Øvelser med manualer til skuldrene for menn og kvinner

Enhver profesjonell idrettsutøver vil være enig i at trening med manualer for skuldrene er den mest effektive styrketrening for nybegynnere som ønsker å gjøre deg selv en vakker figur. Tross alt, er skulderbeltet ikke bare illustrerende, men også tjener som grunnlag for utvikling av musklene i armer og overkropp.

Sikkerhets - først og fremst

Skulderleddet er en av de mest vanskelige i menneskekroppen. Faktum er at musklene som er en del av det (foran, bak og midt leder av deltamuskelen) er ikke uavhengige, men bare ta del i koordinert arbeidet med andre. Mange nykommere, gjøre øvelser med manualer skulder, prøver å hamre isolerte muskeltrening ved bruk i stor skala. Dette kan ikke gjøres. Selv profesjonelle idrettsutøvere er veldig beskyttende av skulderleddet, utvikle det ikke styrketrening og konvensjonell Pumping.

Trening med manualer, sammen med deres tilgjengelighet, anses å være mer skånsom enn en klasse med en vektstang. Poenget er at når man arbeider med en manualskulderledd og tjener mer som en stabilisator, som holder en manual i en slik stilling at de ikke avviker fra den tilsiktede bevegelse av emnet.

Targeting svakeste muskel

I alle sport, begynner trening med lagging muskelen. I bodybuilding, de fleste idrettsutøvere har problemer med deltaet underutviklet eller ikke utviklet bakre deltoid. Øvelser med manualer for henne er isolert, det er, må arbeidet utføres uten hjelp av mindre muskler. Følgelig oppmerksomhet bør vies til teknikken for gjennomføring. Mulig alternativ som i utgangspunktet vil ha å gjøre øvelser for skuldrene uten manualer til å trene riktig teknikk.

Kabling manualer i skråningen av sitte krever utøveren permanent holde ryggen flat, ikke tillater trammen. Avl Hånd i hånd utføres ikke håndledd og albue. Det er svært viktig å arbeide albuene parallelt med hverandre. Avl manualer stående i skråningen er mer lik vekten thrust til brystet, men i stedet for ryggmuskulatur utøveren utfordring er å flytte lasten Fokus på baksiden delta. Gjør det ikke er vanskelig, er det nødvendig, som i forrige øvelse, ikke trekke børsten og albuer. Ryggen skal alltid være rett.

Properties bakre lastdelta

for skulderøvelser med manualer, fokusert på utvikling av bakre deltamuskelen, krever oppmerksomhet. Sammen med høy kvalitet belastning kan ikke bruke tunge vekter. En nybegynner kan mislike at oppnå last uten å heve urealistisk, og vil være galt.

For å utføre en oppgave du må utføre 3-4 sett med 12-15 ganger. Vekt må velges slik at gjentakelse av de tre siste var det svært vanskelig å oppnå. Hvis du klarer å utføre en øvelse mer enn tjue ganger, uten å lykkes vekten bør økes.

Å gjennomføre en skikkelig belastning på ryggmuskulaturen delta forutsetning er liten tid til å hvile, som bør være 40-60 sekunder. Dette vil gi muskler til å holde på våre tær, ikke gi henne tid til å kjøle seg ned. Kanskje tap av vekt i de påfølgende trening tilnærminger. Det er ingenting å bekymre seg for.

Unloved mahi

Øvelser for skulder muskler med manualer for fram deltaer er ofte ignorert av nybegynnere. Det faktum at front hodet på skuldrene er de mest utviklede muskler, og dens studier er nødvendig ganske stor vekt. Men bruk av store manualer skaper ulempe gjennomføring av øvelsen, fordi når du trekker hendene frem gjort en enorm belastning på ryggmusklene.

Problemet har vært kjent lenge, og kan enkelt løses. For det første, kan du gjøre øvelsen sitter. I en slik situasjon for utøveren ikke vil være i stand til å kaste dumbbell oppover, svingende kroppen, og derfor er nødt til å ta vekten av de mindre, og belastningen på ryggen blir mindre merkbare. Det andre alternativet gir til å utføre vekselvis løfte hendene foran seg. Denne løsningen flytter tyngdepunktet tilbake, noe som reduserer belastningen på ryggraden. Teknikken er enkel: ta et grep manualer toppen ups og trener litt bøyd på albuene, hendene foran ham. Den oppadgående bevegelse er utført, selvfølgelig, albue, håndledd og ikke felles, og over haken heisen dumbbell anbefales ikke. Nybegynnere trenger å tenke på de rette anleggs ben i en sittestilling. Selv om det utvikler denne øvelsen med manualer skuldre, bein fortsatt spille en viktig rolle her. Hvis du ikke fikse dem akkurat foran ham, i løpet av øvelsen kroppen vil bli stadig fylt opp fremover, noe som gir en enorm belastning på ryggraden.

