Metoder for muskelmasse: trykk Arnold

Benk Arnold - en svært effektiv øvelse for de utøvere som ønsker å bygge og styrke muskelmasse. metodenavn betyr ikke at forfatteren var en verdenskjent idrettsutøver, skuespiller og politiker Arnold Schwarzenegger. Faktisk ble øvelsen oppfunnet mye tidligere, men dens popularitet blant kroppsbyggere er faktisk ervervet gjennom "Iron Arnie", som gjentatte ganger har vist sine prestasjoner sin effektivitet. Videre komplisert teknikk Schwarzenegger heisen.

Den beste metode for å øke muskelmassen

Arnold mente at spesiell teknikk for treningen i deltamuskelen med vekter er den mest effektive for å oppnå perfekt resultat.

Med denne øvelsen, en idrettsutøver ganske raskt utvikle deltoids, som bidrar til dannelsen av skuldrene. Under treningsbelastning på muskler er fordelt på en annen måte: det viktigste slaget anta foran bjelker, noe mindre - gjennomsnittlig, og ganske mye mindre. Med riktig utførelse av øvelser mellom deltoid og brystmuskulaturen slutt dannet en klar grense.

Fra den tradisjonelle benkpress øvelser Arnold annerledes bredere spekter av bevegelse. Samtidig med rotasjonen av børstene når utvise manualer oppover de dype muskelfibrene er innlemmet i arbeid, og øker i volum og blir hevet på innsiden av delta. Også samtidig med fingerferdighet å arbeide aktivt involverte rotator musklene.

Bench Arnold. ytelse teknikk

1. for å sitte på benken og tett presset tilbake til sin rygg. Før du starter treningen bør du sørge for at ryggen er i tilknytning til det nøyaktig 90 grader.
2. Benene bøyd i knærne og plassert vinkelrett på gulvet. Føtter er faste og fullt ut ved siden av gulvet. Hender med manualer er hevet til nivået for halsen, albuene bøyd hele veien og er anordnet parallelt med stammen eller rager noe frem. Palm rettet mot personen. Dette er etterfulgt av et dypt åndedrag og holder pusten i tid løfte manualer i en vertikal retning.
3. Det er nødvendig å konsentrere seg om nakkemuskulaturen og sørge for at hodet er på dette punkt ikke avviker fra sin utgangsstilling. Løfte manualer til nivået av kronen, må du sakte utvide børsten utenfor.
4. Det skal huskes at ved å dreie hånd litt fraskilt, og ved toppen er redusert igjen. Når albuene er trukket helt ut, må du forsiktig puster ut og strekke deltamuskelen så mye som mulig.
5. etter 3-5 sekunder jevnt nedre armer og opphold på skulderen, håndledd ekspandere til sin opprinnelige posisjon.

Anbefalinger erfarne kroppsbyggere

Vi kan ikke overse de enkle reglene for maksimal sikkerhet og effektivitet:

1. Når løfte manualer skal holde dem foran kroppen, og deretter, når albuen gradvis utfolder seg i den hånd, håndledd og skulderledd bør fortsette å stige symmetriplan av huset. Dersom alt går bra, er den innledende belastning delta foran, ytterligere arbeid omfattet i den kodede-skulder og supraspinatus muskel.

2. Under løfting uakseptable skarpe bevegelser, som kan bidra til overbelastning av forskjellige muskelgrupper og en hovedkjede. Øvelse utføres jevnt og sakte.

Denne type benk trykk er mye brukt og praktisert blant vektløfting, turnere, svømmere og andre idrettsutøvere. Det er ikke bare brukt den klassiske Arnold pressen, men trykker stående og selv liggende.

resultater Variasjoner

Benk står litt forskjellig fra den vanlige. I den er også involvert skulder muskler, men i dette tilfellet er fokus på å styrke side delts. Mange profesjonelle idrettsutøvere velger å trykke Arnold sitter som en effektiv øvelse for å øke muskelmasse. En benk stående er egentlig ikke egnet for å øke skulder styrke som innvirkning på triceps, har han minimal.

Idrettsutøvere som ønsker å øke styrken på triceps, metodene som er brukt i benkpress vektstang liggende stilling - liggende benk Arnold. For å gjøre dette, ligger utøveren på en benk og tar baren grepet i skulderbredde eller litt smalere. Dette avhenger av utøveren kropp og bekvemmelighet når du løfter. Den optimale bredden bør føle brystmusklene, og hvis grepet er for liten, følelse av stress går på triceps. Staven løftes loddrett oppover.

Etter å ha studert med tung dumbbell eller vektstang er nødvendig for å ta en pause, og fortsette, men med lettere vekter. Øvelsen utføres i 4-6 sett med 5-7 reps. Denne opplæringen bidrar til å hindre smerter i skulderen.

Den effektivitet teknikk

Det er ingen konsensus blant de profesjonelle og nybegynnere kroppsbyggere ikke, men de definitivt påpeke effektiviteten av slike øvelser som benk Arnold. Også anbefales å spise kun naturlige produkter med et høyt innhold av protein, som fremmer den naturlige vekst av muskelmasse. Steroider er strengt forbudt. Etter klassen trenger en planlagt ferie.

Typiske feil

1. Oppfylle Arnold pressen, bør unge idrettsutøvere bruker en akseptabel vekt, siden bruk av tunge laster ikke bare innebærer risiko for skade, men bryter også utstyr og effektiviteten av øvelsen.
2. Når dette skjer benk faset engasjere alle bjelker og partier deltoids. Som et resultat, vil brå bevegelser musklene ikke fungerer som det skal, i tillegg til å jobbe på og ryggraden, øker belastningen på ryggen, og dermed øke risikoen for skader.