Fransk presse med manualer stående: Lead teknikk anbefalinger

Fransk presse med manualer stående er ganske populære grunnleggende øvelser for en isolert studie av triceps. Uansett om du er mann eller kvinne, sport og strammet hendene er alltid en fordel.

I denne artikkelen finner du informasjon om hvordan du gjør dumbbell benkpress stående, samt nyansene av kunsten effektiv gjennomføring av denne øvelsen.

Valget av utstyr er

Denne øvelsen kan utføres med stempel og en dumbbell - avhengig av hva som er mest praktisk.

EZ-hals er det foretrukne utstyr for utførelse fransk benching, siden det gjør det mulig å utføre en bevegelse som er mer naturlig for leddene i overkroppen. Men til tross for denne fordel med en dumbbell utførelsesform også er ganske effektiv måte for å gi de ønskede avlastnings triceps.

Load Selection

Hvordan velge den mest hensiktsmessige vekt? Start alltid med lett belastning, sørg for at du kan gjøre øvelsen trygt og under kontroll, med riktig teknikk. For tung vekt kan oppstå personskader, så vel som den øker sannsynligheten for at lasten er isolert fra triceps vil bevege seg til andre muskelgrupper.

Som for antall repetisjoner, det avhenger av dine treningsmål. Dumbbell benkpress stående prioritere:

• 6-10 kjøringer for bruk i massen;
• 8-12 repetisjoner for å arbeide på strømmen;
• 15-20 repetisjoner for muskeltonus og utholdenhet.

å velge posisjoner

Klassisk benk for triceps kan utføres i hvilken som helst posisjon - både stående og sittende (for eksempel, på en benk eller på et gymnastikkball) og ligger på en flat benk. Det bør imidlertid gi preferanse til den første utførelsen, siden den stående stilling reduserer belastningen på baksiden.

Trykk av begge hender

Såvidt teknikk løfte manualer mens du står med begge hender, og deretter:

1. Du trenger bare en dumbbell. Gripe den med begge hender og løft over hodet. Begge armene skal være helt ut. Føtter - skulder bredde hverandre.
2. Lasten må hvile på håndflaten, tommelen opp - å omfavne basisvekter. Håndflatene skal rettes til taket. Dette er utgangsposisjonen.
3. På innhalere, holder albuene nær hodet og vinkelrett på gulvet, begynner å senke dumbbell bak hodet inntil underarmene biceps vil ikke falle i hendene. Styr dine skuldre, de trenger å bli løst - flytting utelukkende underarm.
4. På utpust, ved hjelp av triceps, løft dumbbell over hodet for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Benk med én hånd

Såvidt teknikk løfte manualer mens du står med den ene hånden, en slik variasjon av øvelsen er en fin måte å slå til arbeide triceps muskler og korrigere asymmetri.

1. For å begynne, ta en manual i den ene hånden og stå opp. Fot skulderbredde fra hverandre plass.
2. Strekk armen der dumbbell over hodet. Lillefingeren og håndflaten er vendt mot taket. Dumbbell er rett over hodet. Lasten bør være basert på håndflaten, tommelen opp - å omfavne basisvekter. Dette er utgangsposisjonen.
3. På innhalere, holder albuene nær hodet og vinkelrett på gulvet, begynner å senke dumbbell bak hodet inntil underarmene biceps vil ikke falle i hendene. På denne tiden, bør skuldrene være fast - flytting utelukkende underarm.
4. På utpust, ved hjelp av triceps, løft dumbbell over hodet, for å gå tilbake til startposisjon.

Dermed er alt du trenger å gjøre nøyaktig det samme som i benk med begge hender, men i dette tilfellet den ene siden er involvert.

Bench stemplet

Såvidt teknikk heisen med preg av stående, er det nødvendig å gjøre følgende:

1. stativ grep og plukke opp halsen fra innsiden og utover flatene. De flatene bør plasseres litt smalere enn skulderbredde. Føtter - skulder bredde hverandre. På puster, løfter halsen over hodet, rette ut armen. Dette er utgangsposisjonen.
2. Den pust, som holder sine hender i nærheten av ørene, slik at albuene til bøy, trekk halsen bak hodet.
3. Pass på farten kun underarmen og skuldrene skal ikke bevege seg. Fortsett å senke bar bak hodet inntil underarmene biceps ikke vil falle i hendene.
4. på puster returnerer til utgangsposisjonen.

Guidelines for gjennomføring øvelser

Fransk presse med manualer er en veldig populær øvelse, men mange mennesker gjør noen vanlige feil i gjennomføringen av den. Her er noen retningslinjer for å hjelpe bære den ut med perfekt teknikk.

1. trenger bare bevege underarmen.
2. Ikke utfør benk rykk. Bevegelsen må være langsom og kontrollert som mulig.
3. Når heisen rett rygg.
4. Under hevingen av baren eller manualer ikke glem å puste ut når du senker - inhalerer.

Konklusjon

Dette er all informasjon om slike fantastiske grunnleggende øvelser som benkpress med manualer stående fransk, og teknologi for gjennomføringen av den. Det vil bringe hendene i god form på kortest mulig tid. Å vite alle de ovennevnte nyanser som folk ikke vil gjøre feil i løpet av sine treningsøkter.