Hvordan gjøre det "bar"? Øvelse "stripen" for vekttap: ytelse teknikk, fordeler og kontraindikasjoner

Fordelene ved trening, "stripen" for vekttap det er mange: alle selvrespekt idrettsplasser, fitness brosjyrer og brosjyrer yoga studioer er full av entusiastiske skjellsord og takknemlige kunder. Det er tatt inn i tjeneste nybegynnere og erfarne utøvere, menn og kvinner, "jern" og pitching fitonyashi vite at tilsynelatende enkle handlinger ofte er den mest effektive og effektiv. Hver anerkjente trener holder på lager noen interessante arter av denne mangesidig trening. Hva gir "stripen" - forklarer nesten hver trening. Derfor er det mange nybegynnere tror at dette positur - enkelt, men i praksis viser det seg motsatt.

Hvordan lage baren, forteller en litt lavere.

Hva er øvelser?

På den delen av positur det ser ut som en rett linje hele kroppen (derav navnet), i hovedsak parallelt svever over gulvet. Dette skyldes det lagt vekt på føtter og fingre, kan hendene være i forskjellige posisjoner på de to hender eller en på underarmene og selv på fingrene.

Legemet holdes i denne stilling ved hjelp av kraft dype skjelettmuskulatur, hovedsakelig i cortex, selv om det i virkeligheten er hele legemet som er involvert.

Hvordan gjøre bar?

Den første versjon av den klassiske utgjør sammen med en støtte på foten og underarm oppnås fra posisjonen av knelende: å legge hendene på gulvet av underarmen, slik at skulderen felles linje som ligger like over albuen, satt sammen for hånd inn i en neve og presset til gulvet og hendene er skulderbredde fra hverandre. Føttene er plassert på bredden av bekkenet og står på tærne: rette bena, hoftene og anstrengende å trekke legemet inn i en stiv rett linje, som forbinder de indre muskler.

fra topplinjen til tå, må du opprette et sterkt bånd, stretching i lengde, samtidig sørge for at bekkenet og hodet ikke henger ned til gulvet, som er vanligvis sett i nybegynnere eller svært svake mennesker. For å gjøre dette, holder de aktive musklene i lårene, ikke tillater å bøye knærne, sende skambeinet til navlen, klemme baken, og navlen til å trekke ryggraden, og skaper en tett klump tone i pressen. Alle musklene i øvelsen, "stripen" bør forbli stabil posisjon, ikke synke ned og etter fem sekunder for å bøye i midjen eller knær. Disse bevegelsene ekstra, forbrukt energi, som er nødvendig for langvarig fast posisjon.

feil i konstruksjonen og holdning feste

Mange nybegynnere finne at øvelsen "stripen" - for magen, men det er fundamentalt galt. Ja, faller hovedaktiviteten på musklene bark, men rumpe, lår og skulderbeltet ikke virker mindre, må hele kroppen blir mer aktive og ta opp utfordringen. Dette er den viktigste fordelen med "planken": øvelsen fungerer på alle de store muskelgruppene, bidrar aktivt til vekttap og en nedgang i volumer.

De grunnleggende og mest vanlige feil under langvarig feste Postures er:

• Den lumbale ryggrad synke når inaktive musklene i setet og trykk "tillate" bøying av ryggsøylen, og skaper en sammenpressing av mellomvirvelskiver. Det er to varianter av denne feilen: når en person bekken sags til gulvet eller, tvert imot, for høye plukker den opp, bøying i midjen.
• Hodet er under linjen av skuld: dette skaper en overdreven belastning på skulderbeltet, trapesformet og de dype musklene i nakken, noe som kan føre til en tilstramming av blodårene som fører til hjernen, og som en konsekvens - en migrene.
• Den knærne bøyes, noe som fører til en passiv bekken som medfører lumbar avbøyning. Grunnen: den passive lår.
• Feil hånd posisjoner: rene går frem av albuen, eller omvendt, for langt tilbake. Også starter ofte altfor godt avlet albuene i øvelsen "planken", som gir en unødvendig belastning på musklene i overkroppen: det begynner å synke over gulvet.
• For avrundet thorax ryggraden skifter byrden av magemusklene i ryggen: Dette trikset er ofte brukt av de som ønsker å vise frem langvarig hold, men den erfarne øyet av trener alltid skjelne riktig holdning og "hack".
• Feil ånde: ofte en person i en høy spenning begynner å holde pusten, for derved å uforvarende skaper en enda større belastning på kroppen. Breathing er nødvendig, tvert imot, dypt og jevnt, noe som gir en stor muskel oksygen dose, som vil brenne hatet fett.

På grunn av disse ganske vanlig, årsakene til mange nybegynnere opplever ubehag og smerte, og kaste tilfelle i begynnelsen, og har ikke nådd de første resultatene.

Bilder fra den riktig og uriktig holdning fiksering

Hvordan gjøre det "bar" er vel vist på bildet nedenfor. Det er en klar linje uten sagging ulike deler av kroppen.

