Hvordan gjøre lunges for baken

Å ha en vakker slank figur og vil ha alt. På spørsmålet om pumping av setemusklene hos kvinner og menn er forskjellige mål som de ønsker å oppnå.

Alle kvinner ønsker å gjøre sine elastiske ass og gi den en avrundet form, samt fjerne overflødig fett.

Hovedtyngden av mennene ikke trene musklene i data separat. Dette skyldes det faktum at masse knebøy er nok til å sete ble studert. Men hvis en utøver er engasjert profesjonelt, betalt oppmerksomhet til disse musklene mye.

En av de store måter som er egnet for både menn og kvinner, er en øvelse "angrep for baken." På grunn av det faktum at det kan utføres med ulike treningsutstyr, kan belastningsnivå enkelt justeres. Dette betyr at en slik øvelse kan gjøres på alle nivåer av fitness.

Fremstilling for utøvelse

Før du gjør lunges til baken, er det vel verdt en varm kneledd og beinmusklene. Dette kan gjøres på følgende måte.

Være rett, satte føttene skulder bredde hverandre. Bøy knærne, la hendene på dem. Begynne å gjøre kneet roterende bevegelse i motsatt retning. For eksempel, til høyre roterer med urviseren, mens den venstre roterer mot urviseren. Har 10 ganger 10 ganger til høyre og til venstre.

Deretter satte begge føttene rett ved siden av hverandre, og gjenta det samme, men gitt det faktum at knærne skal rotere i samme retning som de er koblet i denne posisjonen.

Deretter plasserer føttene litt bredere enn skulderbredde og starte en dyp knebøy. Det bør gjøres sakte for å unngå å skade leddene. vil gjøre 10-15 ganger nok.

Varm alle leddene som vil bli involvert i øvelsen,

Du må også strekke ankelen. For å gjøre dette, kan du sitte på gulvet eller en stol. Ta foten med venstre hånd og høyre ben, gjør de 10 rotasjonsbevegelser med klokken og 10 ganger mot. Så gjentar det samme på venstre ben.

Etter en lett oppvarming kan utføre støt for setet. Hvis du føler at ikke nok varmet opp, så bare øke antall varme opp repetisjoner eller gå over alle bevegelsene til en oppvarming igjen.

Angreps for baken. utføre teknikk

Det finnes forskjellige versjoner av denne øvelsen: du kan gjøre med en vektstang eller manualer vekting, gå på plass, eller gå videre, og du kan utføre alle tilnærminger først på den ene foten og deretter den andre studien.

Her er de ulike alternativene for hvordan du gjør lunges for setet. Beskrevet teknikken vil bli gitt det faktum at utøveren skal brukes manualer. Men denne teknikken for egnet og hvis du vil gjøre uten vekt eller samme over tverrliggeren.

Første utførelsesform

Du må tenke som om du går på veien. Det anbefales å finne nok plass til å kunne gjøre fem skritt fremover.

Ta en manual i hver hånd som kan holde minst ett minutt. Slapp av armene. Stå rett opp. Deretter høyre fot å stå frem og gjøre knebøy ned.

Det laveste punktet av det fremre ben må være bøyd i 90 graders vinkel. Venstre ben bør også ta en bøyd stilling. I dette tilfellet bør det bakre beinet kneet ikke berøre gulvet, men det er ønskelig at det skal være så nært som mulig til det.

Deretter snu hele vekten av det fremre ben, bøyd litt forover, og begynner å trekke den tilbake, mens utretting kneet og stiger oppover.

Så, du har gjort ett trinn og skal nå være i utgangsposisjonen, som i begynnelsen av tilnærmingen. Neste, ta et skritt frem venstre fot og gjenta det samme. Vekslende ben, gjør totalt 5 trinn, snu i motsatt retning og gjøre 5 ganger til.

Hvis du ønsker å gjøre annerledes, og tenke på hvordan du gjør lunges for setet på plass, bør du sjekke følgende to versjoner av denne øvelsen.

Andre utførelsesform

Dette alternativet er egnet for de som ikke er i stand til å gå fremover på tidspunktet for henrettelsen angrep. Utgangsposisjonen er den samme. Også utsette ett ben, for eksempel rett, fremover, knebøy på det før, i begge kneledd er en vinkel på 90 grader.

Deretter, ved å skyve tilbake foran foten selv, får vi opp og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta det samme motsatt ben.

tredje utførelses

Leter du etter et svar på spørsmålet om hvordan du gjør lunges til baken, for å maksimere fange blodet i musklene i bena for å danne en vakker lettelse?

Start trening så vel som i andre utførelse. Men trenger ikke å fullstendig våkne opp og gå tilbake til startposisjon. Ikke returner forfoten tilbake når du utfører en heis opp.

Fra siden ville det se ut som om du svinger opp og ned i samme posisjon. Dermed gjør 10-15 ganger, endre føtter og gjenta det samme.

ganger du kan gjøre litt raskere enn i tidligere versjoner av øvelsen, som det viktigste målet - å pumpe så mye som mulig blod til musklene som vil ta så mye næringsstoffer kan være i baken.

Hva er antall repetisjoner og gjentakelser du må utføre for å oppnå gode resultater?

For å pumpe opp baken, bør lunges gjøres minst 10-15 ganger for en tilnærming. Alle disse tilnærmingene bør være ca 3-4, avhengig av kondisjon og velvære.

Du bør ikke stole kun på statistikk. Føl det med en vekt eller lette hele prosessen foregår opplæring. Hver gang, vil bedre implementering av teknologi, vil være i stand til å gjøre lunges sakte fremskynde helbredelsesprosessen.

Hvis du begynner å føle smerte i kneet, og ikke følger den anbefalte bøyevinkel på 90 grader. Hvis du mener at du gjør det rette, men du har ubehag, stopp utførelse.

Kanskje denne øvelsen ikke passer deg på grunn av en skade eller sykdom i leddene.

Uten dette, gode resultater nådde ikke

Øvelser som er rettet mot og i musklene i bena, inkludert rumpe, ganske mye. Men ingen angrep for rumpe eller knebøy, er ikke mer noe ikke er i stand til å gjøre figuren din bedre hvis de ikke respekterer prinsippene som er oppført nedenfor.

For det første bør øvelsen være vanlig. Eksperter har bevist at hvis du deltar i minst to ganger i uken, vil ingen fremgang i utviklingen ikke forekomme. Dette skyldes det faktum at kroppen vil bare akseptere slike belastninger som isolerte tilfeller, og vil ikke forsøke å forberede seg til neste gang.

For det andre er det regime på riktig ernæring nødvendig for å observere og muligens gjøre et passende diett. Tross alt, selv om du gjør de riktige angrepene baken, det garanterer ikke at du vil få gode resultater hvis du ikke er støttet av trening og et sunt balansert kosthold som hjelper kroppen til å komme seg etter trening, samt fremme brenning av overflødig fett.

For å fikse resultatene kan utføres målinger og skrive dem ned i en notatbok. I samsvar med alle instrukser som er nevnt ovenfor innen 1, bør 5-2 uker være merkbar positiv utvikling både visuelt og ved å sammenligne dagens oppføringer til de som er laget i begynnelsen.