Trening biceps. Opplæringsprogrammet for biceps

De menn og kvinner som er involvert i idrett hjemme eller på treningssentre, bør du alltid pene biceps trening, fordi å ha en kraftig og massiv armmusklene alle ønsker. Men suksess kan ikke gjøre alle til lags. Mange tror at alt et spørsmål om genetikk, men faktisk er det en dyp feil. Ikke bare et ønske, må du stå opp og handle.

Hvis du ikke kan delta på treningsstudio, så får opprørt, og enda mer generelt å utsette denne saken til senere, er det ikke nødvendig, fordi biceps og triceps trening for luksus hånd kan også utføres hjemme.

For å oppnå gode resultater, ikke nødvendigvis selv ta anabole steroider og hver dag for å absorbere en stor mengde protein produkter. Riktig ernæring er utvilsomt en av de viktigste faktorene, men det primære - eneste trening.

Hvordan svinge biceps

Under trening biceps er nødvendig ikke bare for å gi all makt, men også til å følge med teknikken. Selvfølgelig, når en idrettsutøver når et mer avansert nivå, juks (bevegelse med tilsiktet brudd på implementering av teknologi) vil være til nytte, men i den innledende eller midtre fasen av dette vil ikke skje.

De fleste kjendiser som kan skape for seg selv og andre treningsprogrammet på biceps, triceps, ben muskler, rygg og så videre, ofte ty til feil tilnærming. For dem, disse "bragder" bidra til ytterligere avansement innen bodybuilding, men dødelig absolutt ingen nytte de bringer. Som det skjer på grunn av at musklene ikke er vant til store skalaer, ikke vil være i stand til å svare som er nødvendig for slik opplæring. Disse øvelsene vil gi motsatt effekt og føre til microtrauma så opplæringsprogrammet for biceps må utformes slik at hvert trekk ble innhentet for å utføre så mye som mulig på riktig måte. Kalt biceps biceps muskel, som utfører to viktige funksjoner - bevegelse av underarmen og albuen fleksjon. Hoveddelen av denne muskelen er et langt hode, som blir merkbar, spesielt etter trening biceps, fordi mer enn noen andre er involvert. Med kort hode er det mer komplisert, siden behovet for spesielle øvelser for henne, der albuen bøyer og den lange leder av praktisk talt ikke-eksisterende.

En effektiv gjennomføring av biceps kan kalles det, hvor implementert tilnærminger i gjennomsnittlig antall reps fra 5 til 8, til noe som reagerer perfekt biceps. Når du har nådd et visst nivå, når utøveren har blitt vant til slike treninger, er det nødvendig å øke belastningen, men utfører tilnærminger der antall repetisjoner ikke overstiger fem.

Vanlige feil

Uerfarne utøvere når trener biceps innrømme tabber. En av de viktigste er å jobbe med tunge vekter, som bryter treningsutstyr. Ofte unge idrettsutøvere for tidlig å begynne den såkalte "Pumping" (biceps trening på vekten av et stort antall sett og reps, men med en liten vekt).

Den tredje store feilen er overtrening. Under utførelsen av en øvelse for biceps du trenger å glemme dette prinsippet som "mye, så bra." Selvfølgelig, for å oppnå det ønskede resultatet blir nødt til å trene mye og lenge, men dette bør gjøres med måte. Nybegynnere er ikke klar for utmattende trening, så ikke engang verdt å prøve.

Ofte folk står overfor et problem når treningsprogram for biceps i hjemmet ikke gir den ønskede effekten. Det er ikke i programmet, og i gjennomføringen. Idrettsutøvere engasjert i huset, ønsker ikke å kontrollere kroppen din, på grunn av det som gjør feil bevegelse og ikke får det resultat at vi ønsket. Faktisk er veldig lett å overvåke korrekt utførelse - bare sette et speil nær nok til at ikke bare bidrar til å kontrollere kroppen under trening, men vil også gi mulighet til å beundre sin egen makt og resultatene som allerede er oppnådd.

Recommendation fagfolk

Begynne å trene, må du huske råd gitt av ekte fagfolk innen bodybuilding:

1. Hvis du opplever ubehag i leddene må bruke feste bandasjer. Hver vond følelse er et signal for opphør av trening, og behandling av lege.
2. Etter å ha fullført en tilnærming, være sikker på å slappe armene. Ideell for dette vil strekke.
3. Før hver klasse bør være en god varm opp musklene dine. Dette vil gi beskyttelse mot skade, og overflødig belastning. Oppvarmingen er pålagt å betale minst 10 minutter.
4. For å oppnå de beste resultatene du trenger å forholde seg til riktig og balansert kosthold, og man bør ikke glemme at proteinet - en utmerket kilde til muskelvev vekst.

løftestangen

For å utføre de beste hjem øvelser for utvikling av biceps er bare nødvendig å kjøpe spesialutstyr som ikke tar opp mye plass. Løfte stang stående - er en universell øvelse biceps nyter alle, uavhengig av type eller form. Men, som med alle andre øvelse, når du utfører galt det ikke gir ønsket resultat. Selv under juks feil i curl kan det være den mest minimal.

Ved utførelse av gjenoppretting av prosjektilet må være nivå uten å bøye seg tilbake, og noe lutende, å plassere føttene skulder bredde hverandre. På det høyeste punkt av stangen bevegelse i alle fall bør ikke berøre brystet og i den nedre stilling bør ikke være for lange forsinkelser. Den mest optimale hastighet - ett sekund når den blir plukket opp og to sekunder ved senking, uten å gjøre noen forsinkelser i bunnen.

