Øvelse i gymsalen på sine føtter. Et sett med øvelser i gymsalen

Unge idrettsutøvere drømmer om å bli eiere av vakre ben. Menn foretrekker å arbeide på vekt og terreng, men kvinnene drømmer om harmoni og eleganse, slik at folk er interessert i hva du kan gjøre øvelsene på treningsstudio på føttene. Etter lediggang oppnå de ønskede resultater vil ikke fungere, så må du begynne å handle så raskt som mulig.

Foot trening på vekten av

Øvelse i gymsalen på sine føtter vil bidra til å gjennomføre hovedmålet for enhver idrettsutøver - sterke og vakre ben. Avhengig av ønsket resultat bør velges øvelsene, og antallet vekt sett og utstyr.

Nedenfor er de elementene, som inkluderer et program med øvelser til føttene i gym. De er mest effektive og passer for både kvinner og menn til å bygge masse.

Den grunnleggende innstilling

Før du vurdere en effektiv gjennomføring i gymsalen på føttene, bør du forstå de grunnleggende regler og retningslinjer som skal følges under trening.

Det første trinnet er å trekke oppmerksomhet til det faktum at for å få et flott resultat, bør disse treninger holdes mer enn 3 ganger i uken. Varigheten av en klasse varierer 1-1, 5 Chasa (unntatt trening og strekking).

Mellom opplæring må dager delta på gratis dag vil gjenopprette muskelstyrke. Spesielt viktig del av aktiviteten varmes opp, og strekker seg, gjennom hvilket reduserer risikoen for skader betraktelig. I tillegg er disse enkle øvelser forberede musklene for tung last.

Effektive øvelser for bena i gym, under, skal utføres i 2-3 sett med 8-12 reps. Som regel siste 2-3 repetisjon gitt til mann med store vanskeligheter. Hvis alt er gjort med letthet, er det nødvendig å øke belastningen, som musklene under trening bør være i spenn.

Den anatomiske data

Nå trenger du en liten touch på anatomi, for å vite hva muskelgrupper påvirke dem eller andre øvelser i gymsalen på sine føtter.

De viktigste gruppene arbeider ut på spesielle simulatorer er:

gluteal;
tibia;
quadriceps;
biceps.

same oppgaver er delt inn i to grupper: de grunnleggende og isolerte. Den første av dem involverer i ferd med flere muskelgrupper, mens den sistnevnte, som en regel, blir brukt til å studere henger muskler som ikke er involvert med de grunnleggende oppgaver.

knebøy

Grunnleggende øvelser for bena i gym kan holde totalt tre hovedelementer, hvorav den første er en favoritt for alle knebøy. De lar både å svinge rumpe, biceps (hamstring) og quadriceps (foran lår).

Utgangsstilling: ben som er anbrakt tydelig av bredden av skuldrene, blir stangen holdes i hendene på den trapezius (bare ikke halsen). Trening på simulatorer av denne typen er utført er ikke så vanskelig for fagfolk, men føre til noen problemer for nybegynnere.

For å utføre bør ta en pust, hold pusten og sakte senke ned, bøye bena. Knær i forestillingen må være nominert litt fremover og hofter og setemusklene - tilbake. Sporet bør også danne en vinkel på 45 ° med veggplanet. Du må gå ned til hælen ikke starter opp fra gulvet. I løpet av lårene utøve knebøy nødvendig, deretter med fokus på hælen, skal bevege seg opp til utgangsposisjonen.

øvelser på treningsstudio hver gym tilgjengelig for alle, men ikke alle har en trener som vil overvåke gjennomføringen av opplæringen. Derfor man må lære å selvstendig observere sin egen kropp, for å beskytte seg mot skade. Siden denne øvelsen betydelig byrde faller på ryggmuskulaturen, bør du ikke henge slapt i forestillingen.

Markløft

fots treningsøkt i treningsstudioet den inneholder alle kjente og markløft. Det innebærer leggen, biceps, setemuskler og spinal erectors.

