Walking. Nordic walking utstyr

Turgåing er en av de tryggeste idrett. En stillesittende livsstil har aldri vært bra for kroppen, så for å holde seg i form så mange mennesker trene regelmessig.

generelle prinsipper

Turgåing er basert på aerob trening, noe som bidrar til å effektivt styrke musklene, fremmer forbrenning av kalorier. En fordel med denne sporten er det minste sannsynligheten for felles skader, i motsetning til den samme rase. Essensen av turen er den raske bevegelse når den ene foten er helt i kontakt med bakken. Som et resultat, er trinn fått mye lengre og raskere etter hvert som flere muskler er involvert.

Denne sporten er vist til folk med litt ekstra vekt. Faktisk kan se og gang være ett, så lenge det ikke var noen alvorlige helseproblemer. Det er derfor det er viktig å først oppsøke lege for å få råd. I gjennomsnitt kan to passerte på den gjennomsnittlige hastigheten kilometer forbrenne opptil 300 kalorier.

Bruk av stavgang

Med denne sporten, kan du ikke bare betydelig ned i vekt, men også forbedre helsen din. Mange mennesker tror ikke at bare ved å gå. Imidlertid har forskere bevist at en vanlig 30-minutters rask gange kan forlenge levetiden på 2 år.

Walking bidrar til å normalisere blodtrykk og lavere kolesterol, styrke skjelettsystemet og forbedre insulinproduksjonen, øke muskelmasse og forbedre humøret rett og slett ved å bringe kroppen i tone. I tillegg er idretten en av de grunnleggende måter å forebygge hjerte- og karsykdommer.

Kosthold er også det beste verktøyet til turstier. Kvinner over hele verden hver dag i frisk luft beveger seg i et hurtig tempo for å oppnå den perfekte figuren. Det viste seg at 2000 skritt hver dag tillater folk å holde seg i form. Men for vekttap må ta 5-7 ganger lenger, noe som er tilnærmet lik 4-5 kilometer. Det bør også bemerkes at gang aldri vil gi uten riktig kosthold resultater.

Får studier

For det første må du forstå hvorfor en person begynner å engasjere seg i idrett. Hvis han ønsker å styrke muskler eller bare for å varme opp, så nok til å arrangere en daglig halv timers økter. Noen kvinner har satt seg mål om vekttap. I dette tilfellet bør turen ta opptil en time på et raskt tempo.

Mange nybegynnere starter sine studier uten oppvarming og uten kunnskap om grunnleggende ferdigheter. Det er viktig å forstå hva turstier samt behov for å flytte, hvordan å puste, og så videre. D. anstrenge kroppen i den første måneden av trening er strengt kontraindisert. Opptatt bedre start tidlig på morgenen. På denne tiden lettere å oppnå maksimalt antall brenne kalorier. I tillegg vil det morgen trening tone kroppen for resten av dagen.

typer avstand

Som all annen idrett, har gang dens varianter:

• En tur i sakte tempo. Walking hastighet her er ca 80 skritt per minutt, det vil si en halv time en person går opp til en kilometer.
• Gå på et moderat tempo. Hastighet opp til 120 skritt per minutt. Sammenlignes med de når en person et sted i et travelt og raskere vanlig hastighet på bevegelse. Kilometer på en slik hastighet vil bli utført i 12-15 minutter.
• De tradisjonelle turstier. I dette tilfellet, en time en person kan ta opp til 7 km. Steps Speed ​​- 140 per minutt. Med denne gang arm skal være bøyd i en vinkel, og de er svært aktivt arbeid. Før okkupasjonen krevde en god treningsøkt.
• Fast gang. Det anbefales kun for idrettsutøvere. Det ezhednevneh forsterket opplæring på den steinete / ulendt terreng. Hastigheten på en slik avstand - opp til 12 km / t. Denne modusen er bedre å flytte etter et år med systematisk trening.

Nordic Walking teknikk

Essensen av sporten er å optimalt beregne belastningen på kroppen. Den gjennomsnittlige hastigheten av dette bør være i området fra 6 til 10 km / time.

Stavgang teknikk består av 5 grunnleggende regler:

1. Hendene må alltid være bøyd ved albuen i en vinkel på ikke mer enn 90 grader. Gjennom rase de hjelper kroppen til å bevege seg. Riktig plassering av hendene i stor grad lette bevegelse.
2. Den bakre må nødvendigvis være flat. Det er viktig at kroppen er vippet noen grader fremover. I går opprettholde balansen tyngdepunkt er den viktigste nøkkelen til suksess.
3. Ved bevegelse den første til å berøre bakken bør hælen, og bare da sokk. Roll i kappgang er også viktig. Det skal være glatt og jevn over hele foten.
4. Bena skal aldri være bøyd. I denne går det største byrden på å ta lår og leggen.
5. er nødvendig for å bevege seg rytmisk, uten å glemme å puste. Logg inn og ut må være ensartet og dyp. Ved åndedretts spent, er det mulig å fullføre treningen.

For muskelmasse kan ben å bringe tilbake en ryggsekk med en liten belastning. Før klassen skal være grundig eltet. Det er verdt å gjøre noen øvelser for å varme opp og strekke musklene.

Hvordan skal varme opp

For det første må du begynne med å strekke musklene kaviar. For å gjøre denne strekningen med begge hendene på veggen, ta det ene beinet tilbake, og den andre (referanse) for å heve og underkroppen. Trening bør bestå av 8-10 tilnærminger og sist opp til 7 minutter.

