Varm opp før trening hjemme: et sett av øvelser

Varm opp før trening hjemme er svært viktig. Folk ofte overse det foran de viktigste yrker. Men dette kan ikke gjøres. Etter trening effektivitet avhenger av hvordan kroppen er klar til å laste. Warm-up - er ikke en absurd tidsfordriv. Det bidrar til å oppnå positive resultater på kortere tid.

Hvorfor trenger du det?

Varm opp før trening hjemme inneholder et sett med spesialdesignede øvelser. Deres mål - å fullstendig varme opp kroppen til å mobilisere felles og ligamenter og utvikle muskler før trening. Gjennomføring av en varm opp, en person som søker en bedre strekk og muskel tone. Videre er økt aktivitet av det kardiovaskulære systemet, øker blodstrømmen til muskler og hjertefrekvensen. Aerobic type stress bidrar til å hindre skade under tung last, raskere stoffskifte og nerve impuls overføring hastighet. Etter klassen, folk fokuserer og konsentrere seg om den kommende styrketrening.

Den teori og praksis

Først av alt må du forstå at det varme opp før trening hjemme inkluderer ikke perfekt valgt øvelser som passer alle. Det kommer an på de fysiologiske egenskapene til en organisme, kroppstype, leddbevegelighet, alder og kjønn.

Før starten av oppvarmings person bør uttrykke nøyaktig hva han ønsker å oppnå til slutt. Det finnes flere alternativer: litt varme opp hele kroppen, spesielt for å laste en viss muskelgrupper, inkludert cardio program. Når treningen er lav intensitet eller utvidet, er det "pause" kroppen. En shake-up av sitt program bør suppleres med skarpe bevegelser og fremskritt. Når alle målene er klart definert, kan vi gå videre til praksis.

Hva du trenger å vite det smukke kjønn?

Varm opp før trening hjemme for jentene - en viktig del av et komplett treningsprogram. Tross alt, trenger den skjøre kvinnekroppen forsiktig behandling. Først må du ta hensyn til temperaturen av luften i rommet eller på gata. For eksempel, på kroppen oppvarmingen i vinter det tar lengre tid. Og om sommeren, når varmen i seg selv er en prøvelse for kroppen, er det nødvendig å redusere intensiteten av trening og trening til å utføre uten mye dynamikk.

Verdien må hvilken fase er menstruasjonssyklusen. Før menstruasjon hos kvinner i legemet øker mengden av hormonet progesteron. Han har en sterk effekt på bindevev. Dette er grunnen til økende mobilitet av ledd og leddbånd blir mer utsatt for strekk. Men i alle fall er det varme opp nødvendig å bruke minst ti minutter. Det beste alternativet for den foreløpige program - inkludering av lys cardio. Dette vil bidra til å styrke kroppen og mette muskelvev med oksygen.

Oppvarming for jenter

I alle fall er det umulig å gå glipp av en så viktig prosess som oppvarming før en treningsøkt hjemme for jenter. Øvelser bør i hovedsak være fokusert på å elte store ledd og ryggrad. Slike øvelser er kjent for de fleste fortsatt på skolen. Kroppsøving artikulære gymnastikk - hovedelementet i en klasse. Selvfølgelig bør treningen begynne med nakken. En rekke sirkulære dreier med urviseren og mot urviseren, og sideknekker vil bidra til å strekke cervical vertebrae.

Deretter kan du gå videre til hendene. Rotasjons sirkulær bevegelse for å bli utført ti ganger frem og tilbake. I dette tilfellet er det ryggen rett. Følgende er neste trinn - ups av hender. Føttene skal være skulder bredde hverandre til sted. Neste på pusten rettet armene hevet over hodet, og på utpust - ned jevnt. Nå kan vi gå videre til bakkene i kroppen. Trening er treg. Nedfarter bør ikke overstige ti på hver side. Deretter kan du gå videre til rotasjonsbevegelser i bekkenet på begge sider. Samtidig må vi prøve så mye som mulig for å utlede hvordan bekkenet frem og frem og tilbake.

Den siste fasen av en trening - knebøy. Sporet bør holdes rett, føtter skulder bredde hverandre til sted, og tærne dreid litt bort til siden. Knebøy, sakte, hælen fra gulvet ikke avbryt. Alle øvelser er ønskelig å utføre 10-15 ganger.