Utgangsstilling: føttene litt smalere enn skulderbredde, litt bøyde knær, hofter klart parallelt med gulvet, ryggen rett. Begge hender bør holde stillingen på vanlig direkte grep på bredden litt bredere enn skulderbredde.

Tar et dypt åndedrag er nødvendig for å løfte jevnt prosjektilet, og dermed redusere bladet og utretting. Etter full forlengelse trenger å puste ut og deretter inhalere luft igjen og gå tilbake til utgangsposisjon.

I denne øvelsen, må du også ta hånd om tilstanden til sin egen rygg. Sjekk øvelsen kan være på egen hånd, som i alle moderne treningsstudio utstyrt med store speil.

Leg Trykk

Denne øvelsen er som mange idrettsutøvere, siden det er belastningen på leggen, rumpe og biceps, men selve gjennomføringen er ganske morsomt.

Startposisjon: sitter på en spesiell skråbenk med en vekt på toppen, bør beina heves til skulderhøyde, hviler på plattformen. Når bena ikke bør helt rette, som i dette tilfellet, vil de ikke bli lastet, og øvelsen vil bli gjennomført feil.

Det første trinnet er å fjerne plattformen vakt, og deretter ta en pust og sakte senke vekten til brystet, bøye bena. Brett kne skal være klart i rett vinkel. Puster, du bare forsiktig tilbake plattformen til sin opprinnelige posisjon. I dette tilfellet bør du definitivt belastningen på musklene i lårene, og plattform hæler støter.

Etter å ha utført tilnærmingen bør ikke glemme sikringen. Først trenger du en spesiell spaken for å fikse plattformen og deretter har å komme opp fra benken.

Bøying av føttene liggende i simulatoren

For isolerte øvelser er på leggen, og hvor den er beicurl horisontale simulator.

Startposisjon: i en horisontal posisjon på benkpress, leg hviler mot en rull, både hender grep i håndtakene.

Ta en pust, må du bøye begge beina samtidig, danner en rett vinkel. I denne posisjonen, må du passe på å holde på en stund (4-5 sekunder), og på utpust, sakte ta startposisjon.

Obligatorisk regel er å velge riktig vekt, samt en simulator oppsett for sin egen vekst. Hoftene skal ikke kjappe overflaten under kjøring, og all makt skal overføres til hendene, slik det ofte gjøres av nybegynnere. For å oppnå et godt resultat i det første trinnet er å stramme musklene i ben og armer til å bruke som et sikkerhetsnett.

Reduksjonen av benene mens man sitter

Ikke for akseptabel øvelse for menn, men påvirker innsiden av låret (kam, tynne, lange og store adductor musklene), samt hele biceps.

Startposisjon: sitter i spesialutstyr, hendene holde på håndtakene og ben, mens for blokker, skilt.

Ta et dypt åndedrag, du puster ut, ta bena sammen og deretter holde dem i denne posisjonen i 3-4 sekunder bokstavelig. Neste du trenger å re-ta en pust og gå tilbake til utgangsposisjon.

Under kjøring, mange mennesker gjør jerky bevegelser som er feil handling. Ved foten av intelligens må sitte hele tiden for å kontrollere sin egen kropp og ikke la musklene til å slappe av, ellers ingen effekt trening vil ikke. Nykommere sier ofte at simulatoren ikke gir ønsket resultat, men dette er på grunn av feil ytelse. Derfor, hvis det ikke er trener, er det nødvendig å følge minst de grunnleggende reglene.

Elektrode ben sitter

Ganske lik den forrige øvelsen trener den ytre delen av låret, og gir en liten belastning på baken.

Startposisjon: sitter tilbake i simulatoren, hender holdt fast i armene, og beina på blokkene er brakt sammen. Prinsippet om operasjonen er nøyaktig den samme som ved føttene til etterretning, men han må jobbe med avl.

Vekttap ben

Mange tror at de slanke ben er en luksus ikke er tilgjengelig for alle. Faktisk er det ikke. For å oppnå et slikt resultat er ganske lett, men det vil ta godt vilje og hardt arbeid. For å få den perfekte ben, må du utføre følgende øvelser i gym: