Trekke opp på baren: treningsprogram (fra scratch)

Hold deg oppdatert på baren er i stand til å bare en femtedel av hele den mannlige befolkningen av planeten. Resten er mange unnskyldninger for å forklare årsakene til feilene. Faktisk vinne den horisontale linjen er veldig lett, og det krever litt ledig tid og et stort ønske. Denne artikkelen vil hjelpe alle nykommere å mestre trekke opp på baren. Opplæringen vil være interessant ikke bare for nybegynnere, men erfarne utøvere, for muskelvekst er ubegrensede.

Nødvendig utstyr

Naturligvis er det viktigste utstyret for utøveren tilgjengeligheten av tverrliggeren på som en nybegynner utøveren vil kjøre trekke opp på baren. Treningsprogram, utviklet for folk som er overvektige eller svake muskler, forutsetter eksistensen av en atletisk gummistrikk, som kan kjøpes på sportsavdelingen. Preferanse er anbefalt for å gi kablene, strekkraften som er 50% av vekten av utøveren eller i nærheten av denne figur.

For utstyr fagfolk anbefaler og legge en liten vekt manualer (8-16 kg), som du kan på kortest mulig tid til å utvikle musklene i armene. I fremtiden vil da trekke opp lasten må ikke fokusere på musklene i ryggen, og på utvikling av hånden, og dermed tilrettelegge selve prosessen. Dette trikset brukes av alle nybegynnere i bodybuilding, utføre trekke opp på baren. Programmet gir trening med manualer klassisk klatrer runder til brystet og bruke supinasjon når reversering skjer når du senker børsten unna. Dette tillegget kan du raskt pumpe opp musklene i øvre del av underarmen, som utfører funksjonen til å fatte i baren og holde kroppen av utøveren kalesjen.

Med et blankt ark

Folk som er overvektige, som er hardt nok til å henge på stativet, stående litt for å endre pull-up på bar. Opplæringsprogrammet for nybegynnere engasjert i treningssentre, vil det være mer interessant. Horisontal bjelke må erstattes eller stenger som bar, noe som vil være høyere enn 100 til 130 cm. Holde hendene på bar, er det nødvendig å plassere kroppen under det, bena strukket ut så langt som mulig på forhånd. I utgangsposisjonen, provisnuv på hånden, må du prøve å redusere bladet og podtyanuvshis, nærme brystet så nær baren.

For å utføre denne øvelsen, er det anbefalt å permanent endre grep: hender, håndflatene mot deg eller fra deg, for å ta på bar smale, brede, eller nøytral. Variety grep gjør arbeidet med alle sekundære musklene som senere vil ta del i å trekke - deres utvikling vil ha en betydelig hjelp i fremtiden. Vi må arbeide for at pull-up til baren uten problemer utført så bredt grep med plasseringen av håndflatene vekk fra deg. I dette tilfellet, vil 100% jobbe ryggmuskulaturen.

Den null-nivå

Hengende på bar, ikke trenger å ta opp hennes bredt grep, hvis du ikke har mestret å trekke opp på baren. treningsprogram for nybegynnere anbefaler helt i begynnelsen å bruke makt utviklet muskler, forårsaker gradvis innlemmet i arbeidet til de andre muskelgrupper.

I de tidlige stadiene må du bruke en omvendt grep (håndflatene til seg selv), plassere børsten så nær hverandre. Ryggmusklene som må jobbe i den klassiske innstramming, vil det være i ro. En hel belastningen vil falle på biceps hender, som er svært enkel å håndtere denne type arbeid. Når øvelsen er forbudt å gjøre noen brå bevegelser, spesielt når du går tilbake til sin opprinnelige stilling, ellers kan du skade leddbånd i albuen.

hjelp i de tidlige stadier

Det er noen enkle måter å hjelpe hastigheten raskt trekke opp på baren. Opplæringsprogrammet, bilder og full instruksjoner om anvendelsen av en av de tilgjengelige i bunt til at opsjoner anbefalt utstyr, som en gummistrikk, uten noe som nybegynner rett og slett ikke kan gjøre. Sikring ene ende av gummibåndet på linjen, er det nødvendig å sette ben knærne i den andre enden av ringgiret. Med denne simulatoren strammet to ganger enklere. Etter 50% av belastningen selen tar på ved å skyve opp nybegynnere idrettsutøver.

