Trening med vekter 16, 24 og 32 kg. De beste øvelser med vekter

For å utvikle styrke, samt å trene perfekt egnet trening med vekter. Boksere, og tyazholo- logkoatlety, skiløpere, roere, turnere og andre idrettsutøvere som setter sterke og sunne muskler i hendene, hele tiden ved hjelp av vekten i treningsøktene. Men hvis en person aldri hadde jobbet med vekter og ønsker å prøve det, må du først diskutere saken først med legen, og deretter med en trener som også kan lære øvelsene. I fravær av en coach kan hjelpe en erfaren vektløfter.

Fra hva vekten er best å starte?

kettlebell vekt avhenger 2 faktorer: styrken til en idrettsutøver og type trening. Den varierer fra 16 kg til 32 kg. Vanligvis begynner med en 16 kg vekt gradvis legge til, etter ca 3 måneder nå 25 kg i vekt, og et år - 32 kg. Alle øvelser med vekter strengt sekvensiell og alternerer med den andre. For eksempel, jobben kraft, deretter dyktighet og deretter til hans føtter.

Dagen involvert ikke mer enn 40 minutter på et bestemt tidspunkt: 2 timer før måltidet eller 2 timer etter det. På slutten av øvelsen 6-8 ganger utføre pusteøvelser for å slappe av musklene - 3-5 ganger, bare omtrent et minutt rolig spasertur, og deretter gå inn i dusjen (varmt, så kaldt), deretter bakken med en hard håndklær.

På slutten av alle disse manipulasjoner kle seg og ha en pause på minst 10 minutter. Trening med vekter - er ikke et mål, men et middel til utvikling. Derfor er slike studier ofte kombinert med andre idretter som skøyter, ski, fjellklatring, og så videre. D.

Noen interessante fakta om veiing problem

vekter er gamle sport prosjektil. Det er nok å si at det er referanser til bruk av vekter på bare dukker inn i den gamle æra av OL. Og hvis vi nå trener med vekter kan gjøres som ønsket, så før han ble henrettet var en forutsetning for utøverne. Gunners av XVIII århundre, også, ble tvunget til å engasjere seg med vekter, for da de raskt reloaded børsa og dermed kan spare mye av hans medsoldater. Gjennom århundrene metodene ikke har endret seg, noe som betyr at når du gjør det, for eksempel et sett av øvelser med vekter, og deretter gjøre det samme, at en mann av forrige århundre.

Så, hva er vekten? Dette skallet, laget i form av en kule, som har en formstøpt håndtak, vanligvis i metall. Selv om det er en sammen manualer, men salget av mange av dem. Vekten av hele små manualer - 4 kg, og den største - 56 kg, og det er øket i trinn på 4 kg (.. Dvs., den vekt på 4 kg, deretter 8, 16, etc.).

Personer som ønsker å lære øvelsene med vekter for nybegynnere, er det nødvendig å kjøpe en 16-kilo (t. E. Puds). Med forbedring av muskelstyrke og økt fysisk kjøpt vekter på 24 og 32 kg. Hvis dine sports skjemaet går mye å være ønsket, kan du kjøpe en lettere kettlebell.

Hvorfor vektløfting er så populær?

1. 

   Skallet er kompakt og praktisk, du kan selv sette den på balkongen, selv under sengen, mye plass det tar opp. I tillegg har den også bryter ned.

2. Fysisk styrke ganske raskt begynne å vokse.
3. For å være engasjert med vekten kan være hvor som helst, når som helst. Men hvis du for ofte vil slippe den på gulvet, er det best noe det podstelit, ikke naboene kommer til å banne.
4. Den første trening med vekter vil ikke ta mye tid, og de første 10 minuttene vil være mye å bli lei.
5. garantert bølge av hormoner både under trening og ved enden av denne, så vel som brenner fett.
6. Det er ikke nødvendig å vite en haug med teknikker. Kroppen selv vil gjøre, som hjørnestein kettlebell trening - det er menneskelig fysiologi.
7. Det vil bli forbedret muskel, sentralnervesystemet og, naturligvis, av musklene. Man blir sterkere, smidig og kvikk.
8. Den lastLegemet er forsynt, bedre jobb som et resultat av dens organer og systemer.
9. Verken tid eller penger for gym og treneren er ikke nødvendig å bruke. Kettlebell øvelser + 10 hver dag - og atletisk figur du har oppgitt.
10. Kvinner kan gjøre øvelsene på lik linje med menn, og deres former er ikke redd for eventuelle overskytende del av russisk salat, ingen ekstra hogge.
11. Selv om det synes at dette er en veldig farlig og traumatisk sport, men ifølge statistikk, er det sikrere enn andre.

