Øvelser for å strekke bena. Stretching for nybegynnere: den beste øvelsen

Gjøre sport, mange fans rett og slett ikke anerkjenner behovet for tøyningsøvelser. De har en oppfatning at slike studier er kun nødvendig for de som gjør sport i lang tid. Og noen gjør gå på om mangel på tid og viljestyrke.

Positive egenskaper trening kompleks

Men øvelser for å strekke bena ganske en gunstig effekt på kroppen. Og hvis du gir dem opp, er du frata deg av disse fordelene, som elastisiteten i muskler, forbedrer blodsirkulasjonen, en uuttømmelig tilførsel av energi og godt humør. I tillegg til opplæring komplekset, som tar hensyn streamer, kunne ha en positiv innvirkning på mobilitet i leddene, som også er en viktig bonus.

De negative momenter har også slike klasser

Jada, som alle andre rekke sportsaktiviteter, øvelser for å strekke har ikke bare fordeler, men også negative aspekter. Som et resultat, kan resultatene bli strukket ligament skader leddene og for å få effekten av overarbeidet muskler. Men alle av disse problemene kan være akkurat nok til å forhindre og eliminere. Det viktigste - kompetent tilnærming til opplæringen.

Forskjellige typer av strekking

Idrettsutøvere trener for å strekke bena er delt inn i to kategorier - statiske og dynamiske. De er også delt inn i ulike typer. Imidlertid bør spesiell oppmerksomhet gis til bare to grunnleggende undergrupper.

De viktigste forskjellene statisk strekk

Under statiske treninger må forstå disse øvelsene for å strekke bena, som du må følge uerfarne utøvere. Dette skyldes det faktum at de er ganske forsiktig påvirke utrente leddbånd. Det krever ikke mye fysisk aktivitet for gjennomføring av slik opplæring. Utøveren kan gjøre dem uten å flytte fra ett sted, og uten å endre sin posisjon. For å utføre nødt til å bruke bare noen få minutter. Dette vil vise den fysiske følelsen av gradvis strekking av spesifikke muskler og oppkjøpet av den nødvendige elastisitet.

Hva er kjennetegn dynamisk stretching?

Dynamiske øvelser for å strekke bena praktiseres av profesjonelle idrettsutøvere. Disse omfatter en rekke aktiv handling, blant hvilke svinger, endringer i et langsgående garn og t. D. For å kunne utføre alle disse typer opplæring, en viss grad av elastisitet. Derfor, hvis du er en nybegynner, er dynamisk stretching ikke for deg.

Hva trening komplekse behov?

Hvilke øvelser for å strekke bena og ryggen kan gjøres i tilfelle, hvis du er en nybegynner kategori? I denne situasjonen, som har blitt sagt, trenger du statisk stretching. At vi slå til henne. Men før du begynner treningen komplekse, må gjøre litt warm-up. Det er nødvendig å sikre at ledningene er utarbeidet av lasten som skal komme. Du må utføre to tilnærminger ca 20 sit-ups et par minutter til å hoppe tau eller bruke en stasjonær sykkel.

Hvordan kan jeg strekke musklene?

Så, hva øvelser for å strekke bør gjennomføres?

1. Det bør ligge på gulvet. Personen ved den valgte posisjon for å bli rettet oppover. Høyre ben bør løfte og rette. Ta tak i hendene litt over kneet. Slapp av, ta et dypt pust og mens exhaling, start nipper varsomt på benet. Fikse det på den maksimalt tillatte punkt i 30 sekunder, går du tilbake til den opprinnelige posisjon og gjøre øvelsen igjen på den andre foten. Husk at bena skal være rettet til alle tider. I ikke være for mye belastning under trening for å strekke leggmusklene. Ellers kan du bli skadet.
2. Det er nødvendig å ta mye av berømte "katt holdning". For å gjøre dette, får vi opp på kne og hviler hendene på gulvet. Bøy ryggen, sende oppslag. Holdes i denne posisjonen i 15 sekunder. Etter at lavere utseendet og Arch ryggen slik henge slapt. Denne øvelsen bør utføres i 2-3 minutter.
3. La seg ned på gulvet, skuldre trykkes tett til overflaten. Flytt det ene beinet over det andre. Det bør være spesielt nøye med å se til at arbeidet bare loin. Beltet skal forbli i samme stilling. Sikre kroppen for å oppnå en tilstand av 30 sekunder. Så gå tilbake til den opprinnelige posisjon og gjøre øvelsen igjen på den andre foten.
4. Hvordan strekke dere? Det er nødvendig å sette seg ned på en stol og strekke armene foran deg, slik at de er parallelle med gulvet. Hold ryggen i en rett tilstand, trekker armen, samt hode og nakke fremover. I dette tilfellet, må du føle ryggraden er strukket. Overvåk pusten din. Under øvelsen, bør det være glatt og stille. Denne opplæringen må bruke ca 90 sekunder.
5. er nødvendig for å stå opp, flytte føttene sammen. Puster ut, må lene seg fremover, prøver å bruke fingrene eller håndflaten for å få gulvet. Bøy knærne er forbudt. Trening bør gjentas ca 15 ganger.
6. Det er nødvendig å sette seg ned litt. Ved å forflytte kroppsvekten på ett ben, den andre må rette siden. Det er nødvendig å bære ruller fra den ene ende til den andre. Hælen på støttebeinet fra gulvet kan ikke rive. Gradvis, kan øvelsen være komplisert. I en mer kompleks utførelsesform bør sokken rettes slik at den vender oppover. Under øvelsen låret strekningen.