Den andre metoden er mindre produktiv og mange trenere ikke gjenkjent som arbeids tillater delvis kraft. Plassere under en horisontal bar krakk, må du bruke beina til å fange opp på baren. Bena krysset under ham, sakte beveger armen ved albuen, falle ned. Omvendt pull-ups er mindre effektive for nybegynnere, men i mangel av andre alternativer, er det verdt et forsøk.

på Start er gitt - det er på tide å slåss!

Nybegynner er meget viktig å utføre uavhengig av hverandre minst en pull-up på linjen. Treningsprogram fra bunnen av, enten det er en tre-, syv eller 30-ukers krever utøveren evne minst én gang for å fange opp. Men mange trenere i bodybuilding er ikke anbefalt å bytte til den klassiske ordninger for å stramme hvis rookie gjort et gjennombrudd zhimom biceps. Det faktum at det vil ta mye mer tid til å lære å skifte fokus for belastningen på ryggmuskulaturen. Det forstyrrer ikke teknologien til å møte og utføre:

• tiltrekking utføres bare ved hjelp av muskelkraft, og gynge ups som følge av treghet her er ikke egnet;
• på toppen stramme haken bør være nivåer Avstandsstykke:
• når den blir plukket opp legeme er nødvendig for å lage en pust og under nedstigningen - utånding.

Den langvarig trening

Ikke vær redd for lang tid trening, fordi deres mål er systematisk utvikling av muskelmasse, styrke og utholdenhet, som krever å trekke opp på baren. Opplæringsprogrammet "30 uker" anses å være den mest lojale av alle de eksisterende, fordi den er designet for utvikling av muskler, snarere enn antall repetisjoner som bare torturert kroppen ( "100 pull-ups", og lignende systemer).

Attention alle nybegynnere må tas for å sikre at ordningen er det snakk om tretti uker og ikke trene. Det er, kan en uke være litt trening, der antall sett og reps vil være den samme. I forkant av programmet gir ingen mening, fordi den er laget av fagfolk som vet mye, ikke bare i idrett, men også i fysiologi (metabolisme, gjenvinning og hvile, uten vekst vil det være).

Alternative løsninger for å hjelpe

For utviklingen av den bredeste muskelen er ansvarlig ikke bare trekke opp på baren. Programmet starter utøveren trening kan inkludere et sett med øvelser som kan gjøre ryggmusklene til å vokse raskere.

1. forankringsblokk til brystet mens de sitter. Alternative trekke opp øvelsen er veldig populært bare blant nykommerne som har problemer med å gjøre øvelsene på stativet. Det faktum at de trener er begrenset maksimumsvekt (120 kg), slik at den eneste teknikk for å skjerpe den ideelle anbefalt på blokken. Fagfolk anbefale når trekkraften styreenheten på komp blandeskovlene i vekttap.
2. Kobling dumbbell til hoften i skråningen. En stor oppgave for latissimus musklene, noe som kan gjøres hjemme. I gym kan du gjøre trekkstang i skråningen. I begge tilfeller er det viktig å overvåke ryggen under hele øvelsen forble flat.

Som konklusjon,

Kjent med øvelser noen spirende utøveren vil merke at det ikke er så vanskelig å trekke opp på baren. Opplæringsprogrammet, selv en mann fjernt fra sporten fullstendig tilgjengelig. Det viktigste er at for å oppnå resultater, så vel som på andre områder, trenger du tre ting:

1. Den store ønske, som er definert som større motivasjon (for seg selv, for andre, sporer og lignende grunner).
2. Den kunnskap om teknologi, uten noe som det vil være i stand til å fange bare et par ganger på grunn av fysikkens lover (treghet mens svingende) og arm styrke.
3. Implementering av trening, uten noe fremgang skjer ikke alltid. For å hjelpe nykommere presenteres utviklings øvelser og 30-ukers pull-up krets.