Trening med vekter for nybegynnere

Først må du mestre en dust. Han utførte en eller to hender. Ryggen skal være rett, og prosjektilet - å stå på midten av kroppen din slik at du kan nå ham grep i neven hånd. Så, du har å bøye seg ned for å ta vekten av håndtaket og rykket henne til sitt bryst, hvor skjæringspunktet på den andre hånden og deretter tilbake til startposisjon. Eller for å si skallet på plass og skifte hender.

Deretter mestret fremstøt i skråningen. Så jo mer vekt jo bedre. Men vi må gå fra den fysiske tilstanden i kroppen. Teknikken er ikke mye vanskeligere. Det venstre kneet er plassert på den ene kanten av benken, hans venstre hånd - på den andre siden. du trenger å rette høyre hånd og ta vekten i den. Gjøres samtidig puster og rykk, trekke vekten opp. Arm skal være bøyd ved albuen. På inhalerer sakte tilbake til utgangsposisjon. De arbeider bare albuer og skuldre.

Trening, "Mill" er som følger. å vippe sidelengs legeme slik at hånd rørte føttene, til den andre hånd med vekt er det nødvendig å løfte opp. Endre hender igjen.

De musklene i hendene på de svake, hva du skal gjøre?

Det er ingen hemmelighet at ikke hver og en av oss er i perfekt fysisk tilstand. Dette gjelder også for hele kroppen, og spesielt til ekstremiteter. Hva gjør du hvis hendene er svake og vil liksom styrke dem? Det finnes spesielle øvelser for musklene med vekter.

• For å rette på baksiden. I begge hender for å ta vekten av 16 kg. Hvis de er tungt for deg, kan du bruke en mindre en. Deretter hendene flytte ned, men mens håndflaten skal være slått opp. Bare sørg tilnærminger 2-4, gjenta 8-10 ganger. Musklene i hender og perfekt utviklet og styrket.
• For å sette seg ned på en stol, satte føttene skulder bredde hverandre. Den venstre hånden hviler på midjen. Høyre hånd, hvor vekten er, satte albuen på høyre kne, vekten og dermed bør bli suspendert. Directing flaten opp, bøye håndleddet, slik at de stigende og fallende vekt. Min arm og gjenta øvelsen. Tilnærminger lage 3 gjentagelser - 10
• stå rett med bena fra hverandre ved skulderbredde. I den ene hånden for å ta vekten, og den andre satt på midjen. Rekk opp hånden med vekter over hodet, og deretter heve og senke den, bør albuen ikke flytte. Gjenta med den andre hånden. Trening utvikler og styrker triceps skulder, utført 3 sett med 10 ganger.
• sette ved siden av en stol, og bøye en arm lean på setet, må ryggen være rett. I den andre for å ta vekten og trekke tilbake langs legemet, og deretter bøyes ved albuen. Skifte hender, utføre 3 sett av 10 ganger.
• Ta en vekt i den ene hånden, en andre satt på midjen. Hånden hvor vekt, løft til brystet på en tangent, bør albuen samtidig ikke bevege seg. Endre hånd. Laget 3-4 sett, jeg gjentar 8-10 ganger.

​​

Hva kan du gjøre for å styrke musklene i ryggen?

Utvikle og styrke musklene i bena, selvfølgelig, veldig bra. Men døm selv hva slags denne forstand, hvis ryggmuskulaturen er ganske svak og til enhver belastning begynner å verke som om du er i det minste dratt på seg en "KAMAZ", og sammen med en vedkubbe eller kull? Hvilke øvelser med vekter vil hjelpe deg å styrke og utvikle musklene i ryggen?

• Sett stolen ved siden. Ta tak i baksiden av venstre hånd og retten til å ta vekten. Bøy knærne litt, venstre ben sette av litt fremover, og høyre hånd bør plasseres nederst. Det er nødvendig å trekke vekten til brystet, og så la gå. Deretter endrer hender. Utfør 5 sett, gjenta 10 ganger.
• Her manualer i begge hender, justere ryggen, trekker hendene sammen med en dumbbell til brystet, tilbake til utgangsposisjonen. Alle tilnærminger - 4-5 repetisjoner - 8-15.
• Vel styrke brystmusklene skyve på veier problem. Prosjektilet er plassert på gulvet, på sin side lean, den andre - på gulvet, presset.
• Trening med vekter, som kalles "benk stående", utvikler og styrker triceps, deltoids, brystmusklene, ryggmuskler. Ta ett skall er plassert i skulderhøyde og stiger over hodet opp. Du kan hjelpe deg presse beinet.
• Det statiske stilling tillater den strøm av blod til musklene i brystet. For å gjøre dette, må du ta vekten av en sirkulær base og klemme den mellom hendene, armene bøyd på albuene og holde så mye som mulig.

Er det noen form for trening?

Ja, selvfølgelig. For eksempel, for å utvikle ben styrke og styrke baken, er en øvelse "angrep". Prosjektilet er tatt i den ene hånden, og deretter bytter gjør lunges tilbake, skiftet hender på vilje.

