Hvordan du laster ned baken? Øvelser for rumpe

Hver jente drømmer om konvekse og elastiske baken. Tross alt, visninger av menn generelt faller ikke på figuren og på den avrundede delen av kroppen, nemlig i ræva. Det er derfor, å være i søkelyset, er det nødvendig swing baken, og det er ønskelig å vite de gode øvelsene.

som er anordnet baken

Baken - det er et komplekst muskel, som består av 3 bjelker: middels, store og små. Disse muskler utføre et tilstrekkelig stort antall funksjoner, nemlig utplassering og forlengelse av hoftene, bøying og utretting av kroppen i forskjellige retninger. Hvis setemusklene ikke er godt utviklet, så jenta ikke vil være i stand til fullt ut å delta i den generelle opplæring for bena, til slutt ikke får kvalitet coaching disse muskelgruppene.

På setemusklene påvirke inaktiv livsstil. Dette problemet er relevant for det moderne samfunn, som jo mer tid folk bruker i sittende stilling. Derfor, hvis en kvinne ikke er fornøyd med setemusklene, ville det beste alternativet være å begynne å svinge rumpe hjemme.

grunnleggende oppgaver for elastiske prester

1. Den største og viktigste øvelse for vakre prester er knebøy, det er best å gjøre dem med vekter. Knebøy kan deles inn i flere typer - klassisk, dype knebøy, poluprisedaniya, plie knebøy, hack squats og leg med en smal installasjon. Gjennom disse øvelsene vi er godt svinge beina og baken, samt justere formen. Grunnleggende regler når huk er godt rettet og "hard" tilbake, knær ikke går utover sokker og største byrden faller på baken og hofter, hæler fast presset til gulvet og sørg for å følge riktig pust. Ved senking start pusten og økende, puster ut all luften. Med hjelp av dype knebøyninger kan være flott å trekke opp i ræva, så stopp synes synd på deg selv og bli opptatt.
2. Videre meningsfull øvelser er lung. Lunges er av tre typer - forover, bakover og skrestnye angrep. For å kunne svinge baken ved hjelp av disse øvelsene, trenger du å gynge frem til en god stretch på baken, så frastøter hælen senkes så lavt som mulig og gjøre en ganske brede trinn. Når du utfører øvelser betale akt på knærne, som vinkelen mellom dem bør ikke være mindre enn 90 grader
3. Den tredje store øvelsen anses som "død" Rod. Denne øvelsen kan tilskrives basen, som i å bruke det, vi riste våre hofter og rumpe, baksiden av låret, korsryggen, som også er svært viktig. For øvelsen du trenger i hendene til å ta en manual, og føttene litt smalere enn skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd, og ryggen er rett. Vi begynner å senke og heve kroppen, mens du strekker og senke musklene i baken. Rygg og armer under denne øvelsen skal være avslappet.
4. Det neste oppgave er å løfte opp bekkenet. Med hjelp av slike øvelser kan være lett å bli kvitt sagging. Ligg på ryggen og bena bøyd i knærne, føttene settes så nær som mulig til paven i skulderbredde fra hverandre, bør hendene legges langs kroppen til å støtte. Deretter et godt anstrenge musklene og severing bekkenet opp fra gulvet, og løft det opp og går tilbake til sin opprinnelige posisjon.
5. En annen viktig oppgave er bøyd kne løfte beina opp og løfte rett opp. For trening for å bli på alle fire med en støtte på underarmen og godt innebære magen, mens trening ikke kan bevege bekkenet. Deretter heve og leggen, første og deretter den andre.

Alle disse øvelser for setet som skal utføres minst 15 ganger i 4 sett. Utføre øvelser for prester vakre beste gjennom dagen, etter at du lære ins og outs av disse øvelsene, og begynne å gjøre dem riktig med den ekstra vekten, kan mengden av trening reduseres til noen få per uke.

De grunnleggende prinsipper når treningen prester

For de som seriøst bestemte seg for å gjøre sin egen kropp øvelser for rumpe bør gjøres minst 3 ganger i uken i 15-20 minutter. Sørg for å legge aerob trening, er det best hvis de skal bli gjentatt flere ganger i uken. Det kan være en rekke idretter, svømming, skøyter, hoppe tau kan være, fremfor alt, ikke synes synd på deg selv. For å laste ned baken hjemme så effektivt som mulig, velge den mest optimale tidspunktet for deg, når ingen vil distrahere deg. Etter hver økt, sørg for å ta en kontrast dusj. Begynn all treningen du trenger 15-20 ganger hver uke, og legge til en annen 5 til antall repetisjoner når ikke 100. De som er veldig enkelt å gjøre øvelsene, kan du bruke vekting.

