Konsentrert curl: anbefalinger, verdighet, ytelse teknikk

Biceps - en universell arm, noe som gjør det mulig for en person å bøye ut og løfte vekter. Den brukes daglig i hjemmet, uavhengige prestasjoner i mange idretter fra henne. Gode ​​pumpet biceps gjør mandig arm, vakker, sterk.

Det er mange øvelser for biceps, slik at nybegynnere med due diligence til raskt å øke mengden av muskel til en viss grad. Og det er øvelser designet for erfarne kroppsbyggere som ikke er rettet mot vekt sett, og den lokale, male pumpe en viss muskelgruppe. Disse øvelsene er konsentrert curl.

trening og generelle retningslinjer

I motsetning til trening, som ikke bare fungerer biceps, men også andre grupper konsentrert ups - isolasjon øvelse som gir aksent belastningen på biceps, brachioradialis og skulder (brachialis) muskler. Dette gjør at du raskt og uten ekstrem innsats for å gi biceps en vakker form, ved hjelp av lav vekt.

Konsentrerte ups utføres mens du sitter, står eller ved hjelp av en benk Scott, etter hoved kompleks av øvelser for biceps. Derfor, sammenfaller deres frekvens med frekvensen til det primære komplekset. Som regel er det anbefalt to til tre økter per uke med en obligatorisk pause nødvendig for muskel utvinning. En sesjon omfatter tre sett med åtte til ti reps. Etter hvert kan det rekke tilnærminger, og repetisjoner med manualer vektøkning.

Konsentrert curl utføres uten hastverk og rykk, med full kontroll bevegelse. Derfor ansetter riktig valg av vekt. For tung vektstenger komplisere kontrollen og kraft for å koble andre muskelgrupper, og dermed redusere effektiviteten av øvelsen. Du kan starte med en fem-kilo dumbbell, selv om valg av optimal vekt er bestemt av individuelle forhold knyttet til en idrettsutøver og hans personlige følelser.

Fordelene med trening

Hvordan hjelpe konsentrere curl:

• Virkningen av. Konsentrerte ups hjelpe små vekter uten super innsats for å gjøre skulptur biceps, gir det en skarp, avrundet lettelse, forseggjort brachialis og brachioradialis muskel.
• Enkel. Øvelse utføres lett, det var lite repetisjon, en enkel teknikk og sekvens av handlinger.
• kontroll. Ved løfte manualer for biceps, kan konsentrere seg om målet muskelgruppe som er fokusert på statusen for andre grupper.

Det er mulig å jobbe hjemmefra. Det er nok å ha en manual.

Konsentrert løfte biceps sittende

Utfør hver øvelse som følger:

1. Sitt på en benk, sette føttene opp slik at lårene danner en rett vinkel, skuldrene er rett, ryggen rett.

2. Litt vippe kroppen, legg venstre hånd på venstre kne.

3. Høyre ta en manual, tett strekke albuen i høyre lår nær kneet.

4. puster og jevnt bøye armen med en dumbbell, å styre bevegelsen, noe som gjør at albuen ikke glir av, og kroppens muskler ikke er involvert i øvelsen.

5. Den maksimale bøye armen, strai biceps, opphold i topp-posisjonen i ett til to sekunder, og deretter å inhalere å rette arm.

6. Kjør den planlagte antall repetisjoner.

Konsentrert krøller sto

Teknikken gjennomføringen er som følger:

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre, blir skuldre utplassert, ryggen rett.

2. Bøy knærne, vippe kroppen slik at det var nesten parallelt med gulvet, ikke runde ryggen din. 3. Venstre hånd hviler mot venstre kne.

4. Høyre hånd ta en dumbbell, bør dumbbell arm være vinkelrett på gulvet og rett.

5. På utpust, langsomt bøye armen med en dumbbell, å styre bevegelsen, noe som gjør at albuen ikke beveger seg til siden, og kroppens muskler ikke er involvert i øvelsen.

6. Det maksimale bøye armen, strai biceps, opphold i topp-posisjonen i ett til to sekunder, og deretter å inhalere å rette arm.

7. Gjennomfør den planlagte antall repetisjoner.

Konsentrert krøllen på benken Scott

Øvelsen utføres som følger:

1. Stå bak benken Scott, bena spredt fra hverandre, brystet presset mot benken, satte sin venstre hånd på kanten.

2. Ta en manual i høyre hånd, satte en albue på benken, håndflaten vendt oppover.

3. Som du puster ut, sakte bøye armen med en manual, kontrollere bevegelsen, noe som gjør at albuen til skuld ikke flytte, og musklene i kroppen ikke er involvert i øvelsen.

4. Den maksimale bøye armen, strai biceps, opphold i topp-posisjonen i ett til to sekunder, og deretter å inhalere å rette arm.

5. Kjør den planlagte antall repetisjoner.

Viktige tips

Løfte om garantert suksess ved å utføre konsentrert curl - ytelse teknikk. Tross alt, kan irriterende, lett unødvendige feil ikke bare opphever all innsatsen, men også føre til skade. Derfor, for nybegynnere vil være nyttig liste over generelle tips.

Først av alt må vi lære å kontrollere alle bevegelser. Vi kan ikke tillate bytte å trene kroppens muskler, bryst, rygg. Ikke løft dumbbell hakkete eller veldig fort. Det viktigste - den glatte, føler biceps, fungerer det bare. Etter øvelsen må det "brenne". Det er en pålitelig indikator på riktig teknikk og riktig valgt vekt. Du trenger ikke å bøye seg og bøy knærne for mye, blir bevegelsene utføres ved full amplitude. Men du bør være forsiktig, fordi når de konsentrerte løfte manualer for biceps er utført på bakgrunn av trøtthet sløvet oppmerksomhet. Hvis du rette ut armen til grensen med et rykk, kan du få en svært stygg skade til felles. Vil beskytte mot skader forsiktighet og moderasjon når du velger en vekt manualer.

Under kranarm må være godt presset mot låret eller benk Scott, stivhet av albuen biceps gir isolasjon og dens full drift. Det er også viktig at under trening i kroppen ikke avviker til siden, bakover eller fremover. Og når bommen stående armen over albuen må være vinkelrett på gulvet.