Brenn fett og bidra til å utvikle koordinasjon øvelser, ser ut som en stigende. Utgangspunktet akseptert stillingen som sittende eller liggende, og deretter gjort presser, trekkraft, presser, uten å miste et prosjektil på gulvet, og behovet for å heve over hodet på slutten av vekten.

Øvelser "vri" forbedre og styrke magemusklene. Hånd med en vekt som faller langs legemet, da skråningen er i den andre retningen. Du kan ligge på ryggen, med bena bøyd i knærne, er skallet holdt over hodet med begge hender. Det er nødvendig å heve hodet og trekke henne til knærne.

Jeg har vekter 16 (24, 32) kg. Hvordan trene dem?

Ofte er mange unge idrettsutøvere lurer på om trening med skjell, for eksempel trening med vekt 24 kg, for å forbedre ytelsen mer enn vanlig sysselsetting med manualer. Men må du nøye vurdere treningsprogrammet, som tid og energi er begrenset. Alle vektløfting øvelser bygget nøyaktig på dette skallet, så det er nødvendig å vurdere om det er mulig å erstatte noen av sine treningsøkter med vekter.

De beste øvelsene

Et sett oppgaver utformet med vekt på skallene 16, 24 og 32 kg og er sammensatt av 7 elementer, som hver er gjentatt et antall ganger.

Det første punktet - det er vekten kast. Laget 3 sett med 15-20 repetisjoner. For å utføre et kast, må du litt på skrå hip, ta skallet og dramatisk øke den mens rette ut beinet, som om hopping. Albuene skal oppbevares av vekter og skuldre - rett over den, for å holde en posisjon så mye som mulig. Skallet bør være nær kroppen. Når rette beinet samtidig heve skuldrene og på sin høyde for å trekke vekten med hendene. Albuene skal holdes høyt. Deretter slår albuene slik at de er under vektene. Hender det dannes en krok foran skuldrene. Hofter og knær er bøyd litt for å være i stand til å ta vekten av prosjektilet. Fra alt dette bør det ha en jevn ride.

Det andre punkt - er vekten stang med en hånd, 3 sett, repetisjoner - 15-20. Du må sette føttene slik at de er i hoftebreddes avstand. Knærne litt bøyd. I hofteleddet for å bøye, holde ryggen rett. Legg en hånd på baksiden av stolen, den andre til å ta skallet. Arm skal henge vinkelrett på gulvet. Trekk vekten oppover, for dermed å bringe bladet. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Rygg og hode hele tiden skal være rett, siden overdreven bøying og rotasjon av overkroppen kan forårsake skade. Det tredje punktet - den alternative benken på gulvet i 3 sett med 15-20 repetisjoner. Det bør ligge på ryggen, holder vekten i hånden (eller på prosjektilet i hver). Klem vekter, skiftet hender. Ved løfting av prosjektillegemet roterer litt. Skifte hender.

Det fjerde punktet - knebøy med vekter på brystet. Gjør 3 sett og gjenta 15-20 ganger. Ta en dumbbell og hold den foran deg på brystet nivå. Føttene skal være litt bredere enn hoftene, og knærne litt bøyd. Bøyde knær, lavere kroppen. Ved denne bevegelse av toppen av legemet kan bøyes litt. Knærne under knebøy forbli på føttene. Når hofte vil være parallell med gulvet, tilbake til startposisjon.

Den femte punkt - vekt trykk med en hånd (3 sett, 15-20 reps). Føttene på skuldrene, knærne litt bøyd. Holdehylsen er tatt fra toppen og plassert på samme nivå med øret. Kjør en rask knebøy, så stå opp, mens du løfter en vekt over hodet hennes. Hånd beveger seg parallelt med legemet, og håndleddet er over albuen. Gå tilbake til startposisjon. Man kan løfte mer vekt ved hjelp av denne øvelsen (vekt 16 kg, for eksempel, i stedet for 8 eller mer), fordi det er aktivert kraften av bena.

Sjette - Kettlebell svinger, alle tilnærminger - 3 repetisjoner - 15-20. Vekten må holdes mellom bena, vippe kroppen, men ryggen skal være rett. Shell å svinge tilbake, så svinger det er krefter frem til brystet. Hendene holdes rett, mens rette hofter og knær, og deretter til anklene.

Syvende plass - "mill" med vekter (3 sett med 15-20 ganger). Hånd hvor vekten er plassert over hodet slik at hun rettet seg opp. Baksiden er vippet for å være i stand til å ta en ekstra dumbbell andre hånden. En dumbbell holdt over hodet, på samme tid, blir den andre heves og senkes. Deretter endrer hender og gjenta.