Men utførelsen av øvelsen, "stripen" for vekttap med feil, som er det mest vanlig blant nybegynnere og folk som ikke er kjent med essensen av denne posisjonen.

utførelser for menn

Øvelse "stripen" for en sterk halvparten av menneskeheten har mer enn tretti alternativer, noen som kan utfordre selv de trente idrettsutøvere. Her er noen varianter:

1. "Den langstrakte stropp". Den skiller seg fra den klassiske versjon på de rette hender at direkte hender strukket fremover, bøyer i den grad det er mulig. "Stropp" linje samtidig må bevares, dvs. den avbøyning i rygg eller nakke bør ikke være, så vel som passiv og lår.
2. "Pusserblad". Dette alternativet øvelsen er svært lik den bevegelsen av vindusviskere i en bil. Fra startposisjon på puster bøy høyre kne og ta sin venstre hånd på pause etter utånding svingen rekkevidden av sin høyre hånd, prøver å løfte beinet så høyt som mulig og inhalerer tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta med det andre benet. Alle satt til å prøve å gjøre så langt som mulig, uten å bryte grunnleggende krav for "stripen". Det er også svært viktig å ikke vri overkroppen eller skuldrene, og gi all last og trykker hoftene. Denne variant kan utføres både på rette hender og underarmer, slik at belastningen på legemet er mer mangfoldig.
3. Trening av veggen regnes som en "aerobatics" blant alternativene for denne øvelsen. Hvordan å gjøre: "bar" for å bygge på samme måte som vanlig, bare føttene er ikke på gulvet og på veggen. Fot fast presset inn i veggen, aktivere lår, sete og muskler i kjernen. Bedre å starte fra det punktet hvor føttene er litt over skuldrene, gradvis nærmer seg gulvet parallelt. Viktig! Ikke bøy korsryggen, løfte halebenet på taket, tvert imot "" tett tucking det under hans mage, sterk arbeid inne i bekken muskler.

Utførelsesformer for kvinner

Hvordan trene "bar" hvis den klassiske versjonen er lett tilgjengelig? Det finnes noen enkle modifikasjoner til den vakre halvparten av befolkningen:

1. "stropp" høykant: startposisjon er den samme, men under utånding borlegemet på siden, heve den ene hånden opp og plassere foten på kanten. I denne posisjonen, maksimum aktivert kroppen obliques ansvarlig for midjen, noe som er spesielt ønskelig for kvinner. Det er viktig ikke å stikke ut et fat og ikke bøyd tilbake, ellers fordelene vil gå tapt, men hele byrden vil falle på referansepunktene: foten og hånden. Dessuten kan dette alternativet gjøres basert på underarmen.
2. Den første stilling, som i den første utførelsesformen, men i tillegg kan heve foten, som er høyere mot taket, prøver å bøye knærne og aktivt torso styrt side opp. Håndsnøre bør være vinkelrett på gulvet.
3. rullende eller "klatrer". Svært kraftig variant av "planken", engasjerer aktivt presse og baken. Stående i den klassiske "bar" på rette armer, bøy kneet berører albuen eller skulderen på samme hånd på utpust. På inhalerer for å gå tilbake til det opprinnelige. Minst 12 reps, noe som gjør at den korrekte plasseringen av kroppen og skuldre: de ikke trenger å flytte, samt overkroppen. Den grunnleggende bevegelse utføre ben og muskelkorsettet bare gjøre kutt, uten utfolder kroppen i rommet (dette er en av de viktigste faktorene i denne øvelsen).

Hvor mye baren, så det var effekten?

Online ressurser blende aktivt offentlig prestasjoner av utøvere: en kaller private oppholdstid utgjør, viser av styrken i kroppen hans. Hvor mange som faktisk trenger å "holde baren", for å oppnå effekten? Hvis vi mener at metoden er statisk (innebærer et langt opphold i samme posisjon), er det klart at det er ved å øke mengden av tid når maksimalt resultat av øvelsen. "Plank" har flere nivåer av fiksering:

• Ny eller null: å opprettholde riktig stilling i 30 sekunder.
• Mid: feste holdning fra 1 minutt til tre.
• Avansert: tre til fem minutter.
• Den høye effekt: Forskjellige modifikasjoner øvelser holdt 1 minutt.

eksperter tror at hvis feste tid har nådd et punkt i tre minutter, er det nødvendig å endre posisjonen av legemet, siden den vane og minsker virkningsgraden. Øke tiden liten fremgang vil ikke, er det bedre å prøve å endre plasseringen av ben eller armer:

- versjonen av "strips" på de rette hender;

- Bruk tre støttepunkter i stedet for fire: to føtter og en hånd, to hender og en fot;

- "stripen" på den ene side og et ben (anbringe på kroppssiden i forhold til gulvet);

- Tsjatoranga Dandasana - posere i yoga identisk med den nedre stopp på push-ups, men albuene peker rett tilbake til hælene. Mektig posisjon i sekunder oppvarmer stand kroppen.

