Skranke: hva musklene fungerer? Typer oppgaver på ujevne barer

Ingen av de eksisterende sportsutstyr tilbyr ikke så mange funksjoner som bjelker, i form av utvikling av musklene i overkroppen. Utviklingen av alle muskelgrupper er underlagt denne fantastiske simulatoren. Det viktigste - å vite øvelsene på ujevne barer og teknikken av de anvendes riktig. I denne artikkelen blir leseren kjent med de eksisterende øvelser, vet hva muskler er involvert i dem, og vil velge den som passer ham best.

Første møte med et prosjektil

Når du vet hvilke øvelser på ujevne barer, kan du ikke trenger å forhaste til den første dagen av dem alle på samme tid å utføre. Slik iver vil ikke bare føre til en smertefull sjokk til musklene i kroppen, men også kan føre til skader. På den første dagen av sin opplæring må du bli kjent med skall, å føle hvordan kroppen oppfører seg på den minste vinkler. Gå på boards enkle, men holde dem ikke alles styrke. Alle disse forsøkene må skje før starten av treningen.

Det er enda et forberedende instruksjon for nybegynnere turnere, skrevet på begynnelsen av forrige århundre, men det fortsatt fungerer. Hopping på boards, holder oppreist på de rette hender, må du vekselvis rette hånden, prøver å rive hånden noen centimeter opp. I dette tilfelle blir kroppsvekten forskjøvet til den andre armen. Etter å ha oppnådd den ønskede, tilbake til startposisjon.

utvikling av brystmusklene

Dips var ganske populær på 70-tallet av forrige århundre, ved daggry av bodybuilding. Men år etter år blir de glemt, flytte hoved opplæring fokus på å trykke på en bar med brystet fra en utsatt posisjon. Men mange profesjonelle trenere i idrettslag i det anbefalte området for utvikling av brystmuskelen å legge øvelser på ujevne barer. For nybegynnere generelt, vil det være svært nyttig denne tilnærmingen, der pressen er fullstendig erstattet med en stang på brystet push-ups i sportsutstyr. Teknikken er ganske enkel.

1. I Vis stilling på stengene. Hender sammen med legemet vinkelrett på plateplanet.
2. Benene bøyd i knærne og krysser hverandre.
3. Kroppen lente seg frem, senket hodet slik at han kunne se under gulvet.
4. bøye armen ved albuen, falle ned slik at albuene var på linje med skulderleddet.
5. For å være for sent for et øyeblikk, og jevn bevegelse tilbake til utgangsposisjonen.

Komplekset trening for brystmuskulaturen

I den første måned med trening for alle nykommere uten unntak vil være effektive øvelser bare på den horisontale linjen og skranke. Etter å ha tilbrakt en varm opp og varme opp alle musklene, er det anbefalt å begynne å trene er å presse. Du må fullføre 3-4 angir maksimalt antall repetisjoner. Når regnet også, men det er bedre hvis en partner eller en coach vil hjelpe i å utføre øvelsene, holder hendene på foten av utøveren. Det er nødvendig å løfte dem opp.

Avanserte utøvere utføre øvelser på ujevne barer på slutten av treningen, når alle presser og ledninger. Fem sett med 30 sekunder hvile gi fantastisk Pumping, maksimerer volum i brystmuskulaturen. På et tidspunkt en fremadstormende idrettsutøver vil merke at dips ham er altfor lett, spesielt etter å overvinne barrieren på 20 repetisjoner. Løpet for antall vil ikke resultere i fremtiden, er det nødvendig å øke belastningen. For dette finnes det spesielle vekter og kjettinger, som er plassert på kroppen i det området av brystet for å opprettholde den korrekte vinkel.

Arms - bazooka

Det er ikke biceps tar opp mesteparten av hendene i en avslappet stilling, og triceps. Men denne muskelen annen grunn fullstendig ignorert av nybegynnere, men forgjeves. Øke muskelmasse og triceps kan være på stolpene, er det nødvendig å utføre de samme push-ups som for musklene i brystet, med en liten justering teknikker. Bøye seg fremover kroppen ikke trenger. Legemet bør være i ferd med pressøvelser vinkelrette bjelkene så mye som mulig i å utføre oppgaver på ujevne barer. Hvilke muskler jobber faktisk, er det klart fra første tilnærming. Hvis du ikke skader hendene og brystet, så du trenger for å holde kroppen mer jevnt og grunne å stige. Triceps blir lett skadet, så trening på barer for å utvikle det anbefales å utføre på slutten av treningen, når musklene blir varmet opp.