Hva er biceps og hva det "spiser"

Det heter biceps biceps. Den utfører 2 funksjoner samtidig: bøyer albuen og underarmen beveger seg. I biceps to hoder: lange og korte. Langt hode er lett å bruke i alle øvelsene for biceps. Og her er en kort må tinker litt, gjøre øvelsene å bøye albuen.

For biceps optimale antall sett av 5 til 8, og det reagerer godt til dem. Men når en person kan tåle mer alvorlige belastninger tilnærming reduserer til 5, for å øke belastningen på leddbånd og sener, uten noe utvikling er umulig vekt.

Jada, hvis du gjør flere sett og reps, så er også det mulig å pumpe opp biceps, men hvis en eller annen grunn folk ikke trener i lang tid eller nekter å trening, vil disse musklene snart forsvinne. Men skikkelig oppblåst muskulaturen ikke er noe sted.

Fremgangsmåter for trening biceps

Ser på idrettsutøvere eller filmstjerner med kraftige og massive arm muskler, de fleste menn vil og de var de samme. Hvorfor måtte det ha unnlatt å gjøre? Nei, det er ingenting å gjøre med arv, og ikke trenger å spise kjøtt, ost og anabolics skjeer. Utvilsomt, riktig mat - dette er en svært viktig faktor, men ting er trening.

Saken er at unge idrettsutøvere ofte bryter treningsutstyr, som er hele poenget med trening - ikke bare jobbe hardt, men også riktig. Feil tilnærminger kan forårsake skader, for eksempel skade på felles.

Øvelse for biceps med vekter skal være bra for alle typer figur. Men de helt sammenfallende med trening med manualer, så hvis du vil at disse øvelsene kan gjøres med det, og med den andre skall.

"Hammer fleksjon":

1. Det er nødvendig å stå oppreist, å sette hans føtter skulder bredde hverandre, lett skråstilling av kroppen fremover.
2. Ta dumbbell, håndflatene forover sammen og trekker hendene ned. Da vekten stiger hurtig bevegelse til skulderen, og deretter faller, kroppen på dette tidspunkt er utbedret.
3. Hvis du prøver å holde stammen rett hele tiden, så mye vekt i en slik posisjon ville være vanskelig å bruke, og du kan bli skadet. Situasjonen bør ikke endre hender, samt å rotere håndleddene under hele tilnærming.

Til å begynne med er tilstrekkelig til å bruke 8 pund prosjektilet. Deretter, som musklene styrke kan det påførte vekt på 32 kg. Øvelser for å løfte vekter på den og fokusert.

For eksempel løfte manualer for biceps sittende:

1. For denne øvelsen er det nødvendig å sette seg ned (på en krakk eller benk), og albuen på en hånd (med et skall i det) du trenger å hvile på innsiden av låret.
2. Når du inhalerer sakte bøyd arm til skulderhøyde, når du puster ut - tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. Det hender endring og gjenta.

For å løfte vekter med kraften du trenger for å sette på brystet skall foran ham langs håndtaket. Ben og kropp bøyd, blir vekten fanges omvendt grep, og deretter torso og ben rettet. Øke vekten til skulderhøyde, slik at armene bøyd i skuldrene, så langsomt vende tilbake til den opprinnelige stilling.

Er det noen øvelser av "stjerner"?

Ja, det er for eksempel benkpress, oppfunnet av Arnold Schwarzenegger og oppkalt etter ham. Her er involvert laterale hodet og den fremre delen av skulderen, og hånden sin tur påvirker musklene i skulderen og de små musklene i stabilisatorer, noe som øker resultat av øvelsen.

For denne øvelsen må du plukke opp en shell-til-skulder, med bøyd arm ved albuen og håndleddet bør trekkes til kroppen. Klem dumbbell over hodet mens du utfører en sving i håndleddet, palm fremover. Lavere vekten til utgangsstillingen ved å utvide håndledd til hånden.

Er det noen litteratur?

For selvstudium kan foreslå bøker som er godt dokumentert beste øvelsene med vekter.

Den første boken - en "Fundamentals of kettlebell løft." Den beskriver ikke bare øvelsene, men også for å sette ut sin effekt på menneskekroppen, samt skrevet om riktig pust og avslapning.

Den andre kalles "Giri. Sport sterk og sunn. " Denne boken inneholder beskrivelser av øvelser, snakket om feilene nybegynnere og erfarne vektløfting er noen tips. Forfatter av mange år brakte utøvere og satt i en bok all sin lange erfaring, som beskriver hvordan å bygge et treningsprogram riktig, tar hensyn til alder og fysisk form.

Det er å håpe at den måten du ser på vektløfting har endret seg, og du kommer ikke til å bruke penger og tid på noe som imponerende idretts "eksperter". Hva er fasjonable, er ikke alltid gunstig for helsen, er det mye bedre å lese bøker, se mesterklasser erfarne utøvere og gjør ditt valg.