Favoritt alle idrettsutøvere ledningsnett

Mange profesjonelle idrettsutøvere har merket seg at det ble utviklet av den gjennomsnittlige leder av skulderbeltet streker skjønnheten av tallene i den kvinnelige. Effektivisering knapt merkbar i profilen som eliminerer slags mannish stykker. Men ledninger for hånd - det er ikke bare de beste øvelsene for armene med manualer for kvinner. Bred tilbake starter med bredden på skuldrene, som er direkte avhengig av mengden av gjennomsnittet av deltamuskelen.

Trening kan utføres som en stående posisjon, og sitter. Men i det siste tilfellet er det helt eliminert hjelp muskler gynge kroppen. For alle fremskritt teknikken er en: rett rygg, løfte hendene på albueleddet er utført, snarere enn håndleddet. Albuene skilte seg parallelt med hverandre. Børster med vekter må være 15 eller flere grader under albuen.

Basen benk for settet muskelen

Løfte manualer opp kan utføres enten stående eller sittende. Stående stilling anbefales å bruke en vekt belte som vil holde ryggraden fra skade nybegynner idrettsutøver. Hvis øvelsen utføres i sittende stilling, er det nødvendig å ta vare på benken med ryggstøtte. Ideelt sett rygghelningsvinkel anbefales å sette på 70-80 grader fra horisontalen. I løpet av øvelsen for armene med manualer som kreves for å lage to berører bakenden benker: et basseng på bunnen og toppen av skulderbladene. Denne situasjonen fjerner fullstendig belastningen fra ryggraden. Ta vare på den nødvendige og fotstøtten. Det er viktig at de ikke glir over gulvet, som endepunktet for løfte manualer hånd tendens til å lene seg tilbake, presser bekkenet fremover fra benken. I alle fall kan dette ikke bli tolerert.

Technique grunnleggende oppgaver

Øvelser med manualer til skulderen i den grunnleggende benkpress er ansett som den mest effektive blant profesjonelle idrettsutøvere. Det faktum at bare tillate manualer til å utføre hele spekteret av håndbevegelser. Men ikke glem at bodybuilding - fortsatt ingen koreografi, og for mye stretching musklene institusjon lem brudd er helt klart ikke velkommen her. Ja, og personskade som resultat veldig enkelt.

Teknikken oppgaver krever obligatorisk plassering albuene parallelt med hverandre og gulvet i hvileposisjon. Vinkelen mellom biceps og underarmen skal være lik 90 grader. Heise dumbbell opp utføres samtidig med begge hender, og ved endepunktet øvelsen forbudt helt barer rette armen ved albuen. Brudd på implementering av teknologi fører til den uunngåelige skader som er uhelbredelig, og vil fortsette å stadig minne deg selv.

Classical genre

Dette er trolig den eneste øvelsen som virkelig kom opp med Arnold Schwarzenegger. Faktisk, i løpet av det siste tiåret har det blitt svært populært blant idrettsutøvere lagt til navnet på stjernen i bodybuilding trening. Benk Arnold vil være interessant for idrettsutøvere som er ute etter øvelser med manualer for arm og skulder. Faktum er at i benken er det supinasjon, som omfatter arbeid ikke bare deltoid musklene i midjen, men også underarmen, biceps og triceps. Denne øvelsen er best utføres på Pumping - høye reps med lav vekt, som supinasjon svært effektivt deaktiverer muskel stabilisatorer, oppheve arbeidet med mer vekt.

Sitter på benken, som i konvensjonell benk dumbbell sittende, må håndbørste distribueres til brystet, albuene og bringer sammen i hendene og plasseres dem på magen. Skyve opp armene, når vinkelen på albuen på 90 grader, er det nødvendig å oppløse hendene fra hverandre, fullstendig åpning av thorax. Fortsetter å presse hendene opp, må du fortsette å slå hendene på sin egen. I å finne manualer over hodet børster må være fullt utplassert. Klem manualer opp så mye som mulig, og å vende tilbake til sin opprinnelige stilling, slik at et trykk på en motsatt virkning.

Som konklusjon,

De ovennevnte øvelser med manualer for skuldrene kan være i den rekkefølgen de står å utføre i en kompleks trening på utvikling av deltoids - både i treningsstudio og hjemme. Viktigere, ikke glem om riktigheten av teknikken, er hensikten med som ikke bare riktig utarbeidelsen av de nødvendige musklene, og for å forebygge skader i stor grad utsatt henne skulderleddet.