Tog tilbake: effektiv kompleks. tilbake treningsøkt

Dorsi er den nest største menneskelige muskelgruppe som består av de bredeste, trapesformede, rombisk, og likerettere muskler. Selvfølgelig, ryggtrening krever spesielle metoder, som vi beskriver i detalj i denne artikkelen.

Viktige prinsipper

Trening kan kombineres med en tilbakestrømning av triceps, biceps og skuldre. Erfarne utøvere bør bevilge en dag for solo trening. Øvelser som brukes under studiet av denne muskel gruppe, anses å være en av de mest traumatiske i bodybuilding, og så alt de trenger for å utføre med riktig teknikk, optimal vekt og en ledsager som vil være i stand til å sikre deg i en farlig situasjon. Nybegynnere rådes til ikke å utføre mer enn 2-3 øvelser per trening, og bruker tung last.

Det er også verdt å nevne at ryggen treningen bør ikke kombineres med andre store grupper (bryst, ben), så vil ikke være i stand til å oppnå maksimale resultater i oppbygging av styrke og muskelmasse. Deretter vil vi snakke om hva bevegelsen er bedre å gjøre på en bestemt muskel som er en del av rygg gruppen.

Den bredeste

Trening lat kan du sikkerhets bredere og tykkere. Generelt er disse musklene som er festet til torsoen til en V-form. Hvis en person er genetisk disponert for å begrense skuldre, vil denne øvelsen være en reell frelse, fordi studiet av en bestemt sone vil løse dette problemet. Hvis du trenger en gyldig treningsprogram tilbake, og deretter vurdere følgende øvelser:

1. leddstangen i skråningen. Teknikken henrettelses du kan se nedenfor på bildet. For å utelukke juks (ie. E. hjelp av andre muskler i øvelsen) å lene hodet på den myke vugge. Perfect Motion bulking bredeste musklene.
2. pullups. En av de mest grunnleggende øvelsene. Det er nødvendig å huske to prinsipper som påvirker utarbeidelsen av en bestemt muskelgruppe. For det første, med en gradvis innsnevring av håndgrepet er redusert belastning på latissimus. Dernest bør bevegelsen være glatt, uten unødvendige rykk som vil spare deg fra juks. For å forsterke effekten, kan du bruke en annen vekting.
3. Link dumbbell med den ene hånden i skråningen. I løpet av øvelsen riktig, kan du oppnå maksimal belastning rundt dlinniku musklene i full strekk og effektiv klipping.
4. Den øvre koblingen. Det er en av de mest effektive øvelsene. Gjennomføringen er enklere enn å trekke, da det gir mulighet til å forskyve den vinkel i forskjellige retninger, for derved ytterligere omfatter muskelbunter. Opplæring av ryggmusklene må inkludere øvelsen.
5. Link Unit til den sittende sonen. Denne bevegelse gjør det mulig å gi en visuell tilbake bredde. Dessuten tiltrekker det også (litt) brystmuskulaturen.

Trapezoid

Disse musklene er viktig for enhver bodybuilder som jager maksimal estetikk og harmoni i figuren. I prinsippet kan de bli pumpet med en enkel øvelse:

• Kort jakke. Teknikken ytelse du kan se nedenfor. Denne øvelsen kan du utvikle trapezius muskler i isolasjon til ønsket nivå. Gjør det mulig både til polen, og med en manual. Utføre denne bevegelsen, og du er sikker på å forbedre volum og kraftpriser.

Bunnen av ryggen

Treningen bør alltid inneholde tilbake øvelser for nedre magemuskler på slutten av opplæringen avdelingen. Som bærer belastningen av dette området?

1. hyperextensions. Denne øvelsen kan du opprettholde muskel tone, ikke overbelaste leddene, samt en mulighet til å styrke sene spinal korsett. Det er ofte anbefalt for personer med svak rygg og nybegynnere.
2. Markløft. En av de mest grunnleggende øvelser i bodybuilding, som bruker mange muskelgrupper, slik at du kan utvikle seg i forhold til rygg, ben og armer. For nybegynnere er denne bevegelsen en prioritet, det har en positiv effekt på hele organismen (se bilder nedenfor).
3. fremover bøy over. Han regnes som den beste øvelsen for utarbeidelse av korsryggen. Utføres på slutten av treningen.