Vocabulary for menn

Varm opp før hjemmetrening for menn kan omfatte alle de samme øvelsene som for kvinner. Men hvis du ønsker å gjøre det mer dynamisk, kan du legge litt mer effektiv trening. I tillegg, på grunn av de fysiske egenskapene til menn oppvarmingstid kan utvides til femten minutter. Så, i tillegg til ovennevnte grunnleggende gymnastisk kompleks kan inkluderes i cardio trening, det vil si å gå på stedet.

Føttene skal ikke være på en stor avstand fra hverandre, og viserne skal trykkes til kroppen. Stepping på bakken behovet for fire minutter. Walking tempo - gjennomsnittlig. Antall sit-ups kan økes til 15-20 ganger.

En stor oppgave for menn - strekke triceps. Det bør utføres ikke mer enn fem ganger i hver retning. Du må heve hånden og bøy det ved albuen. Underarmen mens tilbaketrukket. Den andre hånden skal bare trykke på albuen. Dermed den strukkede muskelen.

En ekstra trening - løfte bøyde ben. For et halvt minutt, er det ønskelig å ha tid til å gjøre tretti reps. Knærne bør heves til nivået av bekkenet. Du kan også riste pressen i ett minutt.

Barne trening

For barn til å utvikle godt og vokser raskt, må det være fysisk aktiv. Varm opp før trening hjemme for barn bør bestå av lette og dynamiske øvelser. Dette vil bidra til å styrke forskjellige muskelgrupper for å generere nye ferdigheter og mobiliserer viktige funksjonelle systemer av den unge organisme. Å diversifisere monotont grunnleggende gymnastiske øvelser, slik som torso, armer og ben stiger, kan legges til programmet hopp. Og hvis du gjør det varme opp til musikk, barnet rett og slett ikke klarer å være interessert i fysisk trening. Siden barndommen leddene mer elastiske og fleksible, utmerket valg - å supplere de grunnleggende programtillegg. For eksempel fra posisjon til å stå barnet å nå de sokkene uten å bøye knærne.

Varme og yoga

Vi fortsetter å fortsette å vurdere, da det kan utføres før det varme opp trening hjemme. Yoga vil bidra til å gjøre prosessen mer interessant og original. Asanas fremkalle et stort antall muskelgrupper, hjelpe sinnet å ignorere problemene og fokusere på å puste prosessen.

En viktig del av yoga - en konsekvent og gradvis oppvarming av kroppen. Du må først utføre meditasjon i noen minutter. Dette vil bidra til Svadhisthasana - kjent holdning, sitter der det er nødvendig å krysse bena mine.

Deretter kan du gå videre til universell yoga Postures som passer nesten alle. Den første holdning - Virasana. En mann sitter på gulvet, senke setet mellom hælene, som må forholde seg til hoftene. Knær blir brakt sammen, og skuldrene er avslørt. Stillingen bør vente et par minutter. For treningsøkter perfekt asana Kundalini. Gjennomføringen er enkel. Først må du ta Svadhisthasanu med bena i kors. Hendene skal holdes på skuldrene. Deretter tar en pust, hvor brystet skyves fremover og oppover. På utpust, runde ryggen og må trekkes tilbake skovler. Øvelsen utføres i fire minutter.

Et par tips

Mange lurer på hvordan du gjør oppvarming før en treningsøkt hjemme. Først må vi finne ut nøyaktig hva som bør bli utfallet til slutt. treningsprogram må være basert på individuelle ønsker og fysiologiske egenskaper. Nykommere vil være nyttige lys og langsomme øvelser som ikke vil skade uforberedt på å understreke ledd og muskler. Fans av den opprinnelige kan finne veien til yoga klasser. Det hjelper å slappe av, og også interessert i uvanlige asanas.

En annen viktig påminnelse - valg av klær

Deltagelse i fysisk trening, er det svært viktig å velge sportsklær. Etter en egnet utstyr - en viktig del av denne prosessen, som en oppvarming før en treningsøkt hjemme. Bildet nedenfor viser et utmerket alternativ for sportsklær behagelig og effektiv trening. Under trening kroppen trenger for å puste, så det er viktig å velge tekstiler av høy kvalitet, ikke vanlige syntetisk. for varme klær bør være romslig, aldri presse og for ikke å forstyrre den øvelsen.

Etter alle disse tipsene, kan du utføre treningen hjemme er enkelt og morsomt. Det viktigste - ikke glem at kan ikke umiddelbart tatt for styrkeøvelser. Den menneskelige kroppen krever en forsiktig holdning til seg selv, så det er nødvendig å varme opp, og bare da gå videre til tung last og lang trening.