En vakker ass noen uker

For et godt resultat, rask opplæring og alle øvelsene som skal utføres 2 ganger om dagen. Den beste tiden for klasser - det er før frokost og før middag. For den første fasen av antall repetisjoner bør være 15 på hvert ben, og hver dag er nødvendig å øke antall repetisjoner. Resultatene vil bli sett i løpet av 10 dager.

1. Få på alle fire og en rett rygg bøye benet og flytte den til siden, treffer og gå tilbake beinet til sin opprinnelige posisjon. Etter 15 ganger du trenger å endre føtter.
2. Stå rett, føttene sammen og armene langs kroppen. Bøy høyre kne og trekke beinet til siden, og deretter flytte den samme hånden i hans side, og hans venstre arm løft over hodet. Uten å endre sin stilling, lene seg litt fremover, og deretter trekke tilbake den høyre foten. Etter vypryamtes og gå tilbake til utgangsstillingen, da endre ben med hendene
3. Å bli stativ "føtter sammen", og knærne litt bøyd. Vi la hånd på venstre lår og severing høyre hæl på gulvet. Deretter høyre benet er satt til side, og berører gulvet med tåa, og deretter tilbake til utgangsposisjon. Etter 15 ganger du trenger å endre føtter.
4. Å bli hæler sammen, og benene avle 45 grader til side, er hendene på hoftene. Neste start bit å bøye knærne, og deretter umiddelbart gå opp på tå, som somle ca 5 sekunder.
5. lå på ryggen, bena holde sammen er håndflatene ned langs kroppen. Deretter løfter rett ben opp, og deretter flytte dem fra hverandre i denne stillingen må somle.

På grunn av denne egenskapen du vet hvordan du skal svinge baken, gir det bare 15 minutter av din tid.

Technique knebøy med manualer

Knebøy med manualer, det er mange, men teknikken av deres prestasjoner er nesten det samme, bare å endre dybden av knebøy.

I begge hender, ta en dumbbell, lavere hender og føtter satt skulder bredde hverandre, litt bøy ryggen, brystet og trekk fremover, skuldre bør rettes. Tilbake må holdes alltid glatt, bør hælen være godt festet til gulvet. Når legemet senkes knær strekke seg til sokker. Når du squat må du puster inn og ut når du løfter. Dybde knebøy justere selv.

Utstyr knebøy med stangen

Nå svinge baken på treningsstudio, fordi ikke alle boliger kan være en bar. For å utføre knebøy, leg rette litt mer enn skulderbredde. Hold ryggen rett, øynene rettet toppen eller foran ham, men ikke ned. Da begynner vi å sitte på huk mens du utfører visse regler:

• all den tiden du trenger for å slå opp, men det vil bidra til å holde konstant nivå tilbake;
• Pass på å se din holdning, bør det være glatt,
• Crouching, bekken behov for å trekke tilbake;
• , mens gjør knebøy puster inn og ut under oppstigningen;
• kan ikke skilles fra gulvet av foten;
• under knebøy knærne skal være fra hverandre.

Deretter tilbake til utgangsposisjonen og gjenta hele igjen.

Laster ned setet sykling

De som drømmer om en vakker ass, ikke nødvendigvis stadig tilbringe tid i treningsstudio. Hvis du har en sykkel, kan du enkelt veksle øvelsene hjemme eller i treningsstudio sykler.

Det viktigste i sykkeltrening - det er riktig passform og høyden på seteheis som vil avhenge av dannelsen av setemusklene. Når du har satt på sykkelen, må du kontrollere at benet var helt ut, på et tidspunkt når pedalen er plassert i sitt laveste punkt. Dette er rett plass for de riktige swing baken.

Trening på sykkel å starte med små avstander, som krysser med lav hastighet. Catania bør foretas med jevne mellomrom, hver gang å tilsette distanse og tid.

En liten hemmelighet for vakre prester

For å ha vakre rumpe, ikke nødvendigvis mye tid til å vie til å studere hjemme og i gym, det er en annen øvelse som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Hemmelighold av denne fremgangsmåte er i konstant spenning og avslapning av setemusklene, i den mest hensiktsmessige og behage rytme. Enig, så rist baken ganske enkel. Å se og kan gjøres hvor som helst - på en fest, hjemme, på bussen, sjefen min i resepsjonen, eksperimentere.

diett under trening i ass

Trening er bra, men ikke glem om riktig ernæring. Sørg for å fjerne fra tabell søtsaker og sukker, mel og fet mat, og alle stekt, minimerer salt. Diverse mat også til noe, la noen få grunnleggende produkter. Som vi spise rikelig med fiber og grønnsaker. Og til dessert, kan du spise tørket frukt og ost og andre produkter som er rike på kalium. Du kan spise kjøtt, men mager og dampede bønner og fisk. Pass på å ikke glemme å drikke mye vann, grønn te og fersk juice.