Den i trening ryggmuskulaturen

Naturligvis har en universell program for pumping tilbake ikke finnes, siden hver person er forskjellig. Men vi nå presentere noen eksempler som lar deg kombinere utarbeidelsen av flere muskelgrupper. Vel, her går vi:

1. Den i trening "spin - biceps"

• pullups bredt grep (4 x 12).
• Den hevarm (4 x 8).
• Link dumbbell en arm (3 x 8).
• Den økning av biceps stanga (4 x 10).
• Alternativ dumbbell bøyning (4 x 12).
• Scott Trening på benken (3 x 8).

2. tog "tilbake - triceps":

• Den øvre koblingen (4 x 12).
• Markløft (4 x 8).
• Link T-hals (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• fransk presse (3 x 10).
• Push-ups fra benken (3 x 20).

3. Målrettet trening igjen:

• leddstangen i skråningen (4 x 8).
• Hevarmen (3 x 12).
• Link dumbbell (4 x 8).
• Den øvre koblingen (3 x 12).
• hette (3 x 12).

Disse programmene er ganske effektive når de brukes i 3-4 måneder. Men øvelsen bør endres fra tid til annen, slik at musklene ikke er tilpasset en bestemt type belastning.

Trening ryggen til jenter

For de medlemmer av rettferdige sex som ønsker å få en perfekt figur, rygg trening er en svært viktig del av opplæringen. Kroppen trenger å utvikle seg i harmoni, og ikke bare svinge baken og presse. Ikke glem også at spin-designet for å visuelt gjøre midjen er mye smalere. Og hva jenta er vondt? Et eksempel på programmet vil ta Alla Semyonova, en vellykket ukrainsk bikinistkoy:

• Den varm-up.
• Den øvre koblingen - 4 x 12-15.
• (pullups er mulig med en motvekt) - 3 x 10.
• leddstangen i skråningen - 4 x 12-15.
• Thrust dumbbell - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

Som regel treningen "tilbake - skuldre" er den mest effektive kombinasjonen. Fortsett til trening i hjemmet.

Trening hjemme

Hvis du ikke er i stand til å gå til gym, så ingen vil ikke skade å øve hjemme. Det er verdt å merke seg at blant de minste utstyret du trenger 2 sammen manualer fra 8 til 25 kg. Vi vil ikke male program. Vi nevner bare en stor oppgave:

1. pullups.
2. En rekke utganger (kraft med den ene hånden, offiseren).
3. Link dumbbell.
4. avviser manualer.
5. hyperextensions.

Selvfølgelig, det sett av disse øvelsene vil ikke tillate deg å oppnå maksimale resultater i muskelmasse og en økning i strømindikatorsettet, men vil gjøre det mulig å hele tiden være i god form og fysisk form.

Som akselerere veksten av muskelmasse?

På slutten av denne artikkelen, bestemte vi oss for å skrive om et interessant eksperiment, idrettsvitenskap, som virkelig påvirker mange mennesker (spesielt de mer avanserte utøvere). Mange allerede vet at genetikk er ofte en viktig faktor i bodybuilding. Vanligvis menneskets gener er "sover" følger bare med kraftig styrketrening. Tallrike studier har vist at treningsprogrammer for nybegynnere virkelig fungerer (effektivt) bare de første 2-3 ukene. I fremtiden, virkningen av flere fall.

Her kommer jeg til unnsetning vitenskap. Eksperter har foreslått en variant av trening, noe som gjør tilbake mye større og tykkere. Først en test av denne teknikken har blitt en multippel vinner av tittelen "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Hva er det? Hele kjernen er i det sykliske trening, der påbygg har til å veksle mellom forskjellige trening: Pumping og kraft med en liten mengde av tilnærminger og enorme vekten. I praksis har det brakt mange idrettsutøvere oppsiktsvekkende resultater, som de ikke forventer. Det faktum at muskelvekst akselerert betydelig (det samme gjelder for styrke og utholdenhet). Mest populær er den metoden som finnes i den tiden da kontrasten treningen begynte å bruke innen en uke microcycle. I dag er det en av de mest effektive programmene. Prøv selv og du vil se bedring i resultatene deres.

Konklusjon

Back - den største muskelgruppe av overkroppen. Hennes studie bør innta en viktig plass i opplæringen. At det tillater deg å få mest ettertraktede V-formet overkropp.

I denne artikkelen har vi diskutert mye skuespill øvelser og programmer som du absolutt må prøve. Som vi har sagt, å sette tilbake bedre på en enkelt dag, eller kombinere det med en triceps / biceps / skulder.

Opplæring "bryst - back" eller "tilbake - ben" er ikke helt den beste (bortsett fra for nybegynnere som nettopp har begynt å gå til hall), som studiet av to store muskelgrupper på en gang tillater ikke å oppnå maksimale resultater.