Gode trenings triceps

Øvelser på ujevne barer for triceps mer avanserte utøvere til å prestere bedre med et sett av super-øvelse for biceps hender. Det faktum at ved å utvikle bedre triceps, som arbeider sammen med antagonisten. En parallell barer muskel i drift helt henholdsvis, og utgangen vil være mer effektiv. Faktisk, dips er i stand til å erstatte eventuelle to øvelser for musklene i hender.

Fagfolk anbefale å utføre triceps minst 12-15 reps før går videre til kjettingen hengende og andre varer for å øke belastningen. Det faktum at leddene på albuene veldig lett skadet, så i tillegg til muskel utvikling, må du gjøre dem arbeid, og leddbånd. Når knase, eller smerter i albuen av øvelsen bør være forlatt.

Det er ikke magen!

Øvelser på ujevne barer for pressen er også populær blant nybegynnere, spesielt hvis sportsutstyr gir for en lås for rygg og albuer. I deres fravær, er det ikke nødvendig å fortvile, fordi så mange andre, like effektive og enkleste måtene å pumpe opp musklene i magen.

Den enkleste øvelsen er å løfte bena bøyd i knærne opp. Hoftene skal nå parallelt med gulvet, etter som du kan gå tilbake til startposisjon. Raskt utføre denne øvelsen er ikke anbefalt, da svinge på barer kan føre til et fall, og tilsvarende, og personskade.

Ved å lære å heve bøyde knær, kan vi gå videre til mer utfordrende oppgaver - å heve rettet beinet. Hvis dette er vanskelig, og det er smerter i hofter, er det mulig å slappe av stress av kneet (tibia avvik på 30 grader - mer enn nok).

Spørsmålet på problemet

Øvelser på den horisontale linjen og skranke for magemusklene er nesten identiske, men tvister mellom utøverne ikke opphøre. Det antas at på baren, på grunn av en sterkere muskel belastning i posisjonen Vis, trykker fungerte bedre. Ja og ingen striper på sidene gjør det mulig å øke belastningen ved å utføre clustering. På den annen side, ikke alle er i stand til å holde seg på bar i posisjon til Visa i hånden, samtidig mer og svaiende under øvelsen. Og uten kontrovers er det klart at det er lettere å utføre øvelser på ujevne barer. Hvilke muskler arbeider i dette tilfellet, og under noen belastning, er dette det andre problemet, det viktigste - bekvemmelighet. Men for å skape en comfort zone er ikke nødvendig. Lær å utføre klatrer 15-20 fot i samme posisjon, må du gå videre til mer vanskelige øvelser. Ellers vil kroppen bli vant og vil ikke svare på trening.

Statiske øvelser - all strøm

Det er øvelser på den ujevne barer, som er mer effektive hvis det gjøres statisk, ikke dynamisk. Det er ikke viftet med armer og ben, og ta en posisjon, for å bo i det for en viss tid. "Liten" refererer til slike øvelser. Rett bena glatt, er det nødvendig å heve dem opp, og bringer til parallelle med gulvet. Vinkelen mellom kropp og ben må levere 90 grader (rett vinkel, derav navnet trening). I de tidlige dager med trening må vi prøve å holde føttene minst et par sekunder. Og etter tidsperioden bør økes gradvis.

For å inkludere mer statisk gymnastisk øvelse "Plank på barer." Det gjelder full størrelse simulator, der det er mulig å legge seg ned på boards langs hele lengden av kroppen. Med ansiktet ned, bena utvidet rett, tærne hvile på barene. Klemme forsiktig kroppen opp, rette armene på albuene, ryggen rett. I denne posisjonen skyver fra hverandre, og kan stå statisk. Som med "området", til nybegynnere som mangler noen få sekunder overgi seg.

Som konklusjon,

Etter å ha studert de populære formene for trening på de parallelle barer, kan du starte realiseringen av oppgaver. I en periode med trening unge idrettsutøvere føler at å trene på den ujevne barer å begrense mulighetene. Dette er normalt for enhver idrettsutøver. Den bemerker sin øke beredskapen. Å utvide komplekse øvelser bør se på de erfaringene på bar og en fantastisk prosjektil kalles en vekt. Denne "store tre" sportsutstyr hevet fra mange unge idrettsutøvere er svært kjente mestere av sport og verdensmestere i forskjellige idretter.