat rygg. Dette er viktig!
10. Ved løfting av vekt første på hælen av støttebeinet.

arbeidende muskler

Under utførelsen av bulgarsk knebøy utvikle leggmusklene, sete, mage og muskler - stabilisatorer kroppen. Det vastus lateralis muskler, rett låret semitendinosus, polumembrannaya, biceps, medial brede, gastrocnemius, soleus, hamstrings, quadriceps. Når du trener med manualer eller en vektstang er lagt til belastningen på musklene i armer og skuldre i deltaet.

belastning på musklene mesteparten av den statiske, er aktive bare musklene i støttebenet og midje. Også en stor belastningen på kneleddet. Hvis treningsøkten ble avholdt med stor belastning på beina, uten de bulgarske knebøy, kan du ikke laste leddene, om ikke unngå, og igjen, vil øvelsen være nyttig, men etter de obligatoriske varme opp musklene i trening.

Hvordan utføre lunges?

Første gang øvelsen er bedre å stå sidelengs til speilet for å se henrettelsen er riktig. pivot foten trinn bør ikke være for lang. støtte knevinkel bør ikke være for skarp. Knebøy er utført på utpust, og stigende, er det nødvendig å puste. Sokk støtteben skrus litt midten.

Teknikken med resten er den samme som i den foregående utførelsesform. Ryggen skal være rett, kneet skal ikke titte ut fra bak sokken. For å komplisere gjennomføring kan, foruten å øke vekten av manualer, sette ryggen foten på høyere benk.

Fordelene med slike belastninger

Knebøy på ett ben isolert belastning bare visse muskelgrupper samtidig utvikling av små musklene i bena. Får god stabilitet kne, rumpe musklene fungerer bra, tar mer avrundet og elastisk form, er det nødvendig å spesielt den kvinnelige befolkningen. Under utførelsen av bulgarsk splittede knebøy godt utviklet vestibulære systemet, forbedret balansering av karosseriet.

Også bekvemmeligheten av denne teknikken i tilgjengeligheten av henrettelsen. Denne øvelsen kan trygt utføres i hjemmet med bena på sofaen eller stolen. Gradvis økning av belastningen ved forandring av vekten av dumbbell. Hjemme, hvis det ikke er slikt utstyr, kan du ta opp for eksempel en flaske med vann.

farlige punkter

I alle fall er det umulig å gjøre knebøy på ett ben for folk som har problemer med kneet. Dette er en svært traumatisk øvelse og utføre hans eneste veltrente mennesker, med manualer og vektstang - profesjonelle kroppsbyggere. Hvis åreknuter på bena og smerter i kneleddet ikke er anbefalt å utføre disse knebøy, osteochondrose, og smerter i korsryggen øvelser som kan gjøres, men med betydelige begrensninger.

Under øvelse du bør se opp for balanse, som høsten og blir skadet veldig enkelt. Gjør bulgarske knebøy, utføre teknikken må følges strengt, så vil det bli bra.

Forskere

I USA, professor Mak Cardy studerte EMG aktivitet i følgende øvelser: knebøy og bulgarske angrep. Konklusjonen av studien, imponerte alle. Det viser seg at muskelaktivitet i gluteus muskler og sener bak kneet mye mer presist når de bulgarske angrep.

Men hvis du gjør den klassiske sit-ups med en forverring utvikle bedre quadriceps. Så, i forberedelsene til klasser i hallen, og i vurderingen av et treningsprogram, bestemme hva som er mer viktig for deg. Jenter vil alltid ha rumpe strammet, men stygge gutta gå tilbake til hengende jeans. Så utfører lunges på ett ben skader ikke alle.

Jo mer som forskere har også vist at under slike øvelser øker testosteronnivået, noe som har en positiv virkning på den hormonelle bakgrunnen til personen og er involvert i muskel hypertrofi.

øvelser i Smith

Bulgarsk knebøy med vekter tilsettes til en statisk belastning på muskler i rygg, skuldre og armer. Men de mest foretrukne øvelser med frie vekter anses angrep på Smith. I denne utførelse beveger stangen i faste holdere på en rett linje vinkelrett på gulvet. Bak Smith simulator stativer må sette benken, er foretrukket høyde 30-50 cm. Det bar bør være festet på holderen ved den øvre delen av brystet, i området av kravebenet. Sorg tar en direkte grep og satt i midten av trapezius.

Den bakre foten hviler på en benk eller på stige ved tåen. Å ta et skritt fremover, puste luft, på vei oppover - et pust. Med et kort skritt øker belastningen på kneet, er det bedre når trinnet vil være bred.

Når, etter knebøy er gjort løfte støttebenet til slutt bør ikke være ubøyd. Når du lagrer en liten vinkel i kneet muskler ben er i konstant spenning, og dette øker belastningen.