Hvordan bulgarske angrep

Treningsprogram bør inneholde en rekke øvelser på testing av alle muskelgrupper. allerede elskede øvelser og søke nye for å forbedre og utvikle kroppen hans må stadig suppleres. Jo høyere nivå av utøveren, jo mer kompleks, i form av teknikk og utholdenhet øvelser, det kan ha råd til.

Alle har sikkert hørt om angrepene og deres nytte og enkel implementering. Dette er et svært effektivt styrkeøvelser for setemuskler. Gjør det mulig både hjemme og i gym. Under gjennomføringen involverer de samme musklene som under knebøy. Men angriper det mulig å utvikle en stor amplitude, og på grunn av dem aktivt jobbet ekstensormuskler hofte og kne.

Det finnes flere typer angrep. Den vanskeligste, men på samme tid, og den mest produktive, anses bulgarske angrep. La oss vurdere hvordan de skiller seg fra vanlige, som de er rett å gjøre, hva deres egenskaper og hva bør du være spesielt oppmerksom når de blir henrettet.

Hva er det?

Bulgarske angrep - dette er den type trening som i tillegg til gluteal, jobbet flere og hip muskler. De begynner vanligvis når vanlige angrep ikke gir ønsket resultat, og når du bare vil øke belastningen på baken.

Grunnlaget for en slik øvelse - forskyvningen av vekten på ett ben. På denne tiden, er det andre benet trukket tilbake og er på ambolten. Utfør dette, spesielt med vekter, så du må være i stand til å ikke alle har minst en god fysisk forberedelse.

Hvordan gjøre bulgarske angrep

De ovennevnte øvelsene er gjort på følgende måte:

1. Det er nødvendig å fremstille en hvilken som helst bærer, så som en benk eller stol. Sett henne bak.
2. En fot for å gjøre et skritt fremover, slik at avstanden fra de fremre bena til benken var omtrent åtti centimeter.
3. Det andre benet er plassert på benken. Riktig posisjon - ned skolisse.
4. Ikke glem at under øvelsen du trenger for å puste, puste inn. Senk deg sakte, sakte bøye beinet ved kneet.
5. Det er viktig at ryggen under trening, var flat.
6. Slippe ned, må du holde deg litt (bare noen få sekunder), for å føle at musklene jobber.
7. Deretter klatre inn og ut.
8. beinet mitt og alt er gjort først. Bør gjøre 10 lunges på hver etappe, minst tre tilnærminger.

I prinsippet ingenting komplisert. Spesielt hvis pre-trener eller en av utøverne vil vise og lære deg hvordan du gjør det riktig, vil det ikke være vanskelig å selvstendig utføre de bulgarske angrep. Bildet viser hvordan en idrettsutøver bør plasseres før du utfører øvelsene og under det.

På dette notatet

Noen øvelse når utført på feil måte kan ikke bare ikke gi resultater, men også skade. De er ikke noe unntak og bulgarske angrep. ytelse utstyr de har er ikke komplisert, men det finnes øyeblikk i som er verdt å se for seg:

• Når du knebøy, merk at leggen skal være vertikal, ikke lener seg fremover.
• I henhold til reglene, kneet ikke går utover tåen. Hvis ikke, så du bare utgangspunktet gjorde feil posisjon: du trenger å sette litt mer leg arbeid.
• Når klatre, ikke fullt ut rette kneet. Så komplisert, men resultatet vil bli bedre. I tillegg kan du grundig føle hvordan musklene fungerer.
• Den vekten er konsentrert på ett ben, nemlig ved hælen og foten.
• Hvis du ikke bruker en dumbbell eller barbell, plasseringen av hendene kan være alt: et belte eller foran ham.

Egenskaper ved trening

Bulgarske angrep - det er ikke den øvelsen som kan bidra til å øke massen av bena. Her, først av alt, er baken fungerer. Hvis det gjøres riktig, kan de positive resultatene sees veldig snart. En nøkkel til vellykket implementering - valgt vekt på riktig måte. Det er viktig å ikke bruke for stor til utstyr som ikke er kompromittert. Dersom vekten og øker, så bør det gjøres gradvis.

Variant bulgarsk angrep

I disse øvelsene, er det flere typer:

• Den klassiske bulgarsk angrep. Dette er den enkleste form, fordi den ikke bruker noen vekter. Vi fant støtte - og mer (forresten, i tillegg til treningsstudio og hjemme trening kan også utføres på gata, for eksempel ved hjelp av benken som en støtte). Det er et syn som angrep uten bruk av ekstra vekt (dvs. manualer) ikke gir et godt resultat. Langt i fra.
• Angrep med fitball. Som kulelageret brukes for egnethet. Det er veldig praktisk, som foten på ballen komfortabelt og forsiktig.

​​

• Den bulgarsk angrep med en manual. Det antas at for kvinner er dette den beste form for trening. Det vil imidlertid ikke være mindre nyttig for det mannlige kjønn. De er utført på samme måte, bare i hver hånd er på dumbbell, henholdsvis, utvikles ytterligere musklene i hendene.
• Angreps bred. Bruk en rett grep. Det skal lønne seg forsiktig oppmerksomhet til denne arten og ikke å løfte for mye vekt. For å utføre lunges med en vektstang på skuldrene må ha en veldig god balanse, så hvis du er bekymret for at du ikke kan holde vekten - ikke start. De kan gå senere, da det vil være mer tillit i utførelsen av øvelsene.

• Angrep i simulatoren Smith. I motsetning til angrep med en bar - en trygg, men ikke mindre effektive alternativet, som en komplikasjon her er også til stede. Sorg er plassert rett under skuldrene. simulator forstand at det er løst og balansen trenger ikke å holde. Du kan konsentrere seg om øvelsen. Teknikken er den samme.

Hva er musklene fungerer?

Foruten å være aktivt lastet glutealområdet, når du utfører øvelser som involverer andre muskler. Best av alle involverte:

1. Den bakre del av låret.
2. quadriceps (foran lår).
3. Muskel stabilisatorer.

Hva er bruken av trening?

La oss se, hva andre fordeler gjør den bulgarske angrepet. Teknikken er enkel, med unntak av en rekke elementer, som det er en nøye overvåket. Hva annet? Først må du utvikle koordinering av bevegelser for å inkludere arbeids stabiliserende muskler. For det andre, bedre mobilitet og fleksibilitet i hofteledd. I tillegg utvikler jevnt med begge føttene, som er en svært viktig fordel, hvis det ene beinet - lagging. På den positive siden er tilskrevet, og et stort antall variasjoner av treningen, noe som betyr at hver velger for seg angrepene, i henhold til den fysiske form og egenskaper. Og, selvfølgelig, praktisk og enkel utførelse, også spiller en svært viktig rolle.

konkludere

Dermed bulgarske angrep - en stor oppgave for de som ønsker å arbeide effektivt gluteal sonen, får gode hjelpe føtter. Det er ønskelig at den første tiden, spesielt hvis treningen er ferdig med vekter, trener eller andre erfarne og kunnskapsrike folk viste hvordan man lager slike angrep.

Øvelse effektivt, det er alt stress, men ikke fremskynde prosessen med transformasjon av kroppen hans på grunn av vektøkning. Stangen må forholde seg spesielt nøye. Veldig enkelt, kan du miste balansen, faller, alvorlig skadet. Når utført riktig, kan effektive resultater oppnås på kort sikt ved å gjøre selv de klassiske bulgarske angrep eller utfall med manualer. Når du utfører denne type trening, så vel som i idrett generelt viktig sekvens og gradvis.