Hvordan gjøre deler?

Mange rett og slett ønsker å lære å sitte på hyssing. Men dette er ikke så lett. Derfor, behovet for å utføre oppgaver for hyssing. For nybegynnere, de er som følger:

1. sette seg. Hold sokk viss beinet og løft den opp ved ca 45 grader. Etter det, lukker dekselet. Samtidig, sørg for at foten ikke er bøyd i kneet. Gjenta for det andre benet.
2. Det er nødvendig å utføre angrep. I en slik situasjon vil strekke musklene i underlivet. Det bør være mulig å presse frem benet og ved hjelp av rullegardin fjærende bevegelser til det maksimale punkt. Ved å vedta den opprinnelige posisjon, er det nødvendig å gjenta opplæring for det andre benet. Det totale antall repetisjoner bør nå 10 år Ikke glem samtidig pumping av bekkenet, som kan gi en ekstra byrde.
3. Stå opp, bena spredt skulderbredde fra hverandre. En stamme vil måtte gjøre i retning av å løfte foten opp. Det er nødvendig å ta tak i hånden med samme navn. Prøv å trekke benet opp så langt som mulig. Gjøre øvelsen bør være forsiktig og gradvis, ellers kan du bli skadet. Etter å ha nådd det høyeste mulige punktet, er det nødvendig å fastsette posisjonen i 30 sekunder, etter som det er nødvendig å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det samme bør gjøres for det andre benet.
4. Sett deg ned, bøy bena og trekk føttene sammen hendene. Albuene i en slik situasjon skal hvile på knærne. Ved hjelp av å trykke hendene til føttene, bør vi sakte begynne å bøye kroppen fremover. Baksiden under trening for nybegynnere hyssing bør holdes rett. Skråningen utføres under utånding. Feste til kroppen ved maksimal mulig, går tilbake til utgangsposisjonen etter 30 sekunder.
5. Bøy høyre ben og sett til side litt fremover. Venstre kne når den skal hvile mot gulvet. Deretter starter forsiktig slurk ligament er tilbøyelig fremover. På den tiden, da det vil være en følelse av spenning, er det nødvendig å fikse kroppen i posisjon nådd ca 30 sekunder. Da nødvendig å ta en pust og puster forsiktig å fortsette å gjøre øvelsen, stopper etter en tid igjen. Da bør han endre sin etappe og gjenta trening.
6. Lean på venstre kne. Du må rette høyre ben fremover. Støtter hendene på gulvet, må du begynne forsiktig og gradvis vippe overkroppen mot den utstrakte ben. Spin mens du utfører tøyningsøvelser skal være rett. Nådd det maksimale tillatte plasseringen av kroppen, må du stoppe i 30 sekunder, ta en pust og fortsette å bevege seg igjen, samtidig som utpust. Under utførelsen av treningen bør du føler en strekning kne ligament og bakre lårmusklene. ta den opprinnelige posisjonen nøye og gjenta hva slags øvelser for å strekke bena. Hyssing etter det vil slå ut mye bedre.

krever alltid slike strøm gymnastikk

Stretching er en ganske viktig element i enhver idrett. Hvis du ønsker å opprettholde elastisitet, ikke glem om de ovennevnte øvelser. De bør utføres så ofte som mulig. Og hvis det er mulig, selv på en daglig basis. Som et resultat, får du enkel, god helse, god stemning. Og, selvfølgelig, vil du være i stand til å lære å sitte på hyssing.