Det bør bemerkes at langsiktig "stripen" er ineffektiv hvis positur utføres korrekt: bare under helt riktig posisjon av kroppen øvelsen det er fornuftig. Ett minutt i riktig posisjon til tider nyttig enn fem i en skjev tilstand og uriktig puste.

Verdensrekord, Guinness World Records registrert for 2016, satte den kinesiske Mao Veydung, etter å ha stått i den klassiske "bar" 8 timer og 60 sekunder. Her er det verdt å huske at 20 sekunder av dere vil være vanskelig.

Hva er fordelene?

"Plank" er ideelt for dem som er kontraindisert øvelser med tung vekt på treningsstudio, løping eller hopping, samt ulike high impact treningsprogram med en tung belastning på det kardiovaskulære systemet og muskel- og skjelettsystemet. Denne posisjonen er i stand til så snart som mulig for å styrke kjernemuskulaturen, noe som gir kroppen stram form. Til tross for at mange skeptikere hevder at øvelsen "bar" er ikke effektiv for vekttap, men bare gir en standard tone, er det verdt å merke seg: det ikke å stramme musklene i kroppen visuelt ser slankere og tynnere? Selvfølgelig gjør de "kuber" i pressen med denne øvelsen ikke vises, men magen posen vil ikke bli, interne musklene strammes, og med dem borte puffy figurer.

Dersom øvelsen "bar" som det skal, så muskel-stabilisatorer er aktivert og i løpet av dagen vil være å fikse ryggen og hele kroppen i oppreist stilling: det blir ingen naturlig slentre og å runde skuldre, ønsket vises, tvert imot, for å åpne brystet, puste full av lys og løfte hodet opp høy. Langstrakt ryggrad tilstand og aktivitet sjelden ansatt i stillesittende musklene i livet vil la lasten av midjen og halsen og fjerne de indre ørene, noe som kan føre til ryggsmerter, og senere til en herniated plate.

Og en av de viktigste prestasjonsbonuser stropp: holdbar fiksering lærer sinnet til å lide vanskeligheter og begrensninger, coaching tålmodighet, utholdenhet og styrke. Denne evnen er svært viktig i dagens verden, fordi alle prestasjoner av sinnet av seirene i gym kan lett overføres til det sosiale og personlige liv.

Har de "planke" kontraindikasjoner?

Trening har nesten ingen definitive kontraindikasjoner, men det er noen retningslinjer og lette alternativer:

• Dersom det er brudd i historien av hendene eller krage, ligament brister, bør den "bar" plasseres på underarmene, noe som gir et bredere og mer stabil fotavtrykk legeme, og vil i betydelig grad redusere belastningen på leddene.
• Det er ikke anbefalt å utføre "bar" etter et hjerneslag og hjerteinfarkt i første halvår, selv om kroppen føles bra. Det er bedre å ta full løpet av rehabilitering og deretter legge en slik tungtveiende belastning.
• Naturligvis Kontra øvelse "stropp" i graviditet og menstruasjon, inflammatoriske prosesser i det reproduktive system og åreknuter i bekkenet.
• Dersom det er overflødig vekt (80 kg), og deretter i et tidlig stadium anbefales det å gjøre de pose "planker" på kne, ved senking av last på leddene, men arbeider aktivt gluteus maximus og pressen, sender skambenet til buken.
• Ikke gjør "bar" med en full mage, feber eller akutt sykdom i indre organer, er det nødvendig å vente på remisjon, noe som gjør en lett sett med øvelser.
• Når de overførte mageoperasjoner (keisersnitt så vel) begynner å gjøre "bar" ikke tidligere enn seks måneder, i noen tilfeller er det nødvendig å utsette denne øvelsen i ti måneder.

Og noen flere fakta

"Plank" refererer til øvelser med sin egen vekt, og derfor ikke krever spesielt utstyr, sko og sport antrekk: det kan gjøres ganske enkelt på gulvet hjemme, ute på gresset eller på kontoret under en pause.

Jevnlig utføre denne enkle holdning kan fås:

- sterke og fast rumpe;

- stram mage i stedet for slapp fett stykke;

- aktive skrå musklene i overkroppen redusere midjen to ganger;

- strammet vakre lårmusklene av armene og skuldrene;

- gjennom økt pusting forbedrer blodsirkulasjonen, hvilket betyr at kroppen raskt blir kvitt giftstoffer og overskytende kalorier;

- den fysiske styrken i kroppen vil øke med nesten halvparten, og det er bare tre minutter om dagen;

- på grunn av den sterke aksiale trekkraft i ryggraden går tilbake smerte, nakke og mellom skulderbladene, noe som gjør den stilling stroppen god forebygging av osteokondros;

- øker motstanden mot stress og diverse psykologisk stress;

- gradvis erodert ønske om å synes synd på deg selv, og derfor er det et ekstra insentiv for selv-forbedring.

Det kan være en svært lang tid å liste opp alle de fordeler og hyggelige bonuser fra øvelsen "bar", men det ville bare vibrasjoner. Mye viktigere, at alle kunne føle meg selv på den magiske effekten av denne positur, så elsket av alle idrettsutøvere, yogier og enkle jagerfly for et sunt sinn.