Til baksiden av låret treningen bør trekkes fram og satte foten på krakken. Neste må du litt vippe til kroppen hennes. Den fremre delen av låret varmes følgende øvelser: det ene beinet er støtte og foten av andre forsøk på å bringe hånden til baken. Hofter blir eltet i sin tur angrep kroppen frem og tilbake for å sette foten på krakken. For å oppnå dette, er ledelsen svært viktig å slappe av.

Ifølge utøvere varme opp skal vare i minst 20 minutter. I løpet av denne tiden, bør alle musklene ikke bare være en strekk, men god varme opp, for å beskytte seg mot unødig skade.

Riktig pust

The walking skal aldri utsette kroppen for store belastninger, spesielt siden den første treningen i mindre enn en måned. Den beste måten å forstå hva en gitt hastighet av bevegelse er plukket opp optimalt - en pust. Hvis det er enda, er det ikke nødvendig å bremse ned rytmen av å gå. Hvis belastningen virke ubetydelig, er det mulig å øke avstanden og en spasertur.

For viktig riktig pusteteknikk i kappgang. Hvis det er riktig å flytte hans hender og føtter kontakt med bakken, belastningen på kroppen er minimal. Folk engasjere seg ofte i idrett for å holde seg i form og bygge muskler, men det er en annen grunn, som mange ikke engang tenke. Hvorfor folk foretrekker å gå i naturen gjør, og ikke i hallen? Det faktum at kroppen trenger oksygenmetning, særlig under trening. Det er derfor riktig pust mens du går så viktig. Det bør være ensartet gjennom hele løpet, og pust - dyp.

Den last Beregningen

Hvis intelligent tilnærming leksjonene går, vil de aldri skade helse. Hver person i seg selv er unik, og det betyr, for hver det er et individuelt treningsprogram. På de første par bør ikke være basert på indikatorer for personer som deltar i idrett i lang tid, siden de allerede er utsatt for store belastninger. Som for avstand, er mennene i uken vist turstier 50 km, kvinner - ca 40 km. Imidlertid kan disse indikatorene være styrt bare av erfarne løpere. Nykommere bedre å starte med en 2-3 kilometer per dag og øke avstanden til 500 meter hver uke, hvis helse tillater det.

De aldersgrenser, er denne sporten ikke, men det kommer an på kroppen. På den første treningen rådes til å jevnlig sjekke gjeldende hjertefrekvens, som ikke bør være off-skala terskelen til 100 slag per minutt. Dersom det på begynnelsen av klassen dukket ubehag i muskler eller ledd, deretter umiddelbart skal slutte å gå. I slike tilfeller bør du ikke brått stoppe bedre å gradvis avta.

Valg av skotøy

Joggesko for race walking bør ikke ha en tynn såle. Ved slutten av langdistanse fot vil føle mye press, så vil merkes hver stein. Videre vil sko med såler tynne ben kampen etter de første kilometerne. Hos kvinner, vanlig feil når de satt på en trening sko med en fast hæl, slik som ballett leiligheter.

Den optimale utførelsesform for å praktisere en tykk såle. I alle fall bør sko for race walking være enkelt. Eliminerer solid gummi yttersåle, som det vil gi bena mye ubehag.

I regnvær, er det best å passe sko med en beskyttende film på lysbildet.

Vand på flat mark

Sjekk seg selv og sine evner anbefales å først på en kort avstand. Sted å gå og kan tjene som asfalt og skogsstier. Det viktigste er at overflaten er glatt, og sporet - ikke for svingete.

Før trening bør gjøre warm-up, som inkluderer et par minutter med rolig gange med parallell varmer opp kalven og hip muskler. Deretter begynner race går i moderat tempo. På dette trinn er det viktig å bestemme frekvensen av pusting og ta pulsen.

Etter hvert blir den ganghastighet økes til det maksimale. Deretter anbefales det å veksle tempo. Erobre lange avstander i den første økten, selv på flatt terreng er ikke ønskelig. Etter okkupasjonen brått stoppe eller kan ikke sitte fordi kroppen litt tid å venne seg til den langsommere tempo.

​​går på kupert terreng

Vandre gjennom de små bakkene nyttig for folk uavhengig av alder. Men trening i kupert terreng viser bare erfarne utøvere som er vant til å takle tung last hver dag.

Avbildet turstier under oppstigningen opp skråningen ser imponerende. Alle musklene er spente, vinden fordriver hår - og så tiltrekker slutt punkt på toppen, men i virkeligheten er det mye vanskeligere enn det kan virke. Gå på kupert underlag krever mange ganger mer energi enn på flat. Nykommere slike øvelser er kontraindisert.

Som for warm-up, er det ikke forskjellig fra det varme opp før trening på flatt terreng med unntak av at lagt til komplekset av øvelser for musklene i hender og underarmer.

Den månedlige hastighet for vekttap

I den første uken for å gjøre tre økter av gang i sakte tempo. Hver treningsøkt bør ikke vare mer enn 20 minutter. På dette stadiet er det viktig å forstå hvordan å puste riktig og kontrollere lasten.

I den andre uken allerede begynner turstier. Hastigheten varierer avhengig av helsetilstand. Varighet lyd trening - 30 min. Teste deg selv alvorlig belastning det er ikke nødvendig. Hvis du føler deg sliten, kan du gå til et lavere tempo.

I den tredje uken av økt varighet til 40 minutter. I tillegg bør mengden av trening allerede være opp til 4-5. På dette punktet, kan du dra nytte av spesielle belter for vekttap.

Det siste 7 dnevka må passere i økt modus. trening varierer opptil en time, men antallet er fortsatt opp til 5 økter. Det er viktig å veksle gang tempo av maksimal å gjennomsnitt hvert 10. minutt. Som mange svar, for en måned med trening for denne prosedyren kan miste opptil 12 kilo.