Exercise dumbbell

Trening biceps manualer kan lett erstatte kompleks med en vektstang. Øvelsene utføres med en vektstang på den samme teknikken kan utføres med disse skjellene. Holdere biceps avlang form er dumbbell passe best.

Det bør bemerkes at jo lenger biceps, jo mer den trenger å bli strukket på det laveste punktet, for å legge mer vekt makt. Derfor lange biceps godt kan pumpe på benken med ryggstøtte vippet bakover med en liten vinkel. Her, som du ville gjort med en vektstang er nødvendig for å holde ryggen rett, men ikke overtaxing henne og bevegelser som utføres med biceps innsats snarere enn på grunn av tregheten i skuldre og albuer.

Innehavere av korte biceps klassiske øvelser er ideelle:

1. dumbbell stående løft. Hender med manualer å trekke langs kroppen, snu håndflatene innover. Vekselvis eller samtidig, er det nødvendig å bøye albuer, biceps straining mens dreie håndflatene utover. Etter det blir hendene med manualer senkes, men ved et lavt punkt ikke slappe av, og deretter gjenta den samme bevegelse.
2. hammere. Øvelsen utføres av typen den forrige, men hendene er hevet bare å snu og børste forble ubevegelig.

Den horisontale stangen god

Idrettsutøvere som ikke har råd til å drive idrett komplekser, kan trene biceps og pull-ups på baren. I dette tilfellet må de utføres ikke som en klassiker.

Grepet må reverseres, og avstanden mellom hendene bør ikke være mer enn 8 centimeter. Du må stige til nivået nøyaktig når haken vil være i flukt med bar og vasken bør ikke være til slutten, for ikke å slappe av musklene. Antall sett og antall repetisjoner i dem bør vurderes på samme måte som i trening av idrettsutøvere. På det første nivået å gjøre mer enn 5 sett med 10 reps. Når musklene vant til, kan du gå videre til neste trinn, der ekstra vekt blir brukt, og antall repetisjoner er redusert til 6-7.

i vekt trenings biceps

De som ønsker å pumpe opp biceps må du oppfylle flere forhold:

• passere den innledende fase, forbereder musklene for mer hardt arbeid;
• for å trene på full styrke, men ikke overdriv.

For å øke massen, er det nødvendig å utføre alle øvelsene som er beskrevet ovenfor, men ikke i noe tilfelle kan ikke hindre juks. I dette tilfellet er det svært viktig, ettersom den minste feil kan alle tidligere oppnådde resultater tapt.

For å sette massen anbefales å utføre tre sett, supersett, og andre lignende programmer som fungerer greit bare hvis lagt helt ut.

Med super har å gjøre et minimum hvile eller gjøre uten. Ved å utføre den første utøvelse (av en forbindelse) bør antallet repetisjoner lik 6, i den andre (isolerende) - omtrent 8-10.

på hjelpe øvelsene

For ikke å snu "tørking" in "Pumping", må du nærme seg spørsmålet om å skape en lettelse kompetent. Det beste alternativet i dette tilfellet ville være tre sett. Den første (basisk) trening bør være 6 repetisjoner, den andre (isolerende) - 10 repetisjoner, og det tredje må være en base, men med formen.

Idrettsutøvere med korte biceps muskel for å fullføre tre-sett beste løfte vektstang på benk Scott eller konvensjonelle løfte manualer i en stående posisjon, og for å forlenge biceps mer passende løfte manualer ved hjelp av en benk med ryggstøtte.

Antallet repetisjoner i de tre siste sett av oppgaver bør være litt over gjennomsnittet. Til tross for at disse øvelsene er enkle, er deres viktigste oppgave å pumpe den viktigste delen av bicepsen. På bare én treningsøkt er lov til å utføre ikke mer enn tre sett med tre, fordi som mer av en vilje til noe.

klemme

Noen utøvere tror at de konvensjonelle push-ups vil ikke hjelpe i utarbeidelsen av biceps, mens andre sier at slike øvelser er ganske effektiv. Ingen av disse versjonene kan ikke være sant, som push-ups - dette er ikke engang de mest effektive øvelser for idrettsutøvere med organer er disponert for det. Men på samme tid, de er ubrukelige for folk som er veldig vanskelig.

Med hjelp av push-ups, laget spesielt for biceps, kan du pumpe den, men ikke utvikle, siden for dette formålet bare passe øvelser, engasjerer sitt maksimum.

Push-ups for biceps utført nesten like bra som klassisk, men det er nødvendig å utvide børsten tilbake og hendene presset mot kroppen som mulig. Ved senking eller heving albuene bør ikke avvike.

Anvendelse av vekt

I arbeidet med biceps kan med hell brukes som et prosjektil og en vekt. Til tross for at det er anbefalt for personer som har en naturlig predisposisjon for atletiske, vil hennes øvelse være nyttig for provisjon av noen av karosseriet. Vekten kan brukes i de samme øvelsene som utføres med manualer.

​​

Den treningsmetoden

At alle anbefalinger som er beskrevet i artikkelen ga maksimal effekt, er det nødvendig å engasjere seg i sykluser, helt å legge ut og ta seg tid til å hvile. Et ideelt alternativ for trening av biceps vil være to ganger i uken, som alternerer med intensiteten som kreves. Med behovet for å trene bare en gang i uken, for å "tørke" eller "peak".